Два самых важных и недооценённых нутриента для спортсменов — это витамин D и магний. Недавний обзор, опубликованный в журнале Nutrients, раскрывает, как эти микроэлементы поддерживают выносливость, восстановление, иммунную функцию, здоровье костей и даже снижают риск серьёзных осложнений, таких как стрессовые переломы и внезапные сердечные проблемы. Вот основные выводы из этой работы.
Несмотря на активный образ жизни на свежем воздухе, дефицит витамина D среди спортсменов на выносливость встречается удивительно часто. На его уровень влияют такие факторы, как цвет кожи, широта, тренировки в помещении, использование солнцезащитных средств и сезонность — всё это снижает синтез витамина D в коже. До 80% спортсменов в северных широтах имеют дефицит указанных элементов.
Почему это важно?
Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора и критически важен для минерализации костей. Его дефицит связан с повышенным риском стрессовых переломов, которые встречаются почти у трети бегунов. Витамин D также активирует рецепторы в мышечной ткани, способствуя росту волокон типа II, увеличению силы и более быстрому восстановлению после тренировок. Он играет защитную роль для сердца и дыхательной системы: снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, симптомы астмы и помогает адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Магний участвует более чем в 600 ферментативных реакциях в организме и необходим для выработки и использования АТФ — основной энергии клеток.
Почему магний важен для бегунов?
Он нужен для сокращения и расслабления мышц, передачи нервных импульсов и баланса электролитов. Также магний действует как природный блокатор кальциевых каналов, стабилизируя сердечный ритм и предотвращая судороги. Он играет ключевую роль в работе митохондрий: около трети магния в мышцах находится именно там, где он помогает в окислительном фосфорилировании и защищает от избытка активных форм кислорода (ROS). Дефицит магния, который тоже встречается довольно часто, связывают со слабостью мышц, аритмиями, стрессовыми переломами и даже внезапной сердечной недостаточностью.
Спортсмены нуждаются в большем количестве магния, чем обычные люди, потому что при длительных или жарких тренировках его потери с потом и мочой увеличиваются. Исследования показывают, что многие спортсмены не получают даже рекомендованной суточной нормы витамина D, даже если считают, что питаются правильно.
Важно отметить: магний необходим для полноценного усвоения витамина D, и наоборот. Без магния витамин D не может связаться с транспортным белком, активироваться в печени и почках и полноценно выполнять свою функцию в клетках. Поэтому при дефиците магния добавки витамина D могут быть малоэффективны. Спортсмены с дефицитом обоих веществ чаще страдают от стрессовых переломов, ослабленного иммунитета, астматических симптомов, плохого восстановления и снижения мышечной работоспособности.