А знаете ли вы, что чаще всего клиенты, которые приходят к психологу, жалуются на тревожность? Это не значит, что у нас эпидемия и все страдают одним и тем же. Дело в том, что усиление тревожности нередко - первое, что можно за собой заметить.
Это как зубная боль, вызванная кариесом. Пациенты идут к стоматологу тогда, когда уже болит. Хотя визуально зуб может быть почти целым, внутри зуба уже развивается вполне себе не маленькая пораженная кариесом область.
Тревожность так же - может быть следствием какого-то непрожитого момента, который со временем увеличивает свое влияние на жизнь человека, но сам момент не демонстрирует себя так очевидно (мы не знаем, какая часть зуба поражена кариесом).
Тревожность - это естественная реакция организма на стресс, но когда она становится постоянной спутницей жизни, это начинает мешать. Особенно остро этот вопрос встает, когда на нас ложится множество обязанностей: работа, семья, забота о старшем поколении, мысли о собственной реализованности.
Многие из нас привыкли считать тревогу признаком слабости или неспособности справиться с жизненными трудностями. Однако это не так.
Психосоматические реакции
Хроническая тревожность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Психосоматические реакции (отражение психологических проблем в телесных проявлениях) на постоянный стресс могут проявляться в виде:
- Головных болей
- Проблем с пищеварением
- Нарушений сна
- Мышечного напряжения
Что такое тревожность?
Тревожность - это состояние повышенного беспокойства, которое может возникать как реакция на реальные или воображаемые угрозы. Человек может тревожиться по самым разным причинам, вот некоторые из них:
- Страх перед будущим
- Неопределенность ситуации
- Перегрузка информацией
- Неуверенность в себе
Практические техники управления тревожностью
И хотя причины тревожности нужно обязательно изучать и работать с ними, не всегда есть возможность немедленного взаимодействия с психологом. Поэтому так важно знать некоторые способы самопомощи, чтобы нивелировать хотя бы часть последствий пребывания в состоянии постоянной тревожности.
Дыхательные упражнения
Диафрагмальное дыхание помогает снизить уровень тревожности за 5-7 минут:
- Сядьте удобно
- Положите руку на живот
- Сделайте глубокий вдох через нос (живот поднимается)
- Медленный выдох через рот (живот опускается)
Медитация осознанности
Майндфулнес - это практика присутствия в настоящем моменте:
- Выберите тихое место
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях
- Отмечайте мысли, но не цепляйтесь за них
Это очень похоже на способ остановки панической атаки, когда человек старается зафиксировать свое внимание на тех ощущениях органов чувств, которые сейчас окружают его: найти 5 предметов зрением, потрогать 4 - осязанием, послушать 3 - обонянием, послушать 2 - слухом и попробовать 1 на вкус.
Все это позволяет заземлиться в моменте, зафиксировать свой тревожащийся, куда-то беспорядочно "бегающий" мозг, остановить его и успокоить рой мыслей, которые выматывают.
Пошаговая инструкция по управлению тревожностью
Шаг 1: Идентификация
- Определите, что именно вызывает тревогу
Если вы часто отмечаете, что тревожитесь, постарайтесь отмечать моменты, на которых беспокойство начинается.
Что происходит с вами в этот момент?
Какие события вокруг вас?
Какая мысль вывела вас из равновесия?
- Запишите триггеры
То, что вы можете назвать ответами на предыдущие вопросы и есть триггеры - раздражители, которые вызывают у вас стресс, который отражается в тревоге.
Шаг 2: Анализ
- Оцените реальную опасность ситуации
Из того, что вы написали, каков процент того, что это произойдет с вами?
Насколько реально то, чем вы успели себя напугать?
- Разделите проблемы на решаемые и не решаемые
Тревожность увеличивается с увеличением потребности контролировать.
Посмотрите еще раз на те триггеры, которые вы описали, на какие из них вы можете повлиять, а какие произойдут или не произойдут вне зависимости от вашего беспокойства?
Выделите те, на которые вы можете повлиять и работайте дальше с ними.
Что касается тех, которые вас тревожат, но вы не можете на них повлиять, - с ними нужно работать глубже и желательно со специалистом-психологом.
Шаг 3: Действие
- Составьте план решения
Итак, вернемся к проблемам, на которые вы можете повлиять и которые оцениваете как решаемые.
Для того, чтобы тревожность снизилась, можно уменьшить концентрацию неопределенности.
Пока вы не погрузитесь в то, ЧТО и КОГДА можно сделать с вашей проблемой (пока не разберете ее на части), она будет казаться монолитной, неприступной и потому такой страшной.
Как только вы вникните в детали, неопределенность от того, как будет развиваться эта проблема, станет снижаться, а вместе с ней снижаться и тревожность.
- Определите конкретные шаги
Начинайте действовать по вашему плану покорения этой проблемы. С каждым вашим маленьким шажком, проблема будет становиться все меньше и меньше.
Дополнительный совет: запишите то, какая проблема есть в начале, как вы себя чувствуете в контексте этой проблемы.
В дальнейшем, если проблема на каком-то этапе снова начнет вас пугать, вы можете вернуться к вашим записям и убедиться, что она не неприступная и страшная, а потихоньку уменьшается благодаря вашим усилиям.
"Мысли-облака"
Еще могу предложить интересное упражнение для ежедневной практики. Что-то вроде простейшей медитации, которая поможет вам структурировать мысли, которые роятся в беспорядке:
- Закройте глаза
- Представьте голубое небо
- Наблюдайте, как мысли проплывают как облака
Пусть мысли именно проплывают как облака в солнечный, почти безветренный день.
Так вы можете замедлить мысли, рассмотреть их подробнее, и так же, как в инструкции выше, поймете, что они не такие страшные, какими кажутся, когда прибегают, как будто бьют и убегают.
Работа с хронической тревожностью
Если вы читаете эту статью до сих пор и ухмыляетесь, что это все не работает.
Если вы уже не помните, когда началась ваша тревожность, когда вы в последний раз не тревожились.
Тогда, вероятно, вы имеете дело с уже хронической тревожностью, которая плавно встроилась в вашу повседневную жизнь.
Как и раньше, хочу отметить, что именно в этих случаях самостоятельными усилиями избавиться от тревожности совсем будет крайне трудно. Есть смысл обратиться к психологу и начинать изучать эту тревожность глубже.
Что может помочь при хронической тревожности, пока вы не нашли своего психолога?
- Ведение дневника мыслей
Фиксация того, что больше всего волнует за день - возможность анализировать свою личность в перспективе.
Вы можете наблюдать, как меняются ваши мысли, сколько из них имеют позитивный контекст, а сколько негативный.
Вы можете писать себе подбадривающие послания, ведь только вы знаете, насколько вам тяжело и что может вам помочь.
- Замена негативных установок
Этот пункт лучше делать или с тем, кому безоговорочно можно доверить самые сокровенные чувства. И быть уверенным, что с этими чувствами не обойдутся подло. Или с психологом.
Почему нельзя одному?
Потому что свои установки сложно заметить. Нам кажется, что то, как мы думаем - очевидно, потому что мы всегда так думали.
Негативные установки проще заметить у другого человека, и то если его установки не совпадут с вашими.
Если вам все же повезло, и вы нашли такого человека, то само осознание того, что у вас есть такая негативная установка, позволит вам хотя бы иногда фиксировать момент ее активации и влияния на вас.
В этот момент вы можете остановиться и подумать над тем, а действительно ли вы так считаете или это чье-то чужое мнение, которое усвоилось в вашей психике без какой-либо цензуры?
- Рефрейминг ситуации
Помогает и обратная стратегия. Здесь вы не стараетесь углубиться в пугающую ситуацию, а наоборот, рассматриваете ее с более далекого расстояния.
Если вас тревожит общение с коллегой, которая портит настроение, подумайте о том, на что это влияет.
Да, само по себе нахождение в этой ситуации - неприятно, но, например, с работы вас из-за этого не уволят, на вас - как на самостоятельного взрослого человека, который живет свою жизнь вне работы - это тоже не влияет.
Даже если из-за этого коллеги вам придется сменить работу, вы по большому счету остаетесь живы и здоровы, у вас остаются ваши близкие и любимые хобби - это можно развивать долго.
Кроме того, конкретно эта коллега значима для вас только потому что вы сами придаете ей значимость. В масштабе компании она уже не имеет такой значимости, в масштабах вашей трудовой сферы тоже, потом страны, планеты - утрирую, но, надеюсь, суть вы уловили.
Управление тревожностью - это процесс, требующий практики и терпения. Но результаты стоят затраченных усилий.
Друзья, поделитесь в комментариях:
- Какие признаки тревожности вы замечали у себя?
- Какими техниками управления стрессом вы уже пользуетесь?
- Какие вопросы по теме тревожности вас интересуют?
Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезных материалов о психологии и саморазвитии.
#тревожность #психология #самопомощь #эмоциональныйинтеллект #после40