Ямки на ягодицах: дефект мышцы или зажим? Как проверить и исправить 👇
Вы замечали у себя небольшие впадинки на ягодицах, похожие на ямки? Они могут быть едва заметными или достаточно выраженными. Одни считают это просто анатомической особенностью, другие переживают — вдруг это признак мышечного дисбаланса или зажима?
Давайте разберёмся:
✔ Что это такое?
✔ Как проверить, есть ли у вас проблема?
✔ Какие упражнения и растяжки помогут убрать ямки?
Откуда берутся ямки на ягодицах?
Ямки на ягодичных мышцах — это чаще всего следствие мышечного дисбаланса,а не врождённого дефекта. Они появляются из-за:
🔹 Слабых ягодичных мышц (особенно средней и малой ягодичных).
🔹 Гипертонуса (перенапряжения) грушевидной мышцы (она находится глубоко под ягодицами и может создавать эффект впадин).
🔹 Нарушения осанки (например, при перекосе таза).
🔹 Малоподвижного образа жизни(долгое сидение приводит к зажимам).
Важно!Если ямки появились внезапно или сопровождаются болью, стоит обратиться к врачу (неврологу, ортопеду).
Как проверить, есть ли у вас зажим или слабость мышц?
Тест 1. Оценка симметрии
🔹 Встаньте перед зеркалом в нижнем белье.
🔹 Обратите внимание на ягодицы: если одна сторона выглядит более «впалой», чем другая, это может указывать на перекос таза или мышечный дисбаланс.
Тест 2. Проверка подвижности грушевидной мышцы
🔹 Сядьте на пол, вытянув ноги.
🔹 Согните одну ногу и положите лодыжку на колено другой (поза «четвёрка»).
🔹 Медленно наклонитесь вперёд.
➜ Если чувствуете сильное напряжение или боль в ягодице— грушевидная мышца может быть зажата.
Тест 3. Сила ягодичных мышц
🔹 Лягте на бок, ноги прямые.
🔹 Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, не сгибая колено.
➜ Если вам сложно удерживать ногу или она дрожит — средняя ягодичная мышца слабая.
Упражнения и растяжки против ямок на ягодицах
1. Растяжка грушевидной мышцы
✅ Поза голубя (упрощённый вариант)
- Встаньте на четвереньки.
- Правую ногу выведите вперёд, согнув колено.
- Левую ногу вытяните назад.
- Медленно опускайте корпус вниз, чувствуя растяжение в правой ягодице.
- Держите 30 секунд, поменяйте сторону.
💡 Эффект:Снимает спазм грушевидной мышцы, улучшает кровообращение.
2. Укрепление средней ягодичной мышцы
✅ Боковые подъёмы ног
- Лягте на бок, ноги прямые.
- Медленно поднимите верхнюю ногу на 45 градусов.
- Опустите, не касаясь нижней ноги.
- 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
💡 Эффект:Укрепляет боковые мышцы ягодиц, выравнивает тонус.
3. Ягодичный мостик с акцентом на среднюю ягодичную
✅ Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени.
- Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
- В верхней точке сведите колени вместе на 2 секунды.
- Медленно опуститесь.
- 3 подхода по 12–15 повторений.
💡 Эффект:Улучшает форму ягодиц, уменьшает асимметрию.
4. Раскрытие тазобедренных суставов
✅ Поза бабочки (Баддха Конасана)
- Сядьте на пол, соедините стопы.
- Колени разведите в стороны, спину держите прямо.
- Можно слегка надавливать на бёдра локтями.
- Держите 1–2 минуты.
💡 Эффект:Улучшает кровоток в области таза, снимает зажимы.
5. Динамическая растяжка для ягодиц
✅ «Раскладушка»
- Лягте на бок, колени согнуты под 90 градусов.
- Не отрывая стопы друг от друга, поднимайте верхнее колено.
- Медленно опускайте.
- 3 подхода по 12–15 раз на каждую сторону.
💡 Эффект: Активирует малую и среднюю ягодичные мышцы.
Вывод: можно ли убрать ямки на ягодицах?
✅Да, если причина в мышечном дисбалансе.
✅ Нет, если это анатомическая особенность (например, специфическое крепление мышц).
Что делать?
🔹 Ежедневно растягивать грушевидную мышцу
🔹 Укреплять среднюю и малую ягодичные.
🔹 Избегать долгого сидения (вставать каждые 30–40 минут).
Если через 2–3 месяца регулярных упражнений ямки не уменьшаются, стоит проконсультироваться с остеопатом или спортивным врачом.
💬 А вы замечали у себя такие ямки? Как с ними боретесь?
Если статья была полезной — сохраняйте, делитесь в соцсетях! В следующий раз расскажу, как исправить перекос таза за 10 минут в день.)
А тут «домашние тренировки нужно кликнуть на услугу и с вами свяжусь и подберу для вас тренировки индивидуально !