🔸 Паническая атака пугает не сама по себе.
Пугает ощущение потери контроля.
Пугает мысль:
«Я не справлюсь. Если это снова начнётся — я сойду с ума.»
И тогда ты начинаешь готовиться к бою:
📍 Избегаешь мест, ситуаций, людей;
📍 Измеряешь пульс, следишь за дыханием;
📍 Вслушиваешься в любое изменение в теле.
Ты постоянно настороже. Внутренне сжат. Привычные дела более не приносят удовольствия, потому что очень важно предотвратить эту проклятую паническую атаку.
«Только бы не повторилось. Только бы не накрыло снова.»
Но тут человек сталкивается с самым главным парадоксом панических атак.
Чем сильнее ты сопротивляешься и избегаешь ее —
тем сильнее она шарашит.
Знаете все как в принципе противодействия Ньютона.
🔸 Паническая атака — как волна
Если ты замираешь и сжимаешься — волна захлёстывает.
Если пытаешься убежать, запить таблетками, «вырваться» —
паника только усиливается.
Но если позволить панике прийти, не стараться с ней бороться, не анализировать, не убегать, то она теряет силу.
Борьбой с паникой, мы подтверждаем для нашего мозга, что ты всё ещё в режиме тревоги.
А значит — психика не получает сигнала, что теперь безопасно. Если вы читали прошлую статью, то уже знаете, что мозг будет стараться сделать все, для того чтобы вы выжили. Так уж устроены природные механизмы наших организмов.
🔸 Что же делать?
Нарисуй таблицу из трёх столбцов:
1. Где возникает паника
Метро, душный транспорт, лифт, толпа, кинотеатр и т.д.
2. Что ты делаешь, чтобы быстро снять приступ
Звонишь близким, пьёшь таблетки, вызываешь скорую, убегаешь.
3. Что ты избегаешь, чтобы паника не повторилась
Не ездишь один, не бываешь в людных местах, перестал заниматься спортом.
А теперь — важно: начни постепенно возвращаться в ситуации из первого и третьего столбца, и при этом не делать действия из второго.
То есть нужно доказать своему мозгу, что паника безопасна, что я могу с ней справиться самостоятельно, что ничего не происходит. Пока ваш мозг не получит финальной положительной реакции, то вы так и будете паниковать, поскольку паническая атака – этот тот же самый условный рефлекс, который можно разорвать лишь через новый опыт.
🔸Но здесь назревает вопрос, как же тогда прожить паническую атаку если становится очень страшно?
Я понимаю, как бывает тяжело испытывать эти ощущения, бешено колотящееся сердце, желудок сводит, ладошки потеют, кажется, что сейчас все точно закончится.
Есть одно упражнение при панической атаке, называется оно «33».
Когда накрывает паника — не убегай.
А скажи себе:
«Хочу сильнее. Пусть накроет ещё!»
И начинай отсчёт:
Давай сильнее — раз. Давай сильнее — два…
…до 33.
Почти никто не доходит даже до 17.
Потому что мозг получает неожиданный сигнал:
«Раз я не бегу — значит, опасности нет.»
И тревога уходит.
Таким образом, если вы составите таблицу, и приступите к выполнению упражнения 33, то у вас есть очень большие шансы справиться с приступами паники самостоятельно.
Только учитывайте тот факт, то это упражнение нужно будет выполнить абсолютно во всех местах, которые были указаны в первом столбике. Если у вас не будет получаться с первого раза, не отчаивайтесь и повторяйте упражнения снова и снова. Вашему мозгу нужно время на формирование новых нейронных связей. Тут все просто как с ходьбой, маленький ребенок же не с первых дней жизни начал бегать).
Если вам понравилась статья, я также приглашаю вас в свой телеграм канал: https://t.me/serovpsychologist