Вы уже боитесь ложиться спать. Бессонные ночи, утренняя разбитость, а главное — страх: «А вдруг опять?»
После череды ночных ПА организм попадает в порочный круг: недосып → тревожность → новые панические атаки. Разорвать его можно за 7-10 дней, если действовать системно.
Шаг 1. Физическая перезагрузка (дни 1-3)
1. Верните «долг сна»
Если вы не спали несколько ночей:
✅ 15-20 минут днём (только до 15:00!) — короткий отдых без погружения в глубокий сон.
❌ Не спите днём по 2-3 часа — это сбивает режим ещё сильнее.
2. Утренний свет
В первые 30 минут после пробуждения:
- Включите яркий свет
- Выйдите на балкон/улицу (даже если пасмурно)
Это останавливает выработку мелатонина и перезапускает циркадные ритмы.
3. Лёгкая физическая активность
- 10-15 минут йоги или растяжки утром
- Прогулка до 19:00 (без гаджетов!)
Шаг 2. Перенастройка режима (дни 4-7)
1. «Окно сна»
Ложитесь и вставайте строго в одно время (даже в выходные). Пример:
- 23:00 — отбой
- 7:00 — подъём
2. Ритуал «Выключения тревоги»
За 1 час до сна:
- Тёплый душ (38-40°C)
- «Блокнот тревог» — выписываем все мысли и закрываем тетрадь
- Чай с ромашкой/мятой (без кофеина!)
3. Техника «4-7-8» для засыпания
- Лягте на спину
- Вдох через нос на 4 счёта
- Задержка дыхания на 7
- Медленный выдох через рот на 8
Повторите 4-5 циклов.
Шаг 3. Профилактика ночных пробуждений
1. Если проснулись ночью:
- Не смотрите на часы
- Не проверяйте пульс
- Включите тусклый ночник
2. «Якорь спокойствия»
Придумайте фразу, которая будет ассоциироваться с безопасностью:
«Моя кровать — место покоя. Здесь мне ничего не угрожает».
3. Дополнительно:
- Спальня только для сна (не работайте в кровати!)
- Белый шум/аудиокниги (если мешает тишина)
Когда стоит обратиться к психотерапевту?
Если через 10 дней режим не восстанавливается:
- Вы засыпаете дольше 40 минут
- Просыпаетесь чаще 3 раз за ночь
- Появилась дневная сонливость
Панические атаки и бессонница часто «подпитывают» друг друга. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) помогает разорвать этот цикл за 4-5 сеансов.
Как вы восстанавливаетесь после ночных ПА?
Делитесь в комментариях — добавлю ваши способы в пост!
Подписывайтесь на мой канал в ТГ - там всё об устранении панических атак и тревоги.
Для записи на сеансы психотерапии устранения панических атак пишите мне в личные сообщения в ТГ @paingen слово "Дзен-диагностика"