Представь себе человека, который невозмутимо созерцает мир, будто буддийский монах. Никакой суеты, плавная спокойная речь, его мысли текут медленно, размеренно. Мозг работает, как мощный спорткар на холостом ходу - без перегрузок, тихо, с полной готовностью к действию, но без ненужного напряжения.
Такой ум всегда сосредоточен, но не напряжён. Готов действовать, но не суетится. В любой момент он может направить энергию туда, где она нужна: будь то творческий проект, занятия спортом, деловая встреча или глубокое самопознание.
🔬 На языке нейронауки у этих людей в состоянии покоя слабо активна так называемая Default Mode Network (DMN) - сеть режима «по умолчанию». Именно она отвечает за блуждание мыслей, внутренние монологи, социальные когниции и бесконечные прокрутки сценариев будущего.
Default Mode Network: мозг по дефолту
DMN - это набор взаимодействующих зон мозга, который включается, когда мы не заняты ничем конкретно.
Дефолт-система включает в себя следующие зоны мозга:
- Медиальная префронтальная кора
Отвечает за самосознание, размышления о себе и других, а также участвует в социальных взаимодействиях и анализе социальных ситуаций. - Задняя поясная кора
Связана с обработкой памяти, ориентацией во времени и пространстве, а также с внутренними размышлениями и самоанализом. - Нижняя теменная доля
Участвует в восприятии себя и других, а также играет роль в планировании и принятии решений. - Медиальная височная доля
Ключевой компонент памяти - участвует в создании, хранении и извлечении воспоминаний.
Когда человек сосредоточен на внешней задаче и полностью погружен в нее, активность дефолт-системы мозга снижается. Но когда внимание рассеивается или ум переключается в режим «блуждания», эта сеть начинает работать активнее.
Едете за рулём по знакомому маршруту и вдруг ловите себя на мыслях о завтраке? Или во время совещания вспоминаете, что нужно было ответить в мессенджере? Вот она - DMN.
Её ещё называют "сетью рассказчика": она создаёт внутреннюю речь, осмысливает события, занимается саморефлексией и рассказывает нам истории о нашей жизни. Именно благодаря ей мы можем заглянуть в своё прошлое, представить будущее, ну или осознать кто мы есть.
Но у этой сети есть две стороны:
- 🎨 Творческая: она вдохновляет, соединяет идеи, рождает инсайты.
- 🐒 Беспокойная: она превращается в неконтролируемый мысленный водоворот, если становится слишком активна.
Перегрузка DMN и тревожность ⚠️
Иногда кажется, что dj в голове не спит даже ночью. Мысли прыгают, как обезьяна по деревьям. Это признак того, что DMN работает на пределе.
Такой мысленный шум мешает сосредоточиться на задачах, рассеивает внимание и подрывает эмоциональное состояние. Становится трудно удерживать фокус, принимать решения и просто чувствовать себя спокойно.
У тревожных людей DMN часто гиперактивна:
• Мозг застревает в цикличных мыслях,
• Сложно переключиться на текущие задачи,
• Возникают трудности с концентрацией и вниманием,
• Трудно заснуть, даже если тело устало.
Исследования показывают, что у тревожных людей DMN подавляет другие нейросети, нужные для фокуса и спокойствия.
Даже если не говорить о крайних случаях, простой фоновой мысленный шум способен серьёзно подпортить наши когнитивные способности. Когда внутреннее радио орёт без остановки, становится почти невозможно уловить тихий голос текущей задачи - внимания не хватает, а ум разбрызган по множеству направлений.
Если DMN не утихает, мы теряем способность быть "здесь и сейчас".
Баланс между режимом по умолчанию (DMN) и системой направленного внимания -ключевой критерий. Умиротворённый мозг умеет переключаться между этими состояниями. Тревожный – застревает в дефолт режиме.
Мозг в режиме дзен
А вот у тех, кто практикует медитацию, внимание и осознанность, всё по-другому. У них DMN работает тише и поддается контрою, а вот центральная исполнительная сеть, которая отвечает за фокусировку внимания и целенаправленное мышление более активна.
🔍 МРТ-сканы показывают:
- Активность DMN у медитирующих людей снижается;
- Связи между её зонами ослабевают;
- Даже когда DMN активна - работает иначе, без зацикленности;
- Усиливаются связи в зонах концентрации и саморегуляции
Регулярная практика медитации буквально перестраивает структуру мозга. Получается, умение жить настоящим моментом и не застревать в тревожных мыслях – это не только психологический навык, но и осязаемое нейронное отличие.
Как выключить дефолт режим и вернуть мозг в спокойное состояние 🧘
Итак, хорошая новость в том, что дефолт-систему можно взять под контроль. Нужно только немного дисциплины и… направленного внимания. Ниже 5 простых шагов, которые помогут сделать это и обрести внутреннюю тишину и баланс.
1. Выключи автопилот
DMN включается, когда мы действуем на автомате. Чтобы её притормозить, важно замечать, когда ум ускользает. Например:
- Вы гуляете, но не чувствуете ног;
- Слушаете партнера, но думаете о другом;
- Моете посуду и прокручиваете обиды.
Что делать? Вернуться в тело:
Сделай глубокий вдох. Почувствуй стопы. Ответь «что я сейчас чувствую?» Сосредоточься на звуке или запахе. Эти простые действия переключат мозг в "здесь и сейчас".
2. Одно дело в единицу времени
Фокус - антагонист DMN. Дефолт система отключается, когда включается центральная исполнительная система (CEN).
Чем можно заняться, чтобы ее включить:
✅спорт. Средство номер 1 от перегруженной DMN
✅ аудиокнига (желательно научпоп)
✅ задачки для мозга: медленное счёт в обратном порядке, визуализация маршрута
✅ упражнения, требующие координации
Главное - одно действие в моменте. Именно так DMN теряет контроль, а мозг активирует исполнительные сети.
3. Снижай цифровой шум
Смартфон и постоянная смена стимулов держат мозг в беспокойстве.
Попробуйте:
- Выключать уведомления в нерабочее время;
- Делать 2-3 часа без экрана каждый день, особенно перед сном и в первые полчаса утром;
- Минимизировать время в социальных сетях и новостных источниках.
4. Медитируй
Практики внимательности снижают активность DMN и усиливают связи с другими сетями мозга, такими как центральная исполнительная сеть, что помогает лучше управлять вниманием и эмоциями. Медитация - это тренировка внимания. И даже 5-10 минут в день дают результат. Помни – в медитации нет задачи освободиться от всех мыслей. Они все равно будут приходить. Цель - каждый раз, снова и снова, возвращать свое внимание обратно к дыханию.
5. Поддержка из природы
Есть природные средства, которые могут эффективно помочь мозгу настроиться на нужную волну и взять под контроль дефолт-систему. Вот основные из них :
⚪️ Ежовик - улучшает работу CEN, способности к осознанной концентрации и снижает склонность к руминативному мышлению (в долгосрочной перспективе)
⚪️ L-теанин - уменьшает активность DMN, усиливая альфа-волны мозга, обеспечивает «спокойную ясность» ума
⚪️ Zen Balance - мягкий ноотропный коплекс, который улучшает нейропластичность и восстанавливает баланс между DMN и исполнительной сетью, способствуя состоянию высокой концентрации. Снижает тревожность и симптомы депрессии
⚪️ Soul Master - вечерний комплекс, который снижает активность DMN за счёт мягкой нейромодуляции серотониновой системы. Способствует переключению мозга в состояние эмоционального покоя. Улучшает качество сна.
Продукты не являются лекарственными средствами. Не могут заменить полноценного питания, сна или лечения при серьезных нарушениях.
Как принимать?
Можно принимать эти компоненты по-отдельности или компоновать между собой. Они обладают синергетическим эффектом, то есть усиливают действие друг друга.
Zen Balance + Ежовик - утром (по 1-2 капсулы)
L-Theanine - в середине дня (2капсулы)
SoulMaster - за 30 мин до сна (2 капсулы)
Такой стэк обеспечит быстрый рост новых нейронных связей и состояние высокой концентрации и внутреннего равновесия в течение дня и поможет моментально засыпать и хорошо высыпаться ночью. Через 1 месяц такой схемы приема вы будете поражены тем насколько круто изменится ваше состояние и уровень энергии.
Подписывайтесь на наш канал и делитесь своими результатами в комментариях! Здесь будет много полезного.
Наш сайт 👇