Привет всем любителям сильных мышц и упорных усилий!
По просьбе подписчиков в сегодняшней статье хочу осветить такую тему. Давайте перечислим основные группы мышц человека, основные виды упражнений. Статья специально для новичков, для тех, кто только входит в наши ряды. В ряды здоровых душой и телом людей.
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:
Ø Грудь;
Ø Спина;
Ø Бёдра;
Ø Бицепс;
Ø Трицепс;
Ø Дельты;
Ø Пресс;
Ø Икры;
Ø Трапеции;
Ø Предплечья.
Самые большие:
Ø Грудь;
Ø Спина;
Ø Бёдра.
УПРАЖНЕНИЯ БЫВАЮТ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
Ø Становая тяга;
Ø Жим лёжа;
Ø Приседы со штангой;
Ø Подтягивания;
Ø Отжимания на брусьях;
Ø Тяга в наклоне;
Ø Жим стоя с плеч;
Ø Выпады со штангой и т.д.
Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.
ИЗОЛЯЦИЯ
Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
Ø Подъёмы на бицепс;
Ø Сведения в кроссовере;
Ø Разгибания ног в станке;
Ø Сгибание ног в станке;
Ø Разводка гантелей лёжа;
Ø Французский жим лёжа и т.д.
Сами по себе изолирующие упражнения не способствуют увеличению силы или набору мышечной массы. Они лишь помогают подчеркнуть рельеф и скорректировать пропорции фигуры.
Сначала необходимо набрать массу, а затем приступить к сушке и проработке слабых мест с помощью изолирующих упражнений.
НОГИ
Необходимо уделять внимание нижним конечностям.
Развитые мышцы верхней части тела и тонкие ноги выглядят нелепо и непропорционально.
Мышцы ног – это :
Ø Разгибатели (квадрицепс);
Ø Сгибатели (бицепс бедра);
Ø Икры (камбаловидные, икроножные);
Основные упражнения для ног:
Ø Приседы со штангой на плечах (всё задействует);
Ø Жим ногами (всё задействует);
Ø Выпады ( квадрицепс, ягодицы);
Ø Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра);
Ø Подъём на носки стоя (икры).
ГРУДЬ
Мышцы груди – это:
Ø верх груди;
Ø низ груди;
Ø внутренняя часть;
Ø внешняя часть.
Основные упражнения на грудь:
Ø Жим лёжа (всё задействует);
Ø Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть);
Ø Разводки с гантелями (внутренняя, верхняя часть).
В процессе выполнения жима лёжа можно регулировать наклон скамьи. Это позволяет перераспределять нагрузку и делать акцент на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц.
СПИНА
Мышцы спины – это:
Ø Широчайшие;
Ø Трапециевидные;
Ø Поясница.
Основные упражнения для спины:
Ø Подтягивания (широчайшие);
Ø Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции);
Ø Становая тяга (всё задействует);
Ø Гиперэкстензия (поясница).
БИЦЕПС
Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
Ø короткий;
Ø длинный.
Основные упражнения для бицепса:
Ø Подъём штанги на бицепс (на общую массу);
Ø Подъём гантелей на бицепс (более глубокая проработка);
Ø В стиле ” молоток” (“удлиняет бицепс”);
Ø Концентрированные сгибания (для пика бицепса).
ТРИЦЕПС
Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
Ø длинный;
Ø латеральный;
Ø медиальный.
Основные упражнения для трицепса:
Ø Жим лёжа узким хватом (всё задействует);
Ø Французский жим (всё задействует);
Ø Брусья (всё задействует с акцентом на низ).
ДЕЛЬТЫ
Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
Ø передний;
Ø средний;
Ø задний.
Основные упражнения для дельт:
Ø Армейский жим (всё с акцентом на средний пучок);
Ø Разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок);
Ø Подъемы рук с гантелями перед собой (передний пучок);
Ø Тяга гантелей лёжа на животе (задний пучок).
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Предплечье состоит из:
Ø плеча – лучевой мышцы;
Ø сгибатели запястья;
Ø разгибатели запястья.
Основные упражнения для предплечья:
Ø Сгибание / Разгибание запястий с гантелями
ПРЕСС
Мышцы пресса состоят из:
Ø косой мышцы живота;
Ø прямой мышцы живота.
Основные упражнения для пресса:
Ø Подъём ног в висе на перекладине (всё задействует с акцентом на низ);
Ø Скручивания на верхнем блоке (всё задействует с акцентом наверх);
Ø Скручивания лёжа на боку (косые).
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!