И снова на тему избытков и недостатков. В курсе Сеченовской академии, на котором (в очередной раз))) изучаю диетологию, попался любопытный слайд: ОСНОВНЫЕ ПРОБЛЕМЫ В ПИТАНИИ НАСЕЛЕНИЯ РОССИИ (ниже). Опишу наиболее актуальные из них, которые, по моему опыту, встречаются почти всегда.
п 1. (на первом фото) ПРЕВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА НАД УРОВНЕМ ЭНЕРГОТРАТ ЧЕЛОВЕКА.
И это действительно проблема номер 1 современного питания.
Как понять, соответствует ли питание потребностям тела? - #Просто: если вес регулярно растет, значит энергии в тело приходит больше, чем телу нужно. Весь избыток энергии тело откладывает в ткани, про запас. Оно у нас бережливое. И превышение энергии питания над потребностями тела и есть ЕДИНСТВЕННАЯ причина набора веса. Других причин наукой не обнаружено.
Итак:
- если вес падает 📉, тело недополучает энергии из питания;
- если вес стоит на месте ⚓️, питание соответствует потребностям;
- если вес растет 📈, то энергии из питания приходит больше, чем необходимо телу, и никакие калькуляторы питания, чтобы это понять не нужны. Вес растет постепенно и незаметно: достаточно переедать совсем немного и прибавлять в среднем по +100г в неделю, чтобы за год набрать +5 кг.
Так что п. 1 на фото тесно связан с п.2 и фактически является его следствием.
__________________
Следующий п. 3 НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ и п.5 НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (они же клетчатка)
Что такое пищевые волокна? - Это жесткие части растений. Они у нас в кишечнике не перевариваются, поэтому в плане питания толку от них ноль. Не так давно пищевые волокна считались бесполезными баластными веществами.😁
Но, как только их количество в питании снизилось, тут и выяснилось, что пищевые волокна все-таки нужны, и выполняют как минимум две задачи:
1️⃣ проталкивают пищу по кишечнику, служат чистящими метелками для кишечника;
2️⃣ кормят проживающую в кишечнике микрофлору.
Как понять достаточно ли в питании пищевых волокон? - #Просто. Если есть запоры, или если после похода в туалет запах такой, что приходится использовать ароматизатор, то с высокой вероятностью пища в кишечнике застаивается, и пищевых волокон МАЛО.
Как обеспечить достаточность? - По нормам (и они актуальны), телу нужно 20-25г пищевых волокон в день.
На практике это означает, что:
- овощей и фруктов нужно съедать в сумме не минимум 400г, как пишет ВОЗ, а все 600г в сутки, для интереса, посчитайте сколько у вас ✏️:
- продукты из злаков должны быть цельными: гречка, грубые овсяные хлопья, хлеб не белый, а черный или цельнозерновой.
Только так удастся норму по пищевым волокнам набрать. Задача не из простых, но деваться некуда. 😎
__________________
Следующий (и последний) пункт: п. 4 НЕДОСТАТОК ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Как понять есть ли недостаток витаминов и минеральных веществ? - Никак. На начальных стадиях тело никак это не показывает, а скромно, без лишнего шума ищет обходные пути: если не хватает кальция, то выгребает его из костей, если йода, то разращивает щитовидную железу. Дефициты проявляются только когда процесс зашел уже далеко, и тело уже не в силах это компенсировать обходными путями. Лучше до такого не доводить, а принимать нужные меры.
Мер две, и работают они только вместе.
1️⃣ Максимально разнообразить питание.
Принцип #прост: чем больше групп продуктов есть в питании, тем больше у тела источников, чтобы получить нужные ему вещества.
2️⃣ Витаминно-минеральный комплекс (ВМК) каждый день.
Только из питания набрать все нужные витамины и минеральные вещества, увы, уже не получается по двум основным причинам:
1 - Интенсивное сельское хозяйство: продукты не содержат столько витаминов и минеральных веществ, как это было раньше. Но даже фермерские продукты ситуацию на спасают, по причине 2 👇
2 - Низкая доступная калорийность питания. Чтобы набрать за сутки витамины и минеральные вещества, калорийность питания должна быть от 3 000 ккал. Сейчас такой калорийностью никто не пользуется, кроме профессиональных спортсменов с 5-ю тренировками в неделю. Иначе вместе с витаминами и минеральными веществами неизбежно наберется и вес.
Так что ВМК ситуацию очень спасают, и у тела появляется резервный источник 💊. Да, усваивается не все, но тело может забрать то, что нужно.
Как часто принимать? - Лучше каждый день, без перерывов. В дозе 50-100% от РСН вредных последствий или избытков не накапливается.
Какой ВМК лучше? - Лучше выбрать тот, который содержит максимум витаминов и минеральных веществ., включая часто дефицитные йод, железо, витамины А и D. Мне нравится по составу этот (https://apteka.ru/product/solgar-multi-i-30-sht-tabletki-5e327438ca7bdc0001932492/), этот (https://www.doppelherz.ru/produkty/doppelherz-aktiv-dlja-nejo) и этот (https://apteka.ru/product/doppelgercz-aktiv-dlya-nego-30-sht-kapsuly-massoj-955-mg-63e3a580b9485521341fc333/). Лучше чередовать несколько производителей.