1. 🕓 Фиксированный режим сна
Создайте рутину: ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Это стабилизирует внутренние биологические часы (циркадные ритмы).
💡 Совет: если сложно уснуть, вставайте раньше, а не ложитесь позже.
2. 🕯 Ритуалы перед сном
Спокойные действия за 30–60 минут до сна сигнализируют мозгу, что пора отдыхать:
- Приглушите свет
- Послушайте спокойную музыку
- Почитайте бумажную книгу
- Примите теплый душ или ванну
🚫 Избегайте яркого света, особенно синего — он подавляет мелатонин (гормон сна).
3. 📱 Уберите гаджеты минимум за 1 час до сна
Телефоны, планшеты и ноутбуки излучают синий свет, который тормозит выработку мелатонина.
✅ Альтернатива: специальные очки с фильтром синего света или ночной режим экрана.
4. ☕ Следите за кофеином и алкоголем
Не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики после 15:00
Алкоголь может вызывать сонливость, но нарушает фазы сна, делая его прерывистым
5. 🧘♀️ Расслабление и дыхание
Попробуйте техники релаксации:
- Глубокое дыхание 4-7-8
- Медитации и визуализации
- Прогрессивная мышечная релаксация (попеременное напряжение и расслабление мышц)
🌿 Хорошо помогают эфирные масла: лаванда, ромашка, сандал
6. 🌡 Создайте комфортные условия в спальне
- Температура: 17–21°C
- Полная темнота или маска для глаз
- Тишина или белый шум
- Удобный матрас и подушка
🛏 Избавьтесь от «шумного» текстиля, синтетики и плохой вентиляции.
7. 🚶♂️ Физическая активность днем
Умеренные упражнения (ходьба, йога, плавание) способствуют засыпанию. Но не тренируйтесь активно за 2 часа до сна.
8. 🧃 Не ешьте на ночь
Тяжелая пища перед сном — частая причина бессонницы и плохого самочувствия утром. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.
Легкий перекус: банан, орехи, стакан тёплого молока.
9. 📓 Ведение дневника сна
Записывайте:
- Время отхода ко сну и пробуждения
- Сколько времени вы спали
- Были ли пробуждения
- Что делали вечером
Это поможет выявить причины плохого сна и устранить их.
10. 🧩 Обратитесь к специалисту при хронической бессоннице
Если бессонница продолжается более 3 недель, не ждите. Возможно, дело в:
- Синдроме беспокойных ног
- Апноэ сна
- Хроническом стрессе
- Нарушениях гормонального фона
📌 Мини-план на каждый день
- 19:00 Последний кофе/чай
- 20:00 Заканчивайте дела, приглушите свет
- 21:00 Успокаивающие ритуалы: музыка, душ, чтение
- 22:00 Отбой: темнота, тишина, маска на глаза
- 07:00 Подъём. Открыть шторы, сделать зарядку
🛏 Заключение
Качественный сон — это не случайность, а привычка, которую можно выработать. Даже небольшие корректировки режима и атмосферы могут значительно повлиять на ваше самочувствие. Начните с одного-двух шагов уже сегодня — и вы почувствуете разницу.