Лето — время, когда овощи становятся не просто гарниром, а полноценной лечебной программой. Особенно если выбрать сезонные продукты, которые накапливают больше витаминов, антиоксидантов и воды. А ещё — грамотно их приготовить и не переборщить.
🥦 Какие овощи самые полезные летом?
— Помидоры:
Созревшие на солнце томаты — рекордсмены по ликопину и витамину С. Они защищают кожу от ультрафиолета, поддерживают сосуды, снижают уровень «плохого» холестерина.
— Огурцы:
На 95% состоят из воды, идеально увлажняют организм и восполняют калий. Отлично снимают отёки и помогают почкам.
— Болгарский перец:
Чемпион по витамину С, богат каротиноидами. Укрепляет иммунитет, защищает зрение и улучшает усвоение железа.
— Кабачки и цукини:
Молодые и сочные, содержат клетчатку, калий и лютеин. Помогают ЖКТ, глазам и выводят лишнюю жидкость.
— Баклажаны:
Фиолетовая кожура — источник насунина. Поддерживают сердце и мозг, борются с окислительным стрессом.
— Листовая зелень:
Шпинат, петрушка, укроп и др. богаты фолатом, витамином К, железом и хлорофиллом. Улучшают состав крови, поддерживают кости и зрение.
💧 Общая польза сезонных овощей:
— Увлажняют организм (вода + калий)
— Защищают от старения и рака (антиоксиданты)
— Снижают вес без чувства голода (низкая калорийность + клетчатка)
— Поддерживают иммунитет (витамин С, фитонутриенты)
⚠️ Когда овощи могут навредить?
— Паслёновые (томаты, баклажаны): могут раздражать кишечник из-за лектина и соланина — особенно в больших дозах или при повышенной чувствительности.
— Зелёные листовые (шпинат, щавель): богаты оксалатами — нежелательны при склонности к камням.
— Капуста, лук, чеснок: у людей с СРК могут вызывать газообразование.
— Сырая капуста и репа: содержат гойтрогены, которые при дефиците йода мешают работе щитовидки.
🍳 Как готовить овощи правильно?
— На пару: минимум потерь, максимум витаминов. Идеально для брокколи, фасоли, моркови.
— Запекание: усиливает усвоение ликопина в помидорах.
— Тушение: снижает количество оксалатов и лектина.
— Сырые: максимум витамина С и ферментов, но аккуратно при проблемах с ЖКТ.
— Ферментация: + пробиотики, + усвоение, – антинутриенты.
Совет: добавляйте немного жира (авокадо, оливковое масло), чтобы усвоить жирорастворимые витамины — A, E, K.
🟢 Овощи по цветам — разный цвет, разная сила:
— Красные: ликопин и антоцианы — защита от рака и УФ-излучения
— Жёлтые и оранжевые: каротиноиды — зрение, кожа, иммунитет
— Зелёные: хлорофилл и фолат — печень, кровь, кости
— Фиолетовые: антоцианы — мозг, сосуды, защита от воспалений
— Белые: аллицин и селен — сердце, иммунитет, противомикробный эффект
✅ Итог
Летние овощи — не просто еда. Это увлажнение, антиоксиданты, поддержка кожи, зрения, сосудов и пищеварения. Главное — ешьте их сезонно, в разной форме и с удовольствием.
👉 Поддержать здоровье ЖКТ, научиться готовить полезно и вкусно можно в моём марафоне https://gastro.getcourse.ru/marafon/tracker
❗ Все спорные случаи — повод разбираться на гастро-группах: https://gastro.getcourse.ru/intestine_