В современном мире мы привыкли жить на больших скоростях. Экспресс-доставка, экспресс-макияж, экспресс-почта – во многих сферах появились средства и методы, позволяющие решать задачи максимально быстро. Фитнес тоже не остался в стороне.
Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT, рассказывает, что такое экспресс-тренировки и почему они набирают популярность.
Особенность экспресс-тренировок
Экспресс-тренировки – это короткие комплексы, выполнение которых занимает не более 20 минут. Упражнения решают разные задачи – от расслабления тела до проработки всех мышечных групп и коррекции фигуры. Для тренировок практически ничего не требуется – заниматься можно как с массой собственного тела, так и с подручными предметами или фитнес-инвентарем.
План экспресс-программы зависит от целей, которые преследует занимающийся, например, в процессе тренировки можно:
- поработать над тонусом определенной зоны – плечевого пояса, пресса, ягодиц и т.д.;
- выполнить упражнения для коррекции осанки;
- сделать растяжку или другую расслабляющую практику, которая помогает восстановиться и снять напряжение;
- быстро получить заряд энергии, что особенно актуально утром после пробуждения или в течение дня, если чувствуется упадок сил;
- поддержать форму, если вы в отпуске, командировке или просто не успеваете посетить основную тренировку в зале.
Польза экспресс-фитнеса
Хотя короткие тренировки не могут заменить полноценные занятия, тем не менее, они приносят значительную пользу организму. Например, если у вас плотный график и не получается посетить фитнес-клуб, то выполнение мини-комплексов позволяет поддерживать тело в тонусе. Это же актуально для периода отпусков – даже небольшая нагрузка во время отдыха сохраняет тренировочные результаты и красивую фигуру. А если вы решите дополнить короткими домашними активностями основную тренировочную программу, то добьетесь еще большего прогресса.
Благодаря экспресс-занятиям можно тонизировать мышцы и улучшить подвижность суставов, а при соблюдении основ сбалансированного рациона – сбросить лишние килограммы. Короткие тренировки улучшают кровообращение, поднимают настроение и нормализуют сон.
Для тех, кто много сидит и мало двигается, экспресс-тренинг – чуть ли не единственный способ замедлить развитие дегенеративных процессов в позвоночнике и предотвратить или уменьшить проявление мышечного дисбаланса. Выполняя специальные упражнения для спины, можно скорректировать осанку, вытянуть позвоночник, улучшить питание дисков, тем самым минимизировав последствия сидячей работы.
Можно ли, занимаясь 15–20 минут в день, привести себя в форму?
Экспресс-тренировки позволяют подтянуть мышцы и улучшить контуры тела, однако накачать объемную мускулатуру и существенно развить выносливость посредством мини-комплексов довольно сложно – здесь требуется основательный подход, включающий работу с большим отягощением и продолжительную кардионагрузку.
Если же ваша цель – похудение, то можно использовать HIIT или его разновидность табату. Действие данных направлений связано с эффектом послетренировочного потребления кислорода (EPOC) – высокий уровень метаболизма сохраняется несколько часов после нагрузки, что позволяет эффективно сжигать калории. Таким образом, тренируясь всего 15–20 минут в день и придерживаетесь принципов рационального питания, можно добиться отличных результатов в снижении веса.
Как составить план экспресс-тренировок
Программа микрозанятий зависит от тренировочных целей. В идеале, если вы хотите чувствовать бодрость и поддерживать функциональность тела на высоком уровне, то короткая периодическая нагрузка должна войти в привычку. Например, утром можно делать суставную гимнастику, чтобы запустить все процессы в организме и наполнить тело энергией. Для вечера оптимальны «мягкие» упражнения – растяжка, асаны из йоги, МФР, дыхательные практики. Релакс-активности снимают напряжение и подготавливают организм ко сну. Также важно выполнять «фитнес-пятиминутки» в течение дня – они позволяют размять тело, перезагрузиться и улучшить концентрацию. Упражнения могут затрагивать одну группу мышц или разные – на ваше усмотрение.
Если вы хотите добиться более выраженных результатов, то каждой зоне потребуется уделять больше внимания. Например, в понедельник выполняйте упражнения для мышц рук и груди, во вторник – работайте над прессом, в среду – сосредоточьтесь на ягодицах и внутренней стороне бедер. Если стоит задача улучшить конкретную зону, то прорабатывайте ее через день. По мере адаптации нагрузку следует увеличивать – повышать вес утяжелителей, количество повторений и/или подходов, а также менять состав и тип упражнений. Тренировочное разнообразие обеспечивает прогресс, поддерживает мотивацию и делает физическую активность более интересной.
Важно помнить, что результат зависит от качества выполнения упражнения, а не от их количества, поэтому следите за техникой и старайтесь делать все движения правильно.
Тренировки в отпуске
Даже короткий двухнедельный перерыв в занятиях может сказаться на физическом состоянии и фигуре, поэтому, находясь на отдыхе, желательно выделять время на тренировки. Экспресс-комплексы в этом случае – идеальный вариант. Где бы вы не находились, 15 минут занятий в день – это более чем реально. Особенно не стоит пренебрегать тренировками тем, у кого «ленивый» отдых с пометкой «все включено».
Чтобы комплексно проработать мышцы, выполняйте блоки по пять минут – на верх тела, пресс и нижнюю часть. Для усиления эффекта можно использовать простой инвентарь (например, фитнес-ленту, которая помещается даже в сумочке), а можно тренироваться с весом собственного тела.
В видео вас ждет простой экспресс-комплекс на все тело без дополнительного оборудования.