Омега-3 является важнейшим пищевым компонентом, оказывающим комплексное воздействие на организм. Она представляет собой группу полиненасыщенных жирных кислот, включающую три основных компонента: альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). АЛК преимущественно поступает из растительных источников пищи, тогда как ЭПК и ДГК в больших количествах содержатся в морепродуктах и рыбе. Эти кислоты определяют качество клеточных мембран, выполняют роль антиоксидантов и обладают мощным противовоспалительным эффектом. ЭПК особенно важна для защиты сердца, а ДГК играет ключевую роль в улучшении работы мозга.
АЛК – это незаменимая жирная кислота, которую растения синтезируют из омега-6, она обладает важными свойствами: подавляет выработку меланина, уменьшая гиперпигментацию, и проявляет противовоспалительное действие, особенно полезное для кожи с акне. ЭПК содержится в жирной рыбе, особенно в лососе, сардинах и скумбрии дикого вылова из северных морей. Благодаря своему химическому строению, ЭПК обладает противовоспалительными свойствами и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая уровень холестерина и регулируя триглицериды крови. ДГК также содержится в жирной рыбе и морепродуктах, но её особое значение заключается в развитии мозга и сетчатки глаза.
Существует теория, что активное развитие человеческого мозга стало возможным благодаря регулярному потреблению морепродуктов, богатых ДГК.
БАДы с Омега-3
При выборе биологически активных добавок с омега-3 важно учитывать конкретную задачу. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний предпочтительны добавки с преобладанием ЭПК, а для поддержки мозга и нервной системы – с более высокой концентрацией ДГК. Однако это не исключает необходимость регулярного потребления омега-3 из натуральных источников: рыбы, морепродуктов и водорослей, которые также обеспечивают организм этими важными кислотами.
Существует интересная гипотеза прибрежной адаптации, связывающая развитие человеческого мозга с употреблением морепродуктов. Согласно этой теории, морепродукты могли сыграть ключевую роль в эволюции мозга по нескольким причинам: доступность, высокое содержание питательных веществ, эволюционное преимущество и регулярность в рационе. Морепродукты были относительно легкодоступны для древних людей, особенно вдоль побережий и в прибрежных зонах. Их можно было собирать и ловить даже детям и женщинам, что увеличивало долю белка в рационе. А высокое содержание питательных веществ, таких как омега-3 жирных кислот, йод, витамины и минералы, способствовали улучшению когнитивных способностей и ускорению развития мозга.
Содержание омега-3 жирных кислот
Содержание омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) существенно различается в разных продуктах. Наибольшее количество этих кислот содержится в черной и красной икре, атлантической скумбрии,морском диком лососе и свежем палтусе. Суточная норма омега-3 — 1 г. Для восполнения необходимо учитывать порции разных продуктов.
Например, достаточно съесть 50 г запеченной или тушеной семги, 56 г консервированной сельди, 167-233 г горбуши в зависимости от способа приготовления. Для получения суточной нормы из трески потребуется 246 г, а из креветок – 500 г. В мясе также присутствует омега-3, но в меньших количествах: для получения 1 г кислоты необходимо употребить 300 г свинины.
Правило сохранения омега-3 при приготовлении
Основное правило сохранения омега-3 при приготовлении заключается в том, что чем ниже температура обработки продукта, тем больше полезных веществ в нем сохраняется. Наибольшее количество омега-3 содержится в сырой и слабосоленой жирной рыбе. Для сохранения полезных свойств рекомендуется выбирать следующие способы приготовления: запекание под крышкой при температуре не выше 175-180, припускание на сковороде с добавлением воды, варка или приготовление по технологии су-вид (Sous-vide). Эти методы позволяют максимально сохранить полезные свойства омега-3 жирных кислот в продуктах.
Усвоение Омега-3
Не существует строгих рекомендаций относительно времени приема омега-3. Ее можно распределять равномерно в течение дня или принимать в утреннее время – это наиболее распространенный вариант. Важно помнить, что ДГК способна накапливаться в организме, поэтому время приема в первую очередь зависит от вашего удобства.
Для лучшего усвоения омега-3 необходимо учитывать состояние ферментативной системы организма и качество желчи. Поскольку омега-3 является жиром, для ее эффективного всасывания требуется достаточный уровень желчи. При наличии проблем с желчным пузырем рекомендуется принимать омега-3 утром вместе с пробиотиками и желчегонными препаратами (по назначению врача), что улучшит ее биодоступность.
Важно помнить, что употребление большого количества клетчатки может помешать всасыванию омега-3, так как грубые пищевые волокна препятствуют ее усвоению.
Подписывайтесь на мой тг-канал, там много полезного - https://t.me/nutriciolog_selivanova