Как избежать теплового удара во время бега
7 правил участия в забегах при высокой температуре воздуха.
Если вы всё-таки вышли на старт в жару, стоит помнить ряд правил:
- Наденьте хорошо вентилируемый головной убор.
- Одевайтесь в дышащую синтетическую одежду светлых цветов.
- Смочите головной убор и своё тело водой.
- Попейте перед стартом.
- Делайте несколько глотков воды каждые 20-30 минут во время забега.
- Используйте не только воду, но и изотоники, соляные таблетки.
- Следите за пульсом и будьте готовы закончить гонку, если показатели существенно превысят норму.
Когда все радуются солнечным дням и жаре, бегуны скучают по холоду и дождю, потому что физические нагрузки в +30, тренировки на раскалённом асфальте или в чистом поле на солнцепёке вряд ли вызывают восторг у кого-либо из атлетов. И, кроме того, в таких условиях многократно повышается опасность получить тепловой удар.
Что такое тепловой удар
Тепловой удар – это перегрев организма. При этом необязательно находиться на открытом солнце, чтобы его заработать. Он может наступить из-за высокой температуры воздуха, отсутствия вентиляции, сильной физической нагрузки или недостаточно «дышащей» одежды. Организм не может поддерживать нормальную терморегуляцию, и в итоге наступает тепловой удар.
Надо сказать, что он может представлять серьёзную опасность для здоровья и способен даже привести к летальному исходу из-за остановки сердца.
Чем солнечный удар отличается от теплового
Многие путают солнечный и тепловой удар и считают, что это одно и то же. Однако солнечный удар происходит из-за продолжительного прямого воздействия солнечных лучей. В то время как тепловой удар может произойти и без воздействия солнца. В первую очередь при солнечном ударе страдает головной мозг.
Признаки теплового удара
Признаки теплового удара могут напоминать пищевое отравление, поэтому важно установить, перегрелся человек или просто съел что-то не то.
Есть три степени тяжести теплового удара:
Лёгкая. В этом случае человек чувствует слабость, которая может сопровождаться головной болью, тошнотой, диареей. У него учащён пульс и дыхание, зрачки расширены.
Средняя. У человека возникает оглушённость, он ходит неровно и неуверенно. Может начаться кровотечение из носа, температура повышается до 39-40 градусов, появляется рвота, обморочные состояния.
Тяжёлая. Лицо из красного становится синевато-бледным, происходит нарушение сознания, у человека могут быть судороги, галлюцинации. Температура тела повышается до 41-42 градусов, сердечный ритм нарушен, дыхание затруднено.
Как бегать, чтобы не навредить себе
Акклиматизация нужна не только при беге в горах, но и при наступлении летнего сезона. Организму нужно примерно 1-4 недели, чтобы привыкнуть к жаре. В течение этого времени желательно снизить нагрузки и внимательнее относиться к своему самочувствию во время и после тренировки.
Перед тем, как выходить на пробежку, примите слегка тёплый душ. Это поможет снизить температуру тела. Также можно немного намочить одежду и волосы перед стартом.
Делайте пробежки ранним утром или вечером, когда жара спадёт. Начинайте тренировку с медленного бега и только после того, как убедились, что чувствуете себя хорошо, наращивайте темп.
Выбирайте для пробежек тенистые места: парки или хотя бы зелёные улицы.
Следите за пульсом. Конечно, бег в жару создаёт усиленную нагрузку на сердце, и увеличение привычного пульса на 10-15 ударов можно считать нормальным. Но более высокие показатели говорят о том, что нужно снизить темп или вовсе прекратить тренировку.
Желательно пройти обследование, чтобы понять, несколько ваше сердце готово к интенсивным тренировкам в жару.
Чтобы не допустить обезвоживания, перед тренировкой выпейте стакан воды и делайте по паре глотков каждые 20-30 минут во время бега.
Восполняйте запас солей. Во время бега организм покидает не только влага, но и минералы. Их потеря может проявляться в виде судорог, слабости в ногах, замедлении темпа. Чтобы предотвратить это, пейте изотоники, а также солевые таблетки, регидрон и жидкий магний.
Грамотно подбирайте экипировку. Одежда обязательно должна быть дышащей, синтетической, желательно светлой, и её на вас должен быть самый минимум. Кроме того, обязательно нужно использовать головные уборы, особенно при беге под палящим солнцем.
На некоторых соревнованиях на пунктах питания можно взять лёд. Вы можете положить его под кепку, чтобы голова охлаждалась, пока он тает. Им можно намочить шею и подмышки, а также просто взять в руки.
Первая помощь при солнечном и тепловом ударе
Солнечный и тепловой удары требуют профессиональной медицинской помощи, так как их последствия могут проявиться не сразу. Однако ещё до приезда врачей можно предпринять ряд действий:
- Увести пострадавшего с открытого солнца в тень и уложить.
- Снять сдавливающую одежду.
- Смочить лицо и тело прохладной водой, сделать холодные компрессы на лоб и под затылок.
- Дать пострадавшему прохладную воду (можно напоить его подслащённой или с небольшим количеством соли водой).
- Обеспечить ему приток свежего воздуха.
- Следить, чтобы человек не терял сознание.
Возможные последствия
Возможные последствия теплового удара у взрослого человека делятся на две группы:
Непосредственные результаты температурного воздействия.
Речь идет о колебаниях температуры тела на протяжении дня, неадекватной реакции терморегуляции.
Осложнения, развившиеся из-за теплового удара. Это острая сердечная, дыхательная или почечная недостаточность (в том числе перетекающая в хроническую форму). В тяжёлых случаях возможно развитие инфаркта миокарда, отёка лёгких, реакции в виде комы, а также стойкие изменения в работе ЦНС. Наиболее тяжёлое последствие – летальный исход.
Восстановление после теплового удара
Нормализация температуры тела пострадавшего может занять продолжительное время, и длительность этого процесса зависит от тяжести теплового удара. Рекомендуется регулярное потребление жидкости, а также снижение физических нагрузок. Можно, например, заменить беговые тренировки активной ходьбой. От силовых упражнений необходимо также воздержаться.
Следует исключить не только определённые физические нагрузки, но и стрессы, эмоциональные переживания.
Стоит ли выходить на старт в экстремальную жару
Бег в жару является стрессом. И если вы выходите на старт, необходимо иметь актуальные данные о состоянии своего организма, в частности, данные о сердечно-сосудистой системе. Если у вас есть существенные отклонения, лучше не рисковать и не стартовать. Так как это может быть опасно для вашей жизни и здоровья.