Вы резко просыпаетесь в 3 часа ночи от бешеного сердцебиения. Темнота, тишина и поток ужасных мыслей: "Это никогда не закончится..."
Ночные панические атаки — особые. Они кажутся более страшными, ведь вы остаётесь с ними один на один в темноте и тишине. Давайте разберём, почему они происходят и что действительно помогает.
Почему панические атаки случаются ночью?
- Гормональные суточные ритмы
С 3 до 5 утра — естественный пик кортизола (гормон стресса)
Тело готовится к пробуждению, но иногда "перебарщивает" - Отсутствие отвлекающих факторов
Днём мозг занят делами
Ночью все ощущения кажутся ярче - Страх бессонницы
"А вдруг не усну?" → тревога → адреналин → ПА
Что делать СЕЙЧАС (если проснулись с панической атакой):
- Включите тусклый свет — темнота усиливает дезориентацию
- Пейте тёплый напиток маленькими глотками (вода, ромашковый чай)
- "Перезагрузка" тела:
Умойтесь прохладной водой - активируется парасимпатика
Сожмите-разожмите кулаки 10 раз - Дыхательная техника:
Длинный выдох - как будто дуете на пламя свечи, но не даете ему погаснуть
Обычный вдох - появится ощущение удовлетворенности вдохом
Как предотвратить ночные панические атаки?
За 1 час до сна:
- Тёплый душ (не контрастный!)
- "Блокнот тревог": выписать все беспокоящие мысли - сгружаем их на бумагу, освобождая мозг
- Лёгкая растяжка (не йога — она может бодрить), а лучше - прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Важно! Не проверяйте пульс ночью и не мерьте давление — это только усилит тревогу.
Когда стоит бить тревогу и обращаться к психотерапевту?
Если ночные панические атаки случаются:
- Чаще 2 раз в неделю
- Вы начинаете бояться ложиться спать
- Появилась хроническая усталость
Сталкивались с ночными паническими атаками? Что вам помогло?
Делитесь в комментариях — самые полезные советы соберу в отдельную статью.
Подписывайтесь на мой канал в ТГ - там всё об устранении панических атак и тревоги.
Для записи на сеансы психотерапии устранения панических атак пишите мне в личные сообщения в ТГ @paingen слово "Дзен-диагностика"