Парадокс в том, что чем больше мы пытаемся следовать чужим советам, тем дальше отдаляемся от самих себя. Универсальных рецептов счастья не существует, зато существует куча рекламы и обещаний, что «это точно поможет» и «решит вашу проблему». То, что подходит одному, может оказаться совершенно бесполезно для другого. Признаться самому себе в том, что тебе нужна помощь, — это не слабость, а смелость. И я долгое время думал иначе, пока не понял, что просить о поддержке – это тоже форма самопомощи. И в этой статье я хочу рассказать о нескольких методах в психологии и не только, и как можно начать смотреть на мир своими глазами, а не чужими, и чаще всего – критикующими. Я поделюсь своим опытом создания собственной системы самопомощи, которая помогает мне не проваливаться в страдания и двигаться вперед, даже когда кажется, что выхода нет.
Проблемы возникают в жизни каждого, и не существует никого идеального, как не существует и идеальных условий. И очень часто мы можем не задумываться о причинах собственных поступков, или причинах событий, которые происходят с нами. Но при этом испытывать дискомфорт. Я часто наблюдаю, как люди перекладывают ответственность за свое самочувствие и жизненные обстоятельства на других, и сам когда-то поступал так же. Подобное поведение можно охарактеризовать как “состояние жертвы”. При этом, на подсознательном уровне, пребывание в таком состоянии может казаться выгодным, хотя признаться в этом самому себе бывает крайне сложно. И да, проще ничего не делать с проблемами, и обвинять других в собственных неудачах. Но решать проблемы так или иначе, рано или поздно – приходится. Именно поэтому я считаю, что способность самостоятельно справляться с проблемами является крайне важным навыком для каждого.
В этой статье я поделюсь своим личным опытом в сфере самопомощи, подробно рассмотрев различные методы, которые я использовал: от когнитивно-поведенческой терапии и телесно-ориентированной терапии до экзистенциального анализа, НЛП и даже эзотерических практик. Я расскажу о том, как из этого многообразия подходов и техник мне удалось выработать собственную систему самопомощи, которая эффективна практически в любой ситуации, даже в совершенно новых и незнакомых. Помня об уникальности каждого человека, я постараюсь не только предложить универсальные советы, которые могут оказаться полезными, но и помочь читателям сориентироваться в многообразии психотерапевтических методов. Моя главная цель - вдохновить читателей на создание собственной, уникальной системы самопомощи, основанной на их личных потребностях и опыте. А также показать, как жить в настоящем и получать удовольствие от жизни – не перенося удовольствия в будущее: вот я сделаю то-то и то-то, и в будущем я буду доволен. И как не возвращаться в прошлое.
Чтобы помочь вам создать свою собственную систему самопомощи, я подробно расскажу о каждом из методов, которые я сам активно использую в жизни. Это будет не просто перечисление техник, а живой рассказ о том, как я применял их на практике и какие результаты получил. Я постараюсь объяснить сложные вещи простым языком, с понятными примерами из жизни. И хотя некоторые термины неизбежны, я обещаю объяснить каждый из них и подобрать подходящую аналогию, чтобы было понятно каждому.
В начале я расскажу о каждом методе отдельно, приводя примеры, как я их использую в разных ситуациях. А в конце я поделюсь своей личной системой, которую я собрал из разных элементов, чтобы вы могли вдохновиться и создать что-то своё, уникальное.
Почему я использую так много разных подходов? Я убежден, что универсального рецепта не существует. Все мы разные: с разным опытом, разным мышлением и разными потребностями. Кто-то лучше воспринимает информацию через логику, кто-то – через эмоции, кто-то – через телесные ощущения. Поэтому я предлагаю вам широкий выбор инструментов, чтобы каждый мог найти что-то подходящее для себя. Моя цель – показать, что самопомощь – это творческий процесс, в котором каждый может найти свой собственный путь.
Когнитивно-поведенческая терапия
Начать я хочу с когнитивно-поведенческой терапии или сокращенно — КПТ. Представьте себе КПТ как набор инструментов для ремонта вашего мышления и поведения, чтобы ваша жизнь стала комфортнее. Иногда в нашей голове поселяются «вирусы» – вредные привычки думать и действовать, которые портят нам настроение, мешают добиваться целей и строить хорошие отношения. Эти «вирусы» могут проявляться по-разному. И цель когнитивно-поведенческой терапии – помочь выявлять, оценивать и изменять эти неадаптивные и/или устаревшие мысли и модели поведения, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние и качество жизни.
Данный метод фокусируется на выработку стратегий и навыков для решения конкретных проблем «здесь и сейчас», а не анализе прошлого, несмотря на то что прошлое может быть важным для понимания сути текущих проблем, но не стоит приоритета – в прошлом ковыряться). КПТ основана на понимании взаимосвязи между ситуацией, мыслями, чувствами и поведением. Учит замечать автоматические мысли, которые возникают на различные ситуации, а также распознавать типичные ошибки в мышлении. Учит задавать правильные вопросы самому себе, для проверки насколько реалистичны или полезны эти мысли. Учит заменять неадаптивные или искаженные мысли на более реалистичные, полезные и адаптивные. Обучает техникам релаксации и управлению стрессом для решения проблем, а также составлять расписание приятных и полезных дел для повышения настроения и активности.
Наиболее распространенные ошибки мышления или когнитивные искажения, я уже приводил в прошлой статье, но приведу их еще раз, в рамках этой статьи, чтобы напомнить о них еще раз:
- Катастрофизация: Преувеличение негативных последствий. (“Это ужасно!”, “Я никогда не оправлюсь!”)
- Черно-белое мышление (дихотомическое мышление): Видеть вещи только в крайностях. (“Я либо добьюсь успеха, либо потерплю полный провал.”)
- Персонализация: Приписывание себе ответственности за негативные события, в которых вы не играли главной роли. (“Это произошло из-за меня.”)
- Чтение мыслей: Предположение о том, что думают другие люди, без достаточных доказательств. (“Он/она думает, что я глупый.”)
- Обобщение: Делать выводы на основе одного негативного события и распространять их на все ситуации. (“Я всегда терплю неудачи.”)
- Обесценивание позитивного: Игнорирование или принижение позитивных событий и качеств. (“Это не считается.”, “Это было случайно.”)
- Долженствование: Убежденность в том, что вещи “должны” быть определенным образом, что приводит к разочарованию и гневу. (“Я должен быть идеальным.”)
- Эмоциональное обоснование: Вера в то, что то, что вы чувствуете, обязательно является правдой. (“Я чувствую себя глупым, значит, я глупый.”)
- Навешивание ярлыков: Присваивание себе или другим негативных ярлыков. (“Я неудачник.”, “Он эгоист.”)
- Фильтр: Концентрация только на негативных аспектах ситуации и игнорирование позитивных. (“Весь день был испорчен из-за этого одного инцидента.”)
Техники данного метода, которые вы можете использовать:
- Дневник собственных мыслей. Записывайте ситуации, мысли, которые возникли в этот момент, но важно записывать самые первые – так называемые автоматические мысли – в дневник. Связанные с этим чувства и свое поведение. А затем, спустя некоторое время, взглядом со стороны, оценить эти мысли и собственное поведение на предмет искажений, чтобы затем сформулировать более реалистичные альтернативные мысли, заменяя негативные.
Вот пример из моей жизни:
- Ситуация: я начал ходить в зал, однако не могу пока показать самому себе какой-то результат, который бы мне хотелось.
- Автоматическая мысль: «у меня не получится, другие люди – лучше»
- Чувства: тревога, разочарование, злость
- Моё поведение: отказ от дальнейших попыток, или чрезмерные тренировки с риском получить травму, через силу, даже в те моменты, когда у меня нет на это сил.
- Когнитивное искажение: обобщение, сравнение с другими, черно-белое мышление, долженствование, перфекционизм
- Альтернативная мысль: Я только начал заниматься, и естественно, что у меня пока нет видимых результатов. Важно продолжать тренироваться и постепенно увеличивать нагрузку. Каждый человек прогрессирует в своем темпе. Я буду сравнивать себя только с собой и радоваться каждому маленькому достижению. Я буду заниматься в меру, чтобы избежать травм и сохранить мотивацию. Лучше заниматься регулярно, чем перегореть от чрезмерных нагрузок.”
2. Сократовский диалог: серия вопросов, направленная на выявление и более объективной оценки собственных мыслей и убеждений.
- Какие есть доказательства в пользу этой мысли?
- Какие есть доказательства против этой мысли?
- Какой есть другой способ взглянуть на эту ситуацию?
- Что самое худшее может случиться?
- Что самое лучшее может случиться?
- Что я бы посоветовал другу в такой ситуации?
Стоит понимать, что это лишь примеры вопросов, которые можно задавать самому себе. Но можно их адаптировать или переформулировать, важно чтобы вопросы были открытыми, чтобы избежать ответов «да» или «нет». Цель данной техники – не дать готовый ответ, а помочь самостоятельно самому себе (или другому человеку) прийти к более реалистичной и адаптивной точке зрения. Очень важно не давить на себя и не осуждать за собственные мысли. И не ожидайте мгновенного результата, или мгновенной переоценки ситуации или изменения своего мышления.
3. Поведенческие эксперименты: Вы можете проверять свои убеждения на практике. Этот метод помогает нам осознать свои страхи и убеждения и проверить, насколько они соответствуют реальности.
В качестве примера: Если вы стесняетесь других людей в зале и боитесь, что они будут смеяться над вами, попробуйте такой эксперимент:
- Запишите свои мысли: Что именно вас пугает? Что самое страшное может произойти?
- Понаблюдайте за другими: Действительно ли люди смотрят на вас с осуждением? Или они заняты своими делами?
- Сделайте первый шаг: Придите в зал и сделайте несколько упражнений. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и не обращайте внимания на других.
- Оцените результаты: Что произошло? Подтвердились ли ваши страхи? Или все оказалось не так страшно?
4. Планирование активности: Если вы чувствуете себя подавленно, попробуйте запланировать на неделю несколько дел, которые вам нравятся, к примеру: прогулку в парке, встречу с друзьями, просмотр фильмов или чтение книг.
Я знаю, как сложно заставить себя что-то делать, когда чувствуешь себя подавленно. Кажется, что лучше просто лечь и ничего не делать… Но поверьте мне, это замкнутый круг! Чем меньше вы двигаетесь, тем хуже вам становится. Поэтому попробуйте такой прием: запланируйте на неделю несколько маленьких и приятных дел, которые не требуют больших усилий. Прогулка в ближайшем парке, чашка чая с любимой книгой, просмотр смешных картинок в интернете… Пусть это будут простые вещи, которые доставят вам хоть немного удовольствия. Даже если вы не выполните всё из списка – это не страшно! Важно помнить, что вы делаете это для себя, а не для кого-то другого. Похвалите себя за каждое усилие и помните, что вы уже на пути к улучшению своего состояния.
5. Техники релаксации: Научные исследования показывают, что регулярная практика техник релаксации снижает уровень кортизола (гормона стресса), улучшает сон, повышает иммунитет и улучшает общее самочувствие. Вот несколько проверенных способов расслабиться:
- Глубокое дыхание: Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) – самый эффективный способ активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Попробуйте дышать по схеме 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов.
- Массаж: Массаж стимулирует выработку эндорфинов (гормонов счастья), снижает мышечное напряжение и улучшает кровообращение. Попробуйте использовать массажный ролик или теннисный мячик для самомассажа.
- Медитация осознанности (Mindfulness): Медитация осознанности учит нас быть в настоящем моменте и принимать свои мысли и чувства без осуждения. Начните с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время медитации.
- Камера сенсорной депривации (Флоатинг): Погружение в соленую воду в камере сенсорной депривации создает условия для глубокой релаксации и снижения стресса. Однако, этот метод не подходит для людей, страдающих клаустрофобией.
Телесно-ориентированная терапия
К КПТ я перешел после продолжительной работы в телесно-ориентированной терапии, пусть я и применял многие техники интуитивно, но после начала моих психологических консультаций и прочтения нескольких книг, я понял, что мое тело долгое время уже работало совместно с моим бессознательным. Мне очень нравится цитата из книги Две Жизни – «Нельзя лечить болезнь, можно лечить больного, применяясь ко всему конгломерату его качеств, учитывая его духовное развитие». И я считаю, что тело неразрывно связано с духом и нашей психикой. Я думаю, что у многих в моменты стресса, страха, волнения могли возникать головные боли или мог начать болеть живот. В частности, это касается подавляемых чувств и эмоций.
Телесно-ориентированная терапия исследует психику совместно с телом как единую, тесно взаимосвязанную систему. Наши эмоциональные переживания могут оставлять свои следы в теле в виде мышечных зажимов, хронического напряжения, изменений в дыхании или позе. И цель данного подхода в терапии – помочь людям восстановить гармонию и связь между телом и психикой, улучшить эмоциональное состояние и повысить уровень энергии.
К телесной терапии можно отнести следующие простые техники:
1. Дыхательные упражнения: Вы могли встретить упоминание о дыхательных упражнениях и в разделе о КПТ. Это не случайность, а скорее подтверждение того, что разные методы и подходы в психологии могут пересекаться и дополнять друг друга. Цель у них общая – помочь вам улучшить свое самочувствие и справиться со стрессом. Главное отличие в том, что в телесной терапии мы фокусируемся на ощущениях в теле, а не на мыслях. Глубокое и осознанное дыхание помогает расслабить мышцы, снизить уровень стресса и повысить уровень энергии. Дышать можно по-разному, главное – делать это осознанно, мысленно наблюдая за своим дыханием и движениями тела. Важно занять максимально удобную и расслабленную позу, можно даже лечь.
2. Сканирование тела (осознавание телесных ощущений): Эта техника может помочь развить осознанность своих телесных ощущений и заметить, где в теле есть дискомфорт или напряжение.
- Займите удобное положение. Лучше всего лечь на спину.
- Начните сосредотачиваться на своих телесных ощущениях, начиная с пальцев ног.
- Медленно перемещайте свое внимание вверх по телу, отмечая любые ощущения – тепло, холод, покалывание, напряжение, расслабление, и т.п.
- Не оценивайте свои ощущения – просто наблюдайте
- Если вы обнаружите напряжение, попробуйте расслабить эту область тела с помощью дыхание. Либо можете аккуратно промассировать.
- Продолжайте сканировать своё тело до макушки головы.
И вот еще один важный момент, который я хотел бы добавить из своего личного опыта. Если вы чувствуете напряжение или боль в теле, которая не проходит, попробуйте задать себе простой вопрос: “Что мне сейчас нужно, чтобы это прошло?”. Постарайтесь ответить на этот вопрос максимально честно и прислушаться к своему телу. Наш организм часто знает лучше нас самих, что ему необходимо.
Самый простой пример: у меня разболелась голова из-за стресса и переживаний. Я задал себе этот вопрос, и первое, что пришло в голову: “Мне нужно хотя бы пять минут тишины, чтобы отвлечься и подышать”. Или, когда у меня болит живот, я тоже задаю себе этот вопрос. Часто оказывается, что я просто забыл нормально поесть или съел что-то не то. И тогда я понимаю, что нужно выпить таблетку, спазмолитик или просто сходить в туалет.
Иногда ответ на этот вопрос может быть неожиданным. К примеру, если вы вдруг неожиданно заболели, вы можете также задать себе этот вопрос, и совершенно внезапно обнаружить, что вы хотите съездить на море или в поход. А после принятия решения о поездке и покупки билетов или сбора вещей для похода – выздороветь и почувствовать себя лучше, буквально на следующий день или даже через несколько часов.
3. Различные техники заземления (установления контакта с землей): Данные техники направлены на повышение уверенности в себе, а также на то, чтобы почувствовать себя устойчиво в ситуациях стресса или тревоги.
- Мой любимый метод применения данной техники – найти дерево и обнять его, или пройтись голыми ногами по земле и траве.
- В случае с деревом, я представляю, что энергия ядра Земли поднимается вверх, достигает корней дерева, и затем меня, что позволяет мне мысленно наполнится, успокоиться и почувствовать себя уверенней.
- В случае с ходьбой босиком по земле это также может быть полезно. Звучит просто, но это действительно работает! Почувствуйте, как прохладная трава или теплая земля массирует ваши стопы. Обратите внимание на то, как каждый пальчик соприкасается с поверхностью. Когда мы ходим в обуви, наши стопы не получают достаточной стимуляции, и мы теряем связь со своим телом и как будто отрезаны от природы. Но когда мы снимаем обувь и начинаем чувствовать каждую неровность земли, наш мозг и тело начинают работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Мы возвращаемся к своим корням и чувствуем себя более связанными с миром вокруг, становимся более осознанными в своих движениях и лучше чувствуем свое тело в пространстве. Это помогает успокоиться, снять стресс, почувствовать себя более устойчиво и уверенно.
4. Движение и самовыражение: танцы, йога, цигун, спонтанные движения, вокал. Всё это помогает освободить энергию, выразить эмоции и улучшить связь с телом. Самое главное – не думайте о том, насколько хорошо у вас получается. Вы можете использовать это, когда чувствуете усталость, скованность, подавленность, тревогу, или когда хотите выразить свои эмоции. Самый оптимальный вариант, особенно если вы стесняетесь – найти тихое место, где нет людей, например когда вы одни в квартире, или безлюдное место в парке.
5. Если чувствуете, что стресс берет верх, попробуйте постукивание (тапинг): Легкое постукивание по определенным точкам на теле помогает успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги. Просто найдите схему точек в интернете и постукивайте, сосредоточившись на своих ощущениях.
6. Также, кому интересно, можно попробовать сходить на флоатинг (камера сенсорной депривации). Это когда вы погружаетесь в специальную ванну с очень соленой водой, нагретой до температуры вашего тела. Вы лежите в темноте и тишине, и из-за высокой концентрации соли создается ощущение невесомости, словно вы парите в воздухе. Вода обволакивает вас, все мышцы расслабляются, и вы полностью отключаетесь от внешнего мира. Флоатинг помогает лучше почувствовать свое тело, снять стресс и тревогу, а также погрузиться в состояние глубокой медитации. Говорят, что во время сеанса флоатинга в голову приходят самые неожиданные и важные вопросы, на которые в обычной жизни просто не хватает времени и тишины.
Экзистенциональный анализ
Следующий подход, в котором я работал в последнее время – экзистенциальный анализ. Он кардинально отличается от классического психоанализа. И лично я могу сказать, что ЭА – гораздо лучше и гораздо эффективнее помогает решить проблему здесь и сейчас. Главная цель экзистенциального анализа – помочь понять, чего мы хотим от жизни здесь и сейчас, и как взять ответственность за свой выбор. ЭА не ковыряется в прошлом, как это может делать классический психоанализ. Да в данном методе можно возвращаться в прошлое, но только лишь с целью понять клиента или самого себя, понять, что было или является важным, выявить закономерности. И уже на основе этих данных – принять решение как жить или какой выбор сделать здесь и сейчас. Работая в данном методе со специалистом – специалист становится для нас партнером, помогающим исследовать свой жизненный опыт и ценности, и как жить с собственными ценностями. Работа в данном методе может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев. В то время как в классическом психоанализе на этот процесс могут уходить годы. Я считаю, что лучше всего идти в классический психоанализ уже после экзистенциального анализа с целью понимания и укрепления своего ЭГО, а также более глубокого исследования собственного бессознательного. Но ЭА точно также помогает избавляться от различных блоков. Об этом я и расскажу.
Техники данного метода, которые вы можете выполнять самостоятельно:
1. Самоанализ и рефлексия. Регулярный самоанализ и обдумывание своего жизненного опыта, ценностей, целей и проблем.
Один из способов который я использую в зависимости от ситуации. Найти тихое место, или взять небольшой перерыв минут на 5, чтобы обдумать небольшую ситуацию. Либо можно записать в блокноте (занимает не больше 2-5 минут).
- Что произошло?
- Что я почувствовал?
- Где это было в теле? (вопрос относящийся больше к ТОП, в целом не обязательно отвечать на этот вопрос. Но ответ на этот вопрос может помочь почувствовать себя лучше и убрать зажимы в теле)
- Что было для меня важно в этой ситуации? Чего мне хотелось?
- Отвечая на эти вопросы в небольших стрессовых ситуациях – можно гораздо легче понять в моменте – что для вас важно, и чего хочется, а на основе ответов уже совершать выбор и продолжать действовать.
2. Для более качественной рефлексии и самоанализа я могу порекомендовать обратиться за помощью к колесу жизни и составить его, рассматривая несколько сфер своей жизни. Уделите составлению круга жизни минимум 2 часа, отвечая на самые различные вопросы, анализируя почему для вас важны конкретно эти вещи и чего вам больше всего хочется.
1. Общие вопросы для определения сфер жизни:
- Что для меня сейчас самое важное в жизни? (Какие сферы я считаю приоритетными?)
- Какие области моей жизни приносят мне наибольшее удовлетворение? (Где я чувствую себя реализованным?)
- В каких сферах я чувствую себя наиболее уязвимым или неудовлетворенным? (Что требует моего внимания?)
- Если бы у меня было больше времени и ресурсов, на что бы я их потратил? (Что я хочу развивать?)
- Какие мои ценности реализуются в каждой из выбранных сфер? (Что для меня действительно важно?)
2. Вопросы для каждой сферы жизни (пример: “Карьера/Работа”):
- Насколько я доволен своей работой/карьерой по шкале от 1 до 10? (Объективная оценка)
- Что мне нравится в моей работе больше всего? (Поиск ресурсов и мотивации)
- Что меня больше всего не устраивает в моей работе? (Определение проблем и зон роста)
- Какие мои сильные стороны я могу использовать в своей работе? (Акцент на ресурсах)
- Какие навыки мне нужно развить, чтобы чувствовать себя более уверенно и компетентно? (Определение целей и шагов к развитию)
- Соответствует ли моя работа моим ценностям и жизненным целям? (Экзистенциальный вопрос)
- Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое отношение к работе? (Акцент на действии)
- Что я могу сделать, чтобы больше радоваться работе?
- Чего я больше всего хочу от своей работы?
3. Вопросы для анализа проделанной работы (за период):
- Какие шаги я предпринял в каждой сфере жизни за последнее время? (Оценка действий)
- Какие результаты я получил? (Объективная оценка)
- Что получилось хорошо, а что не очень? (Анализ успехов и неудач)
- Что я могу сделать по-другому в следующий раз? (Определение уроков)
- Какие изменения произошли в моем отношении к каждой сфере жизни? (Анализ эмоций и чувств)
- Насколько я приблизился к своим целям в каждой сфере жизни? (Оценка прогресса)
- Какие новые цели я хочу поставить перед собой? (Планирование будущего)
- Какие экзистенциональные выборы мне пришлось сделать за последнее время?
- В каких сферах жизни я избегал ответственности за свой выбор?
- Как я могу использовать полученный опыт для дальнейшего развития?
- За что я могу похвалить себя?
- За что я благодарен в каждой сфере жизни?
4. Дополнительные вопросы (экзистенциальный контекст):
- Какие мои самые большие страхи, связанные с каждой сферой жизни? (Работа со страхом)
- Что для меня значит “успех” в каждой сфере жизни? (Определение ценностей)
- Как я могу жить более осознанно и в соответствии со своими ценностями в каждой сфере жизни? (Акцент на осознанности)
- Что я оставлю после себя, если меня не станет? (Вопрос о смысле жизни)
- Что я могу сделать, чтобы моя жизнь была более значимой и полноценной? (Поиск смысла)
В экзистенциальном анализе вы можете использовать предложенные методы самостоятельно. Но если сложности возникают в принятии одиночества, страданий, конечности жизни, личной ответственности, или если вопросы свободы выбора и ответственности за свою жизнь вызывают сильную тревогу, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Работа с ним поможет осознать ваши глубинные ценности, научит принимать неизбежные стороны человеческого существования и двигаться к более осмысленной и счастливой жизни. Книги и статьи полезны как первый шаг, но не заменят квалифицированную помощь и индивидуальный подход. Важно помнить, что просьба о поддержке – это не признак слабости, а мудрый выбор сильного человека, проявление заботы о себе и готовности расти и развиваться.
Примите как факт, что жизнь многогранна, и есть не только светлые моменты, но и:
- Страдания
- Боль
- Страх смерти
- Чувство одиночества
- Неизбежность выбора
- Бремя ответственности за свою жизнь
Осознание этих реалий – ключ к более зрелому и ответственному отношению к жизни, что делает ее более ценной и значимой.
Нейролингвистическое программирование (НЛП)
Переходя к НЛП, я могу сказать, что тут мне очень нравятся книги Макса Фрая, просто по той причине, что они полны визуализаций, а также разных техник, пусть они там и описаны местами косвенно или метафорически. Но, а если серьезно, то НЛП про практический подход в психологии. Он может в большей степени подходить людям с техническим складом ума, поскольку он довольно структурный. Считается, что НЛП изучает структуру субъективного опыта человека, и что у каждого человека есть уникальный «способ» думать, чувствовать, действовать, и что, изучив этот «способ», можно научиться эффективно общаться, достигать целей и изменять нежелательные модели поведения.
Основные принципы, на которые опирается НЛП:
- Карта – не территория: наше восприятие мира – это лишь карта, а не сам мир. Каждый человек создает собственную карту реальности, основанную на своем опыте, убеждениях и ценностях.
- Успешные стратегии можно моделировать: если кто-то умеет делать что-то хорошо, то можно этому научиться, смоделировав его поведение и мышление.
- Сознание и бессознательное работают вместе: для достижения успеха, необходимо чтобы обе эти системы работали вместе, находясь в гармонии.
- Любое поведение имеет позитивное намерение: Даже нежелательное действие имеет какую-то позитивную функцию (например, защиту от боли)
- Ресурсность: У каждого человека, по умолчанию, есть все необходимые ресурсы для достижения своих целей.
- Гибкость: гибкость в поведении и мышлении – ключ к успеху.
Все техники НЛП, строятся на нескольких понятиях. Сначала я перечислю техники, а затем коротко, то, на чем они строятся.
- Визуализация – создание яркого образа желаемого будущего
- Якорение – связывание определенного стимула с определенным состоянием
- Рефрейминг – Пересмотр взгляда на ситуацию, чтобы увидеть в ней другие возможности или ресурсы
- Моделирование – изучение и копирование успешных стратегий других людей
- Работа с субмодальностями – Изменение характеристик внутреннего представления (визуального образа, звука, ощущения), для изменения эмоционального состояния
Основные понятия (для более полного понимания):
Основные понятия НЛП:
- Репрезентативные системы (модальности): Способы, которыми мы воспринимаем и обрабатываем информацию: визуальный (зрение), аудиальный (слух), кинестетический (ощущения), дигитальный (логика).
- Якоря: Стимулы (например, прикосновение, звук, образ), которые вызывают определенные эмоции или состояния.
- Стратегии: Последовательности мыслей и действий, которые приводят к определенному результату.
- Мета-модель: Набор вопросов, которые помогают выявить неточности и искажения в речи и мышлении.
- Рефрейминг: Изменение смысла ситуации или убеждения.
- Субмодальности: Характеристики репрезентативных систем (например, яркость, размер, цвет визуального образа).
- Раппорт: Установление доверительных отношений с другим человеком.
Примеры использования техник:
1. Визуализация: Представьте, что вам предстоит важное собеседование. За несколько дней до него начните визуализировать, как вы уверенно входите в кабинет, здороваетесь с интервьюерами, четко и грамотно отвечаете на их вопросы, чувствуете себя спокойно и уверенно. Представьте, как вы получаете положительный ответ и радуетесь успеху. Чем ярче и детальнее будет ваша визуализация, тем больше шансов на то, что вы почувствуете себя увереннее на реальном собеседовании.
2. Якорение: Вспомните момент, когда вы чувствовали себя особенно уверенно и спокойно. Закройте глаза и попытайтесь максимально ярко вспомнить этот момент во всех деталях: что вы видели, слышали, чувствовали, какие запахи ощущали. Когда вы достигнете пика этого состояния, сделайте какое-нибудь простое действие, например, прикоснитесь большим пальцем к указательному. Повторите это несколько раз. Теперь, когда вам понадобится быстро войти в состояние уверенности, просто сделайте это движение, и вы почувствуете, как уверенность возвращается.
- В моем опыте – я создал себе несколько якорей, связанных с одеждой, которую я могу одевать для определенных случаев; украшений, которые я могу использовать для поднятия уверенности в себе; запах определенных духов, который может возвращать меня в то состояние, в котором я их покупал – а оно было очень и очень ресурсным и счастливым.
Однако, иногда случается так, что нежелательные якоря возникают спонтанно и вызывают негативные эмоции. В таких случаях можно использовать технику разрушения якоря, чтобы ослабить или полностью устранить его.
Представьте, что каждый раз, когда вы слышите определенную песню, вы испытываете грусть, потому что она связана с неприятными воспоминаниями. Это нежелательный якорь. Чтобы его разрушить, можно использовать технику “запутывания сознания”.
- Воспроизведите якорь: Включите эту песню.
- Создайте противоположные ощущения: Одновременно с прослушиванием песни, начните делать что-то, что вызывает у вас противоположные эмоции. Например, начните смеяться, прыгать, танцевать или вспоминать что-то очень смешное и приятное.
- Разорвите связь: Продолжайте вызывать противоположные эмоции до тех пор, пока песня не перестанет вызывать у вас грусть. Ваша задача – “перегрузить” якорь, связав его с новыми, противоположными ощущениями.
- После того, как старый якорь разрушен, вы можете создать новый, положительный якорь, связав эту песню с приятными воспоминаниями или ощущениями. Например, можно слушать эту песню во время занятий спортом, прогулок на природе или других занятий, которые приносят вам радость и удовольствие.
Важно: Техника разрушения якоря может быть достаточно интенсивной, поэтому важно делать ее в спокойной и безопасной обстановке. Если вы чувствуете, что не можете справиться с негативными эмоциями самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту.
3. Рефрейминг: Вы получили отказ на работе, о которой мечтали. Вместо того, чтобы думать: “Я неудачник, я никогда не найду хорошую работу”, попробуйте изменить перспективу: “Этот отказ – возможность найти что-то еще лучше. Может быть, это шанс попробовать себя в другой сфере, развить новые навыки или создать свой собственный бизнес”.
- В моем опыте: я пытался устроиться в свое время начальником склада, потому что считал, что обладаю достаточными навыками, умениями и знаниями. Однако на тот момент времени, я был очень молод, и как выяснилось позже – меня уволили по причине зависти моему молодому возрасту. Но в моменте мне сказали, что я не справляюсь. И да, в тот момент я почувствовал себя очень неуверенно. Спустя время, я смог пересмотреть данную ситуацию с других углов, и продолжить развиваться в другом направлении, а также стал более спокойным и сдержанным в своих проявлениях.
4. Работа с субмодальностями: Вы вспоминаете неприятную ситуацию и видите ее в виде большого, яркого и близкого изображения. Это усиливает негативные эмоции. Попробуйте изменить характеристики этого образа: сделайте его маленьким, тусклым и далеким. Вы увидите, что негативные эмоции уменьшатся.
- В моем опыте: Я в работе со специалистом – заглянул внутрь себя, на часть себя – символизирующую моего внутреннего ребенка. И очень испугался. Это был зажатый острый, черный, пугающий меня комок. Впоследствии я смог этот комок трансформировать в более прекрасное создание внутри себя, как и изменить внутреннюю обстановку вокруг него. Работая над визуальным образом, у меня постепенно менялся и взгляд на мир, и внешние реакции, уменьшался стресс, улучшались взаимоотношения с окружающими, а я становился более уверенным в себе. Однако в данном примере, помимо работы с субмодальностями, я работал, используя методы десенсибилизации и переработки движением глаз при участии квалифицированного и дипломированного специалиста.
Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ)
Рассматривая различные методы самопомощи, важно упомянуть десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ), метод, который, на первый взгляд, может иметь некоторые точки соприкосновения с НЛП. Например, оба подхода признают важность субъективного опыта и использования внутренних ресурсов для изменения эмоционального состояния. Если в НЛП мы можем использовать визуализацию, чтобы представить себя уверенно выступающим на публике, то в ДПДГ мы можем использовать билатеральную стимуляцию для переработки травматических воспоминаний, связанных со страхом публичных выступлений.
Ключевым аспектом ДПДГ является создание “безопасного места” – внутреннего ресурса, к которому клиент может обратиться в любой момент во время сеанса для восстановления эмоционального равновесия. Это можно сравнить с аварийным выходом в самолете – он предназначен для использования только в экстренных ситуациях.
Несмотря на потенциальную эффективность ДПДГ, я хочу предостеречь от самостоятельного применения этого метода при работе с серьезными психологическими травмами. Это все равно, что самостоятельно проводить сложную хирургическую операцию – риск осложнений слишком велик. Представьте, что вы пытаетесь самостоятельно починить сложный механизм, не имея необходимых знаний и инструментов – вы можете только усугубить проблему.
В связи с этим, я хочу подчеркнуть, что ДПДГ – это мощный инструмент, который требует профессионального руководства. Самостоятельное применение техник ДПДГ без надлежащей подготовки может быть опасным и привести к нежелательным последствиям.
Однако, в качестве способа самопомощи при незначительном стрессе или тревожных ситуациях, можно использовать элементы ДПДГ, а именно – ритмичную билатеральную стимуляцию (попеременную стимуляцию левой и правой стороны тела, например, похлопывание по коленям попеременно левой и правой рукой, или движения глаз из стороны в сторону). Например, в моменты легкой тревоги можно попеременно постукивать себя по коленям или плечам, одновременно сосредотачиваясь на своих ощущениях и стараясь сохранять осознанное дыхание. Это может помочь снизить уровень стресса и вернуться в состояние равновесия. Важно помнить, что это лишь временная мера, и при усилении тревоги или дискомфорта необходимо обратиться к специалисту. И по причине нанести себе сильный вред при попытке самостоятельно использовать данный метод – я не буду вдаваться в более глубокие подробности, касаемо данного метода.
Психологические расстановки.
После обсуждения НЛП и ДПДГ может сложиться впечатление, что мы уже охватили все возможные инструменты самопомощи. Однако, знаете, порой в психологии встречаются подходы, которые вызывают удивление и даже легкое недоверие. НЛП, особенно в исполнении таких мастеров, как Татьяна Мужицкая, порой кажется настоящей “магией”, настолько быстро и эффективно можно достичь желаемых изменений. И вот, чтобы расширить спектр возможностей, я хотел бы поделиться своим опытом использования еще двух направлений: психологических расстановок и… да, эзотерики! Начнем, пожалуй, с расстановок…
Психологические расстановки или другими словами – системные расстановки, представляют собой метод в психотерапии, направленный на обнаружение и разрешение негативных динамик, в семейных, профессиональных или любых других социальных системах. В основе подхода лежит представление о том, что человек является частью сложной системы взаимосвязанных элементов, и его проблемы могут быть обусловлены неразрешенными конфликтами или нарушениями порядка в этой системе.
Как и во всяком направлении психологии, в проведении расстановок существует несколько подходов, начиная от классических системных расстановок, ориентированных на семейные связи и динамики, заканчивая, так называемыми духовными расстановками, которые могут затрагивать широкие экзистенциальные вопросы, и могут включать в себя элементы работы с коллективным бессознательным или духовными аспектами опыта.
Системные расстановки предлагают уникальную возможность взглянуть на ситуацию с новой перспективы. Они позволяют увидеть динамику и взаимосвязи в системе (например, семье, организации) через заместителей, которые на подсознательном уровне отражают чувства и переживания, связанные с определенными ролями.
Важно: Хотя обычно расстановки проводятся с участием других людей в качестве заместителей, их также можно использовать самостоятельно. Например, представляя мысленно в своей голове ситуацию и роли, или используя шахматное поле и фигуры, которые можно интуитивно расставлять, пытаясь ощутить взаимосвязи между ними. Такой подход требует хорошо развитой интуиции и способности максимально отделиться от собственных субъективных переживаний.
Независимо от формата (с заместителями или самостоятельно), важно учитывать, что заместители (или ваши собственные ощущения в случае самостоятельной работы) могут испытывать сильные эмоции или переносить свой субъективный опыт, что может исказить картину. Поэтому работа с опытным расстановщиком, который способен “держать поле” (то есть, контролировать процесс, задавать наводящие вопросы и при необходимости выводить заместителей из ролей), крайне важна для получения объективных и полезных результатов, особенно на начальных этапах освоения метода.
Эзотерика
Помимо методов психотерапии, таких как расстановки, в своей практике я также обращаюсь к эзотерическим инструментам, в частности, к картам Таро. Я рассматриваю их, прежде всего, как метафорические карты – мощный инструмент для самопознания и рефлексии. Существуют различные колоды, каждая из которых обладает уникальной символикой и может быть использована для работы с определенными темами или эмоциональными состояниями. Большинство колод снабжено инструкциями, предлагающими интерпретации карт в соответствии со стандартными психологическими или духовными архетипами.
Архетипы, как известно, представляют собой универсальные модели поведения, мышления и восприятия, укорененные в коллективном бессознательном. Они проявляются в мифах, сказках, религиях и искусстве, формируя наши глубинные представления о мире. При работе с метафорическими картами я придерживаюсь простого, но эффективного правила: интерпретировать выпавшие карты в позитивном ключе, находя в них ресурс и возможность для роста. Нередко, для получения более полного представления о ситуации, я использую несколько карт или обращаюсь к картам-пояснениям.
Среди наиболее распространенных архетипов можно выделить:
- Герой: стремится к победе, преодолевает препятствия, защищает слабых.
- Мудрец: ищет истину, стремится к знаниям, передает опыт.
- Правитель: стремится к контролю, порядку и стабильности.
- Бунтарь: отвергает правила, стремится к свободе и переменам.
- Любовник: стремится к гармонии, красоте и любви.
- Творец: стремится к созиданию, самовыражению и инновациям.
- Опекун: заботится о других, защищает и поддерживает.
- Шут: наслаждается жизнью, приносит радость и веселье.
Наряду с картами Таро, я также использую скандинавские руны – древнюю систему символов, основанную на германской письменности. Руны, в отличие от Таро, обладают более прямой и конкретной символикой, связанной с природными силами, жизненными циклами и аспектами человеческого существования.
Работу с Таро и рунами можно сравнить с использованием НЛП и ДПДГ: если карты Таро представляют собой многослойную систему символов, требующую интуитивного толкования, то руны предлагают более структурированный и однозначный подход. С другой стороны, как и в случае с НЛП и ДПДГ, оба инструмента могут быть использованы для достижения схожих целей: самопознания, работы с архетипами, получения ответов на волнующие вопросы. Руны, например, часто используются в ритуалах и для работы с энергией, в то время как карты Таро находят применение в творчестве и медитациях.
Вопреки распространенному мнению, обращение к эзотерическим инструментам не является чем-то предосудительным или опасным. Напротив, в определенных ситуациях это может быть полезным способом самопомощи. Зачастую в жизни возникают моменты, когда мы сталкиваемся с неразрешимыми вопросами, требующими немедленного ответа, а возможности обратиться к традиционным психологическим методам отсутствуют или ограничены. В таких случаях использование метафорических карт или рун может стать ценным ресурсом, позволяющим получить необходимую ясность и успокоить ум.
Главное – помнить о важности позитивной интерпретации и использовать полученные “подсказки” для укрепления своей уверенности и достижения желаемых целей.
Моя система, и моя история пути:
Возможно, вы задаетесь вопросом: зачем нужно столько разных методов самопомощи и как вообще выбрать подходящий? И вы совершенно правы, ведь необязательно знать или использовать все из перечисленного, а выбор действительно может быть непростым. Позвольте мне рассказать, как я пришел к своей собственной системе.
Все началось еще в школе с рун. Сперва для меня это была скорее игра, увлечение таинственными символами и их возможным влиянием на жизнь. Я старался подходить к изучению рун осознанно, но истинный смысл их сочетаний долгое время оставался для меня загадкой. Тем не менее, даже тогда я начал использовать их интуитивно, время от времени.
По мере взросления я увлекся книгами по саморазвитию, в том числе и фэнтези, расширяя свой кругозор и углубляясь в мир психологии. И мне невероятно повезло с моей мамой, которую я очень люблю. Благодаря ее профильному психологическому образованию, она помогала мне разбираться во взаимосвязях в бессознательном, в различных архетипах, техниках и подходах.
Так, постепенно, я начал применять в своей жизни различные техники, сначала неосознанно, а затем и вполне целенаправленно. Дыхательные практики, упражнения на концентрацию на телесных ощущениях из телесно-ориентированной терапии, анализ различных аспектов своей жизни… В какой-то момент я осознанно начал искать и обращаться за помощью к различным специалистам.
Спустя какое-то время моя мама начала работать с системными расстановками и познакомила меня с этим методом. Я несколько раз участвовал в расстановках в разных ролях: в качестве заместителя, наблюдателя и человека, от которого исходил запрос.
По мере накопления опыта я не забывал возвращаться к прежним инструментам и подходам, продолжая изучать новую информацию в различных книгах, включая учебники для вузов, даже когда сам еще учился в школе или вовсе не был студентом. Я стремился развить в себе всестороннее понимание разных методов.
Параллельно я продолжал изучать свои любимые науки: физику, астрономию, квантовую физику, высшую математику. Пусть и на любительском уровне, я старался понять основные принципы и взгляды на мир, которые эти науки предлагают. Продолжал изучать биологию, обществознание, психологию и различные направления в эзотерике. Изучал историю мира и даже историю создания карт Таро, мифологию и многое другое.
И теперь я могу комбинировать разные инструменты, выбирая то, что лучше всего подходит к моему состоянию, уровню энергии, настроению или цели. Например, перед важным событием я могу использовать визуализацию из НЛП, а затем, если чувствую тревогу, обратиться к дыхательным упражнениям из телесно-ориентированной терапии. Я убежден, что нет единственно правильного пути. Что-то может мне не нравиться в тех или иных подходах, или какие-то вещи могут даваться с трудом, и это нормально.
Однако я продолжаю изучать материалы, смотрю лекции, слушаю подкасты и каждый раз нахожу вдохновение, новое объяснение или свежий взгляд на мир. Продолжаю читать разные книги, особенно фэнтези. Ведь часто именно в таких книгах простым языком описываются самые жизненные ситуации и наиболее распространенные паттерны поведения, продиктованные коллективным бессознательным. Фэнтези – это своеобразное зеркало человеческой души.
В заключение я могу сказать вам одно: не пытайтесь выбрать что-то одно конкретное. Не сдавайтесь, если у вас не получилось с первого раза, не расстраивайтесь, если вам что-то не понравилось, и не осуждайте себя. Пробуйте, исследуйте себя и получайте новый опыт! Да, мне в какой-то мере повезло, ведь я всегда могу обратиться к своей маме за советом или поддержкой и получить объективное разъяснение с психологической точки зрения. Но я делаю это не так часто, как могло бы показаться. И все же, я благодарен ей за то, что она всегда делилась со мной своими знаниями и своим мудрым взглядом на мир. Именно она научила меня не бояться искать свои собственные ответы.