Нарушения сна - одна из самых распространённых проблем в мире. По разным данным, от этого страдают до 30–50 % взрослых, а у каждого десятого бессонница становится хронической. Более миллиарда человек по всему миру живут с апноэ сна. Эти расстройства не только мешают высыпаться, но и увеличивают риск тревожности, депрессии, сердечных болезней и снижения качества жизни.
ЗАЧЕМ МОЗГУ СПАТЬ? 🌙
Мы спим, не потому что нуждаемся в покое, и не для того чтобы наши мышцы отдохнули. Мы спим для того, чтобы не мешать мозгу работать в ночную смену.
Сон - это сложный, жизненно важный процесс, играющий ключевую роль в поддержании здоровья, в восстановлении организма, обработке воспоминаний и эмоциональном состоянии. Сон настолько важен, что его депривация приводит к гибели организма быстрее, чем голод.
До середины прошлого столетия сон считался пассивным состоянием, необходимым исключительно для восполнения энергии. Сейчас учёные едины во мнении, что сон - это активный процесс, особое состояние сознания, которое имеет ключевое значение для когнитивных функций, интеграции информации, обучения и регуляции эмоций.
ЧТО ЖЕ ПРОИСХОДИТ ВО СНЕ?
Во время сна вырабатываются важные гормоны, идёт регенерация тканей, восполняются силы. Но особенно активно трудится наш мозг: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Вы замечали, что если мало поспать, некоторые задачи кажутся слишком сложными и иногда даже безвыходными, но стоит хорошо выспаться и решение приходит само собой?
💤 Во время сна происходит селективное стирание памяти: мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное (по мнению мозга) из кратковременной памяти архивирует в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.
💡Сон играет важную роль в креативности и гибкости мышления. Во время сна мозг интегрирует информацию совершенно новыми способами и создаёт связи, которые мы просто не могли увидеть, когда бодрствовали.
🧹 А еще в ночные часы мозг запускает «систему очистки» - удаляет токсичные отходы, которые разрушают нервные клетки. Система «промывки мозгов» от токсинов называется глимфатическая система.
ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСЫПАНИЯ 😴
🔵 Ухудшение когнитивных функций. Исследования показывают, что после даже одной ночи неполноценного сна снижаются когнитивные функции (координация, ориентация, контроль, внимание)
🔵 Проблемы с эмоциональной регуляцией. Нарушения сна связаны с разными ментальными расстройствами, включая тревогу и депрессию
🔵 Иммунитет становится более уязвимым. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеваний в несколько раз. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины - белки, которые направляют иммунный ответ организма. Если вы недостаточно спите, то цитокинам вырабатываться просто некогда
🔵 Подверженность вредным привычкам и зависимостям. Недосып - настоящий катализатор вредных привычек: после неполноценного сна мы не можем противостоять своим слабостям и ищем внешние стимуляторы
🔵 Плохое настроение и отсутствие мотивации. Недостаток сна как ни что другое убивает настроение и мотивацию. Невыспавшийся человек безинициативен, раздражителен и непродуктивен.
Итак, сон критически важен не только для нашего тела, но и для психики. Но сколько же нужно спать? Что делать, если не получается спать хорошо?
Сколько нужно спать здоровому человеку?
Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна, но некоторым людям может потребоваться 10 часов, а кому-то хватает и 6.
Альберт Эйнштейн спал по 10-12 часов в день и считал долгий сон залогом ясного ума. Столько же спал Шопенгауэр. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд, Моцарт и Набоков. А вот Сальвадор Дали, Томас Эдисон и Никола Тесла вообще спали по 4 часа в сутки.
🤔 Узнать сколько сна нужно именно вам можно только на личном опыте. Чтобы понять, подходит ли вам ваш режим сна, ответьте себе на 3 вопроса:
▪️Используете ли вы будильник, чтоб проснуться?
▪️Используете ли вы кофе или другие стимуляторы для поддержания бодрости в течение дня ?
▪️Вы просыпаетесь бодрым и полным сил?
▪️Засыпаете ли вы в течение 10 минут, после того, как легли в кровать?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательные на последние два, говорят о том, что вам не подходит ваш существующий режим сна.
ПОЧЕМУ ВОЗНАКАЕТ БЕССОННИЦА И ДРУГИЕ НАРУШЕНИЯ СНА?
С точки зрения нейрофизиологии основные причины нарушения сна это:
🔹Дисбаланс Глутамат и ГАМК
Одна из причин нарушения сна - нейрохимический дисбаланс между глутаматом и ГАМК (гамма-аминомасляной кислотой). Глутамат - главный возбуждающий нейромедиатор в мозге, а ГАМК - главный тормозный. Когда глутамата становится слишком много, а ГАМК - недостаточно, мозг застревает в состоянии «перевозбуждения». Это проявляется как тревожность, зацикленные мысли, трудности с расслаблением и засыпанием.
🔹 Дисбаланс кортизола и мелатонина
Кортизол — это гормон бодрствования, который должен повышаться утром, помогая нам проснуться. Мелатонин — гормон сна, который активируется в темноте. Но если их ритм сбился (из-за стресса, волнений, экрана перед сном), то кортизол утром слишком низкий, а мелатонин ещё не выключился. В результате — проснуться невозможно.
🔹 Нарушение циркадных ритмов
Наше тело живёт по внутренним биологическим часам, и если ложиться спать каждый день в разное время, организм просто не понимает, когда ему просыпаться.
🔹 Дефицит дофамина и серотонина
Эти нейромедиаторы влияют не только на настроение, но и на утреннюю бодрость. Если их уровень низкий, пробуждение будет сложным — даже после 8 часов сна.
🔹 Гипогликемия (падение сахара ночью)
Если вечером были быстрые углеводы или алкоголь, ночью может упасть уровень сахара в крови. Это заставляет надпочечники выбрасывать адреналин — и сон становится поверхностным и рваным, хотя человек этого не замечает.
Существует более 90 различных болезненных нарушений сна. Но главное и очень распространенное нарушение – это не болезни, а наши собственные привычки и действия, которые мешают мозгу войти в сон и хорошо выспаться.
Чаще всего проблемы со сном возникают потому, что мы мешаем мозгу уснуть. Главное условие для того, чтобы нормально перейти в здоровый сон, заключается в том, чтобы не подкидывать ему новых задач и новых впечатлений в последние 2 часа перед сном.
КАК УСНУТЬ БЫСТРО ? 🌘
1. Первое, что нужно сделать, - это отключить мобильный телефон за несколько часов до сна. Если 2 часа - это слишком много, отключи его хотя бы за час. Как бы не был загружен ваш рабочий график, если вы не отдохнете ночью, то на следующий день потеряете намного больше, чем то, что приобретете в результате поздних переписок.
А социальные сети перед отходом ко сну - это основное, что лишает большинство людей качественного сна ночью. Если перед сном подсовывать мозгу новые впечатления и свежую информацию, то мозг будет их старательно анализировать в ущерб переходу в сон – до того момента, пока этот анализ не будет закончен.
2. Одно из самых эффективных средств помочь мозгу приготовиться ко сну – это ритуалы сна. Нас, так же, как и детей, очень успокаивают повторяющиеся изо дня в день действия, поэтому придумайте что-то, что вы можете с удовольствием делать каждый день, перед тем как лечь спать. Это может быть прогулка, короткая медитация, спокойная музыка или травяной чай.
3. Позаботьтесь о том, чтобы в комнате было свежо и темно. Производство мелатонина завязано не на время, а на степень освещенности. Поэтому даже самый небольшой источник света в спальне, будь то огонек зарядки или пробивающий сквозь штору свет фонаря сильно влияет на качество сна и на то, как мы чувствуем себя утром.
ТОП НАТУРАЛЬНЫХ СРЕДСТВ ОТ БЕССОНИЦЫ
Если вы следуете этим рекомендациям, но все равно долго не можете уснуть по вечерам и просыпаетесь разбитым, причина может крыться в сбое циркадных ритмов и дисбалансе нейромедиаторов, отвечающих за сон, бодрость и эмоциональную стабильность.
В этом случае организму нужно помочь восстановить баланс гормонов, поддержать естественные механизмы восстановления нервной системы и оптимизировать клеточный метаболизм - процесс, при котором клетки получают и используют энергию. К счастью, природа подарила нам средства, которые могут сделать это. Не вмешиваясь в химию мозга напрямую.
🌌 1. 5‑HTP (экстракт гриффонии)
• Предшественник серотонина и мелатонина. 5‑HTP превращается в серотонин, а затем в мелатонин - ключевой гормон сна .
• Улучшение качества сна. В исследовании на пожилых людях с плохим сном добавки 5‑HTP улучшили параметры сна, в том числе ускорили засыпание.
• Снижение тревожности. Серотонин поддерживает бодрое настроение днем, а вечером оказывает анксилитический эффект и помогает успокоиться перед сном .
🌿 2. Шафран
• Улучшение сна и настроения. Рандомизированные исследования сообщают: 28–100 мг/день снижают симптомы депрессии, сокращают латентность сна и повышают качество сна (по шкале PSQI) .
• Баланс нейротрансмиттеров и антиоксидантное действие. Crocin и safranal в шафране регулируют уровни серотонина и дофамина и уменьшают воспаление и окислительный стресс, защищая мозг.
☀️ 3. Куркумин
• Регуляция HPA‑оси и снижение стресса. В доклинических исследованиях куркумин нормализовал активность HPA‑оси, снижая уровень кортизола при хроническом стрессе.
• Нейропротекторное действие. Он снимает воспаление в мозге, усиливая когнитивное восстановление и качество сна .
⚡️ 4. Пиперин
• Усиливает биодоступность куркумина. Пиперин, активный компонент чёрного перца, увеличивает всасывание куркумина на 2000 %, делая его действие мощнее.
• Натуральный седатив и усилитель GABA-активности. Эксперименты показали, что пиперин действует как положительный аллостерический модулятор GABAA-рецепторов, успокаивая излишнюю нейронную активность. В исследованиях на мышах он удлинял сон и облегчал засыпание.
🍄 5. Экстракт рейши
• Регулятор кортизола. Рейши помогает нормализовать активность HPA‑оси и снижает циркулирующий уровень кортизола -ключевого гормона стресса.
• Противовоспалительный и нейропротекторный эффект в мозге. Эксперименты на животных показали снижение нейровоспаления.
• Снижение тревожности и адаптогенные свойства. Рейши повышает устойчивость к стрессу и улучшает GABA модуляцию, уменьшая время засыпания.
Все эти компоненты мы собрали в совершенном комплексе для сна и душевного равновесия Soul Master. Пользуйтесь!
🌙 ЗАКАЗАТЬ С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ НА OZON