Прогулки, походы или пробежки на свежем воздухе — отличный способ поддерживать здоровье летом. Однако, прежде чем приступать к новому режиму тренировок, специалисты рекомендуют соблюдать меры предосторожности, чтобы избежать травм.
Оптимальная нагрузка — не менее 150 минут умеренной активности в неделю, например, быстрой ходьбы. Однако, как предупреждает Трэвис Миллер (Travis Miller), специалист по спортивной медицине из Медицинского центра Пенн Стейт (Penn State Health Orthopedics) в Берксе (Пенсильвания), занятия на улице связаны не только с пользой, но и с дополнительными рисками. Он поделился ключевыми рекомендациями по безопасности.
1. Начинайте постепенно
Если зимой и весной вы были малоактивны, не стоит резко увеличивать нагрузку.
«Люди часто с энтузиазмом берутся за тренировки, решая, что с понедельника будут заниматься по часу в день, но уже к среде или четвергу настолько выматываются, что не могут двигаться», — объясняет Миллер.
Эксперт советует начинать с 15-минутных прогулок, постепенно увеличивая время на 10% в неделю.
2. Разминайте стопы и лодыжки
Одна из самых распространенных травм — перенапряжение сухожилий в области стоп, лодыжек и пяток.
Попробуйте простое упражнение:
- Сядьте, вытянув ноги.
- Оберните полотенце или футболку вокруг пальцев ног и потяните на себя.
- Надавите носками вперед, чтобы растянуть стопы, лодыжки и икры.
Повторяйте 2–3 раза в день.
3. Выбирайте удобную обувь
Не существует универсальной модели для тренировок на улице.
«Люди часто спрашивают: «Какие кроссовки лучшие?» На самом деле, лучшие — те, в которых вам комфортно», — говорит Миллер.
Попробуйте разные бренды и модели, учитывая особенности свода стопы.
4. Будьте заметны для водителей
Если вы бегаете или ходите вдоль дорог, носите яркую одежду (неоновый желтый, оранжевый) и избегайте темных тонов.
«Используйте светоотражающие элементы на одежде или обуви и двигайтесь навстречу потоку машин, чтобы видеть приближающийся транспорт», — рекомендует Миллер.
5. Следите за препятствиями
Камни, корни деревьев и неровности дороги могут привести к падению. Тренируйтесь при дневном свете или используйте налобный фонарь.
«Смотрите на 5–6 метров вперед, чтобы заранее заметить опасность. Подходя к препятствию, опустите взгляд, чтобы правильно поставить ногу и избежать травмы лодыжки или колена», — советует эксперт.
6. Сообщайте о своем маршруте
Если вы отправляетесь в поход или на пробежку в одиночку, предупредите кого-то о своем маршруте.
«Если вы упадете и рядом никого не окажется, постарайтесь добраться до безопасного места: прыгайте, двигайтесь сидя или используйте крепкую палку как костыль», — говорит Миллер.
7. Знайте, когда обратиться к врачу
Легкая боль после тренировки — норма, особенно если вы пробуете новые маршруты. При дискомфорте используйте лед или безрецептурные обезболивающие.
«Если боль длится больше двух недель или ее интенсивность выше 3 из 10, это сигнал, что организм перегружен», — предупреждает Миллер.
Следуя этим советам, вы сможете безопасно наслаждаться тренировками на свежем воздухе.
Литература:
The National Institute on Aging has more on safety tips for exercising outside.