Тренировка с собственным весом для прокачки и укрепления трицепса. Ниже приведены отжимания, которые больше всего прокачивают трицепс.
Отжимания на трицепс – это группа упражнений, в которых акцент смещён на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). В отличие от классических отжиманий, где нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсами, в этих вариантах трицепс работает более изолированно.
Отжимания сами по себе многофункциональное упражнение, с помощью которого можно укрепить/прокачать мышцы: груди, спины, трицепса, плеч и так же укрепить мышцы пресса. Отжимания можно использовать для увеличения мышечной массы, развитие взрывной силы, в период сушки, для прироста силы. Поэтому советую каждому включать в свои программы отжимания.
Сейчас же поговорим про отжимания, которые отлично задействуют трехглавую мышцу плеча (трицепс).
1. Отжимания Ганнибала
Техника выполнения (упор руками в пол)
- Встаньте в упор лёжа (как для обычных отжиманий), но руки поставьте узко чуть впереди плеч.
- Локти направлены вдоль туловища, а не в стороны (это ключевое отличие от классических отжиманий).
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях (как во французском жиме).
- В нижней точке локти должны быть близко к корпусу, а предплечья — почти параллельны полу.
- Мощно разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
Варианты выполнения:
- упор руками в пол
- упор руками в петли TRX
- упор руками в перекладину (шведская стенка)
- упор руками в пол, ноги на возвышенности.
2. Отжимания узкая постановка рук.
Техника выполнения:
- руки на ширине плеч или уже, локти прижаты к корпусу.
Особенность: проще, чем алмазные, но также эффективны для трицепса.
Варианты выполнения:
Для новичков: отжимания с колен или с руками на возвышенности (например, на скамье).
- Для продвинутых:
- С утяжелением (рюкзак, жилет).
- С ногами на платформе (увеличивает нагрузку на трицепс).
- С хлопком или изометрической паузой в нижней точке.
3. Обратные отжимания.
Техника выполнения:
- руки упираются в край скамьи, ноги вытянуты или согнуты в коленях.
- локти в стороны при опускании корпуса вниз не разводим.
Особенность: хорошо прорабатывает трицепс, особенно его латеральную головку.
Варианты:
- ноги на возвышенности
- дополнительное отягощение.
4. Алмазные отжимания.
Техника выполнения
- Исходное положение: Примите упор лёжа, руки поставьте близко друг к другу под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник (алмаз). Ноги вместе или на ширине плеч для устойчивости.
- Движение вниз: на вдохе медленно опуститесь, сгибая локти под углом ~45° к корпусу, пока грудь почти не коснётся рук. Локти не должны разводиться в стороны.
- Движение вверх: на выдохе мощно вытолкните себя в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не задерживаясь в верхней точке, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов.
Вариации для разных уровней подготовки
Для новичков: отжимания с колен или с руками на возвышенности (например, на скамье).
Для продвинутых:
- С утяжелением (рюкзак, жилет).
- С ногами на платформе (увеличивает нагрузку на трицепс).
- С хлопком или изометрической паузой в нижней точке.
Программа тренировок на трицепс.
Вариант 1. (для новичков)
- отжимания узким хватом положительный угол
- обратные отжимания (ноги на полу)
Вариант 2. (средний уровень)
- отжимания узкая постановка рук со жгутом
- обратные отжимания (ноги на возвышенности)
Вариант 3. (продвинутый)
- отжимания Ганнибала
- алмазные отжимания
Три варианта для добивания трицепса в конце основной тренировки.
Количество подходов и повторов делайте исходя из своих целей и уровня подготовки. Я советую делать в классическом исполнении 4 подхода по 10-15 повторений. Так же каждый вариант можно усложнить, делая эти варианты в суперсетах с минутой отдыха.
- Для роста массы – добавляйте утяжеление (рюкзак, жилет) и работайте в диапазоне 8–12 повторений.
- Для выносливости/рельефа – делайте 15–20+ повторений или круговые тренировки.
- Для взрывной силы – включайте плиометрические варианты (с хлопком, отрывом рук).
Рекомендации:
- Локти прижаты к корпусу – чем сильнее разводятся локти, тем больше нагрузка уходит в грудь.
- Медленное опускание и мощный подъём – эксцентрическая фаза (опускание) должна быть под контролем.
- Полное разгибание рук в верхней точке.
- Корпус напряжён, поясница не прогибается – тело должно быть как прямая линия.
- Ошибки, которые мешают прогрессу
- Локти расходятся в стороны - нагрузка уходит в грудь.
- Неполная амплитуда - недогрузка трицепса.
- Рывки и инерция - снижается эффективность.
- Прогиб в пояснице - риск травмы и плохая техника.
Противопоказания.
Если у вас есть проблемы со здоровьем: больная спина, повреждена кисть, травмировано плечо. Лучше проконсультироваться с врачом или со свои тренером (если есть такой).
Альтернативы для слабых мест
Если болят запястья:
-Отжимания на кулаках или с упором на гантели (нейтральный хват).
-Использование петель TRX (меньше нагрузки на суставы).
Если слабые локти:
-Начинать с обратных отжиманий (ноги на полу, малая амплитуда).
-Избегать резких движений в алмазных отжиманиях.
Если хотите мощные трицепсы – включайте эти отжимания в свою программу! Мои любимые упражнения – алмазные и отжимания Ганнибала. Для роста мышц – увеличивайте сложность и следите за питанием.
При регулярных тренировках (2–3 раза в неделю) первые изменения заметны через 4–6 недель. Для роста мышц важно:
- Прогрессия нагрузки (добавлять повторения, сложность или вес).
- Правильное питание (достаточно белка – 1,6–2,2 г на кг веса).
- Восстановление (трицепс любит нагрузку, но не стоит тренировать его каждый день). И помним трицепс состоит из быстрых мышечных волокон, для его раскачки нужны большие веса.
#тренируйтесь_правильно