Три самых эффективных способа увеличения интенсивности тренировки

Выведите свои тренировки и результаты на новый уровень с помощью этих гарантированных стратегий интенсификации тренировок!

Наибольший прогресс в спортзале достигается за счет последовательности, разумной программы и постоянных усилий. Вам просто нужно продолжать приходить, делать тренировки и уделять внимание отдыху, восстановлению и питанию.

Но иногда даже самые преданные своему делу люди упираются в стену и прогресс останавливается. Веса перестают увеличиваться, мышцы перестают расти, а мотивация начинает угасать.

Когда это происходит, последнее, что вам нужно, — это делать больше того же самого. Как говорится, определение безумия — делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата.

В этой статье я расскажу о трех лучших интенсификаторах тренировок, которые используют профессиональные бодибилдеры, чтобы преодолеть плато и улучшить результаты.

💠 Как растут мышцы?

Прежде чем я расскажу о трех методах повышения интенсивности тренировок, я хочу сначала обсудить, как мышцы растут и адаптируются к вашим тренировкам. Таким образом, вы лучше поймете, как и почему работают эти методы, а также почему некоторые методы лучше других.

Существует несколько факторов, которые стимулируют рост мышц (гипертрофию) [ 1 ].

🔹 1. Механическое напряжение

Термин относится к силе, действующей на мышцы, когда вы поднимаете тяжести. Чем тяжелее нагрузка и чем дольше мышцы остаются под напряжением, особенно во время эксцентрической/опускающей фазы, тем больше стимул роста. Механическое напряжение создает крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, которые при адекватном отдыхе и правильном питании восстанавливаются и увеличиваются.

🔹 2. Рекрутирование двигательных единиц

Мышцы состоят из двигательных единиц — групп мышечных волокон, иннервируемых (или контролируемых) отдельным нервом. Поднятие более тяжелых весов или приближение к отказу задействует больше двигательных единиц, особенно более крупные, высокопороговые волокна типа II, которые имеют наибольший потенциал роста. Чем сильнее нагрузка, тем больше мышечных волокон вы задействуете.

🔹 3. Метаболический стресс

Это «жжение», которое вы чувствуете во время подходов с большим количеством повторений или длительного времени под напряжением. Оно вызвано накоплением лактата, ионов водорода и других метаболитов. Этот стресс запускает гипертрофию посредством гормональных и клеточных изменений, а также вызывает мышечную «накачку» (т.н. «памп»), которую так ценят бодибилдеры.

🔹 4. Гормональная реакция

Интенсивные тренировки повышают уровень анаболических (мышечно-строительных) гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1. Эти гормоны способствуют восстановлению и росту мышц. Хотя острый гормональный всплеск после тренировки сам по себе не может вызвать гипертрофию, он помогает подготовить почву для восстановления и адаптации мышц.

Три интенсификатора тренировок, описанные ниже, воздействуют на один или несколько из этих механизмов, что делает их настолько эффективными для преодоления плато и усиления гипертрофии.

🌟 Увеличьте время под напряжением с помощью дроп-сетов

Если бы мне пришлось выбирать один метод интенсификации для всех моих будущих тренировок, я бы, вероятно, выбрал дроп-сеты (drop sets). Также известный как стрип-сеты (strip sets), этот метод максимизирует мышечное напряжение, увеличивает время под напряжением и улучшает метаболический стресс — все это необходимые триггеры роста мышц.

Кроме того, дроп-сеты можно использовать со многими упражнениями и большинством тренировочного оборудования, они идеально подходят для соло-тренировок — партнер-помощник не требуется. Существует даже вариация дроп-сета, которую можно использовать в некоторых упражнениях с собственным весом.

🎇 Основы дроп-сета

Как следует из названия, дроп-сеты включают в себя доведение вашего начального сета до отказа, уменьшение (или «сброс», т.е. «dropping») веса, а затем выполнение еще нескольких повторений. Этот процесс «сброса» затем может быть повторен несколько раз. Снижение веса таким образом позволяет вам продлить сет за пределы точки, на которой он обычно заканчивается при нормальном подходе.

Вот пример дроп-сета с использованием сгибания рук на бицепс на нижнем блоке:

• 12 повторений × 45 кг
• Снижение веса на 10-15% (1-й сброс)
• 9 повторений × 37,5 кг
• Снижение веса на 10-15% (2-й сброс)
• 7 повторений × 30 кг
• Снижение веса на 10-15% (3-й сброс)
• 5 повторений × 25 кг

Теоретически вы можете делать столько «сбросов», сколько захотите. Однако, по моему опыту, оптимальным вариантом для эффективности и экономии времени является снижение веса три-четыре раза.

Также не делайте длительных перерывов между дропами. Если вы потратите больше нескольких секунд на то, чтобы снизить вес и возобновить повторения, ваши мышцы начнут восстанавливаться, сводя на нет цель и эффект дроп-сетов. Не тратьте больше 5-10 секунд на то, чтобы снизить нагрузку и возобновить сет.

🎇 Применение механических дроп-сетов

Вы также можете использовать дроп-сеты в упражнениях с собственным весом. Это называется механическими дроп-сетами. Вместо того, чтобы волшебным образом сбросить процент веса тела, вы просто переходите из слабой позиции в более сильную, когда устаете.

Например:

• Отжимания с поднятыми ногами на подставку до отказа
• Ноги на полу — отжимания до отказа
• Отжимания с опорой руками на подставку до отказа

Конечно, есть некоторые упражнения, как обычные, так и с собственным весом, которые не подходят для дроп-сетов. Однако, какую бы группу мышц вы ни хотели забить до отказа, вы должны быть в состоянии найти по крайней мере несколько совместимых с дроп-сетами упражнений, даже если они не являются вашим обычным выбором на тренировках.

по теме:

🌟 Частичные повторения для максимальной накачки и сжигания жира

Обычно лучше всего выполнять упражнения в тренировках, используя полный диапазон движений. Другими словами, вы сгибаете и разгибаете мышцы и суставы настолько, насколько это безопасно и комфортно. Чем дальше должна перемещаться нагрузка, тем сложнее будет выбранное вами упражнение и тем лучше будут ваши результаты.

Однако по мере того, как вы делаете подход и ваши мышцы начинают уставать, вы, в конечном итоге, достигнете точки, когда не сможете сделать больше полных повторений. Но, вопреки тому, что вы могли бы подумать, ваши мышцы еще не полностью истощены и в «баке» все еще есть «бензин».

Частичные повторения позволяют вам продлить подход за пределы обычной точки отказа за счет сокращения диапазона движений, что делает упражнение несколько легче.

Например, выполнив максимально возможное количество подтягиваний в полном диапазоне движения, сразу после этого сделайте аналогичное количество полуповторов, чтобы полностью измотать мышцы и завершите подход. Частичные повторения увеличивают время под напряжением, что потенциально усиливает гипертрофию.

Кроме того, частичные повторения уменьшают приток крови к мышцам, одновременно предотвращая выход отходов. Это увеличивает метаболический стресс, который является еще одним важным фактором гипертрофии. Кроме того, некоторые исследования показывают, что частичные повторения, особенно когда они выполняются с мышцами в растянутом положении, очень гипертрофичны (если можно так выразиться). [ 2 ]

Наконец, когда вы заканчиваете подход, кровь возвращается в мышцы — это называется реперфузией — производя эффект разрывающей кожу накачки (пампа). Многие бодибилдеры считают, что этот приток крови и питательных веществ является еще одним предшественником роста мышц.

🌟 Рост мышц с помощью форсированных повторений

Итак, вы сделали десять повторений тяжелого жима лежа — хорошая работа! Однако, несмотря на достижение отказа, ваши мышцы еще не истощены. У вас просто нет сил поднять вес, который сейчас находится на штанге.

При форсированных повторениях вы получаете небольшую помощь в поддержании штанги (гантели, гири) в движении, обычно от партнера по тренировкам или «страхующего». Это означает, что вместо того, чтобы заканчивать подход на десяти повторениях, вы сможете выжать на одно-два повторения больше.

Количество дополнительных повторений зависит от того, какой вес готов поднять ваш партнер по тренировкам, но для большинства людей обычно достаточно дополнительных 2-3-4 повторения.

Форсированные повторения идеально подходят для ситуаций, когда дроп-сеты или частичные повторения невозможны, например, для многих упражнений со штангой. Однако для этого метода вам понадобится компетентный партнер. Хитрость в том, чтобы страхующий оказал вам достаточную помощь, чтобы вы смогли сделать рекомендованные 2-3-4 повторения. Но страхующий не должен делать всю работу!

Важно отметить, что во время форсированных повторений ваш партнер должен только помогать вам поднимать вес — вы должны опускать его сами, контролируя нагрузку на всем пути вниз. Это активирует эксцентрическую или удлиняющую часть сокращения мышц, которая, как показывают исследования, является частью упражнения, ответственной за большую часть роста мышц. [ 3 ]

Нет партнера по тренировкам? Нет проблем! Вы можете самостоятельно применять форсированные повторения в некоторых упражнениях. Например, вы можете делать разгибания одной ноги и использовать другую ногу для помощи. Сгибания рук с гантелью одной рукой и помощью другой рукой также хорошо работают.

🟩 Как использовать эти методы в своих тренировках?

Методы увеличения интенсивности, такие как дроп-сеты, частичные повторения и форсированные повторения, являются мощными инструментами. Однако их нужно использовать с осторожностью. Чрезмерное использование может привести к перетренированности, выгоранию и даже травме, а не к увеличению мышц.

Поэтому следуйте перечисленным ниже правилам, чтобы получить максимальную пользу от этих методов повышения интенсивности.

✅ Правило №1: Не используйте все три одновременно

Выберите один метод, который соответствует вашим целям, оборудованию и стилю тренировок, сосредоточьтесь на нем в течение нескольких недель. Например, вы можете добавить дроп-сеты к последнему упражнению ваших жимовых тренировок или закончить день ног несколькими частичными повторениями в разгибаниях ног или подъемах на носки. Придерживайтесь этого достаточно долго, чтобы почувствовать получаемый эффект, но не слишком долго, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться.

✅ Правило №2: используйте их экономно

Не попадите в ловушку, используя эти методы слишком часто. Это перебор. Вместо этого их следует применять только к 1–2 упражнениям за тренировку и обычно только в последнем подходе. Думайте о них как о финишере — способе выжать последние усилия из целевой мышцы, а не о чем-то, вокруг чего можно построить всю программу.

✅ Правило №3: Уделяйте особое внимание восстановлению

Эти техники невероятно интенсивные и стрессовые. Именно поэтому они работают. Однако, поскольку они так много выжимают из вашего тела, вы также должны уделять внимание восстановлению и питанию. Это обеспечит вашему телу время, энергию и ресурсы, необходимые для восстановления от нанесенного ими ущерба.

Поэтому убедитесь, что остальная часть вашей программы тренировок способствует восстановлению — важен хороший сон, здоровое питание и периодическая разгрузка.

Следуйте приведенным рекомендациям и эти методы помогут вам преодолеть тренировочное плато, увеличить силу и ускорить наращивание мышечной массы.

✨ Заключительные мысли

Тренируйтесь достаточно долго и вы обязательно выйдете на «плато» — возможно, не один раз. Плато — практически неизбежно, особенно для опытных спортсменов. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее становится продолжать прогрессировать. Такова реальность бодибилдинга и силовых тренировок вообще.

Но выход на плато не означает, что вы прекратили расти. Скорее, это означает, что пришло время изменить тактику.

Дроп-сеты, частичные повторения и форсированные повторения — это те же инструменты для увеличения интенсивности, которые используют профессионалы, чтобы преодолеть мертвые точки и возобновить рост. Но это не повседневные методы и они не для новичков. Но при правильном использовании они работают безотказно.

Выберите одну из этих методик, примените ее к своим тренировкам и верните свой прогресс в нужное русло.

📜 источники:

1. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в силовых тренировках. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
2. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES. Гипертрофия большой икроножной мышцы после тренировки с частичным диапазоном движений, выполняемой с мышцами в большом диапазоне. J Strength Cond Res. 2023 Sep 1;37(9):1746-1753. doi: 10.1519/JSC.0000000000004460. Epub 2023 Apr 3. PMID: 37015016.
3. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2599-2608. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. PMID: 28486337.

✌