Вы просыпаетесь уже уставшими, а к вечеру еле находите силы на простые дела.
Кофе и сладкое, как попытки «взбодриться» лишь усугубляют проблему, но при этом вы замечаете, что их хочется все больше. Или еще сложнее: рацион здоровый, кофеина и быстрых углеводов в нем нет вообще, не говоря об избытках, а усталость есть.
Это не лень — это синдром хронической усталости, сложный биохимический сбой, затрагивающий метаболизм, микробиом и даже подсознательные установки. Давайте разберём каждый уровень и поймем, что с этим делать.
Работать с СХУ нужно через причину, которая ее вызвала. И помним, что наша жизнь – это целый ряд обстоятельств, поэтому никогда не ищем что-то одно. Обычно любая проблема со здоровьем происходит не по одной из причин, а по “букету” из них.
Причина 1. Избытки и дефициты: как еда делает нас уставшими
Одна из самых банальных причин СХУ – неправильное питание.
Оно не травит, не вызывает диареи или запоров, и может даже выглядеть вполне нормальным. Даже вес может не расти. Но в таком питании:
- избытки: много того, чего должно быть немного,
- дефициты: мало или вовсе нет того, что должно быть основой рациона.
Избытки:
Кофеин — самый популярный стимулятор, но его эффект парадоксален. Первые 1–2 чашки действительно улучшают концентрацию, блокируя аденозиновые рецепторы. А также регулярное употребление одной чашки кофе в день положительно влияет на здоровье – и это доказано исследованиями.
Но регулярное употребление более 300 мг в день (3 эспрессо) перегружает надпочечники, заставляя их работать в режиме хронического стресса.
Через 3–4 недели такого режима развивается толерантность: прежние дозы кофе перестают действовать, а попытка отказаться от него вызывает вялость и головные боли.
Рафинированный сахар и быстрые углеводы. Они создают эффект «американских горок» для глюкозы крови.
Съеденный натощак круассан вызывает резкий подъём сахара, за которым следует чрезмерный выброс инсулина. Уже через час уровень глюкозы падает ниже исходного, вызывая слабость, дрожь в руках и сильную тягу к новым углеводам.
Если повторять этот цикл каждый день, через 2–3 месяца развивается инсулинорезистентность — состояние, когда клетки перестают «видеть» глюкозу, и усталость ощущается даже после еды.
Дефициты
Глюкоза - это основной источник энергии. Но чтобы энергия производилась организмом, одной глюкозы мало. Нужны другие нутриенты. И их дефицит усугубляет проблему.
На какие из нутриентов обращаем внимание в первую очередь?
- Витамины группы B (особенно B12 и фолатов) – их нехватка нарушает синтез АТФ (молекул энергии).
- Железодефицит снижает транспорт кислорода, из-за чего мышцы и мозг работают в режиме кислородного голодания.
- Дефицит магния, участвующего в 300+ биохимических реакциях, — приводит к мышечным спазмам и бессоннице.
Если вы понимаете, что дело действительно в рационе: что делать и когда ждать результат?
Самое плохое, что можно для себя сделать, это начать искать быстрые решения: “выпил и полетел”. Именно тут люди теряют деньги, и подставляют здоровье под удар. Быстрых решений нет, а если и есть, то все за счет вашего здоровья.
Снижаем кофеин до 1 чашки в день (до 12:00 и не позже 15.00). Терпим сонливость и апатию (можно даже предупредить окружающих, что вы будете не совсем продуктивны в этот период). Полное восстановление чувствительности рецепторов займёт 2-3 недели. В один из дней вы проснетесь со свежей головой и энергии станет больше.
Заменяем быстрые углеводы на сложные. Полностью отказываться не нужно: иначе энергии станет еще меньше. Придется перетерпеть 1-2 дня упадка энергии, раздражительности или головной боли, но оно того стоит.
Добавляем 20–30 г белка в каждый приём пищи. Здесь придется внедрить привычку планировать рацион и более внимательно смотреть, что мы едим. Если нет времени на то чтобы возиться с рационом, можно решить проблему, покупая протеиновые коктейли (а если они будут обогащены витаминами и минералами, еще лучше).
Организм будет очень благодарен за такие перемены. Сначала, конечно, будет некий "абстинентный синдром". Но стабильный уровень энергии при работе с рационом появится через 2–3 недели.
Какие анализы можно сдать?
На ферритин (в отличие от анализа на гемоглобин он может показать запасы железа и скрытый железодефицит), витамин D, B12 и магний. Но лучше всего просто пропить витамины и минералы в комплексе (как в капсулах или таблетках, так и в коктейлях), или даже сходить на консультацию к нутрициологу (с дипломом).
Потому, что в производстве энергии участвует целый ряд веществ - и иногда нам достаточно добрать какую-то небольшую дозу конкретного минерала (селена, серы, цинка), чтобы сразу почувствовать улучшение. Нутрициолог на комплексной диагностике это увидит и поймет, что конкретно нужно пить.
Коррекция дефицитов даст заметный эффект через 1–2 месяца: тут тоже не нужно ждать, что будут быстрые решения. Но зато через пару месяцев вы поймете, что все стало значительно лучше, чем было. Например, появится энергия на те дела, на которые раньше "не было сил вообще".
Причина 2. Хроническое воспаление: “тлеющий организм”
Иммунная система здорового человека работает только по "запросу": когда поступает тревожный сигнал, она направляет на него ресурсы.
Но бывает такое, что иммунная система активирована постоянно (из-за скрытых инфекций, проницаемости кишечника, пищевых непереносимостей или стресса), в крови циркулируют провоспалительные цитокины — IL-6, TNF-α. Эти молекулы подавляют выработку серотонина и дофамина, нарушают работу гипоталамуса (главного «дирижёра» энергии) и вызывают «туман в голове».
Что делаем, если подозреваем, что у нас это есть?
Элиминационная диета. Исключаем скрытые пищевые воспалители: глютен, молочные продукты, промышленные растительные масла. По каждому продукту отдельно пробуем элиминационную диету на 4 недели. Если через 4 недели начались резкие улучшения: причина именно в этом.
Можно добавить биодобавки, чья эффективность доказана исследованиями: например, куркумин и омега-3. Эти вещества подавляют активность NF-kB — главного «переключателя» воспаления.
Сдаем анализ на С-реактивный белок. Обычно его сдают при острых заболеваниях. Поэтому мы помним, что референсные значения лаборатории будут выше, так как ориентированы не на людей со скрытым воспалением а на “тяжелых”. А нам нужны умеренно повышенные показатели: (3–10 мг/л). И если они есть, значит скрытое воспаление у себя подтверждаем.
Причина 3. Дисбиоз и “дырявый кишечник”: когда энергия не производится, а утекает
Один из основных источников жизненных сил – наша кишечная микробиота, которая производит не только витамины, а короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — бутират, ацетат и пропионат.
Эти вещества питают клетки кишечника, снижают воспаление и влияют на выработку серотонина.
При дисбиозе, например, после антибиотиков или диеты с избытком сахара баланс нарушается: полезные бактерии подавляются, преобладают протеобактерии, выделяющие токсичные липополисахариды (ЛПС).
ЛПС попадают в кровь, вызывая «метаболическую эндотоксемию» — состояние, при котором организм тратит ресурсы на детоксикацию вместо производства энергии.
Что делаем, если понимаем, что проблемы с кишечником точно есть и это одна из причин?
Съедаем 30 г клетчатки в день из разных продуктов или в виде добавок. Это «топливо» для полезных бактерий. Лучше всего себя в этом показывают инулин и псиллум. Первые изменения в микробиоме будут видны уже через 2 недели.
На слизистую кишечника хорошо влияют коллагеносодержащие продукты (например, костный бульон или холодец).
Убираем продукты и препараты, которые раздражают слизистую: алкоголь, фастфуд, кофеин, рафинированный сахар.
Самый популярный анализ, который может указать на высокую проницаемость кишечника: анализ на фекальный зонулин. Его наличие может указать на то, что кишечный барьер нарушен.
Главная причина. Митохондриальная дисфункция: поломанные электростанции клеток
Мы с вами добрались до главной причины СХУ: какой бы ни была внешняя причина, но поломка происходит на клеточном уровне. Как это происходит?
Энергия в любом виде производится на уровне клеток митохондрий, и если здесь что-то идет не так, то мы это чувствуем в виде усталости.
Митохондрии создают для нас сразу несколько видов энергии.
Преобразуют глюкозу и жиры в АТФ — универсальную энерговалюту организма. Она питает все клеточные процессы (сокращение мышц, синтез белков, передача нервных импульсов). И не накапливается: ее постоянно нужно ресинтезировать!
Через разобщение окислительного фосфорилирования (UCP-1 в бурой жировой ткани) митохондрии производят для нас тепло (термогенез), которое тело поддерживает в холода.
В цикле Кребса и β-окислении жиров митохондрии образуют NADH и FADH2 (восстановленные коферменты). Это энергетические “курьеры”, которые работают на сами клетки, доставляя им “топливо”: электроны.
А также митохондрии производят некоторые виды промежуточной энергии: ацетил-КоА — для синтеза жиров и кетоновых тел, оксалоацетат для глюконеогенеза, супероксид-радикал для борьбы с инфекциями и пр.
При СХУ работа нарушается на клеточном уровне: мембраны митохондрий становятся проницаемыми, снижается активность дыхательной цепи, накапливаются свободные радикалы. А также клеточную работу нарушают все вышеперечисленные причины: и инсулинорезистентность, и дефициты ключевых нутриентов, которые нужны клеткам, и воспалительный процесс, и, конечно же, избытки, которые, поступая в клетки “отжирают ресурсы” и тормозят биологические процессы, “отвлекают” наш организм.
Что делаем, чтобы помочь митохондриям восстановиться?
Конечно же, все основное уже перечислено выше: убираем избытки и дефициты, снижаем воспаление и инсулинорезистентность, и по причинно-следственной связи клетки начинают работать правильно.
Можно принимать добавки, которые доказали в результате исследований свою эффективность: коэнзим Q10 и альфа-липоевую кислоту. Они восстанавливают работу дыхательной цепи. Но помним, что это не основное назначение, это “вспомогательный” момент.
Но вот что замечательно обновляет и оздоравливает нас на клеточном уровне — это дыхательные практики и спорт.
Многие ошибочно думают, что спорт это про самоистязание, поэтому не хотят им заниматься. Это не так: подбирать тип спорта нужно по испытываемому удовольствию, боль и усталость ни к чему, можно вообще начать с микротренировок: 5–10 минут растяжки или ходьбы. Тело само будет увеличивать нагрузку по мере регулярных тренировок.
Из дыхательных практик лучше всего показывает себя дыхание по Бутейко.
- Увеличивает оксигенацию (поступление кислорода) — митохондрии эффективнее производят АТФ.
- Снижает окислительный стресс — уменьшает повреждение митохондрий свободными радикалами.
- Активирует парасимпатическую систему — снижает уровень кортизола, который угнетает митохондриальный биогенез.
- Улучшает pH баланс — предотвращает закисление клеток (лактат-ацидоз).
+ Скрытая причина. Как мы сами блокируем себе жизненные силы
“Не хочу”, “не верю”, “кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет”.
Если вы при прочтении этих инструкций ощутили что-то подобное, мы с вами добрались до нужного места: до психологических блоков в подсознании.
Не нужно себя обвинять: эти блоки есть у всех и социум их даже одобряет и “кормит”.
У хронической усталости есть вторичная выгода — скрытое преимущество, которое мешает ее убрать и ощутить себя энергичным и бодрым человеком.
Например, болезнь помогает ощутить себя важным и взрослым: “я так устал, значит я работаю, я очень много стараюсь”. СХУ может даже произрастать обоими ногами из установки “если я не тружусь как раб, я нехороший человек”. И в то же время именно она и дает разрешение на отдых: “Я болею, а не просто ленивый!”.
Люди с СХУ сформировали некий культ: обмениваются мемами про усталость, ведут об этом беседы, при этом не делясь методами оздоровления: это для них “данность”, некая философия. Над людьми, которые занимаются здоровым образом жизни, они посмеиваются.
Хроническая усталость может сформироваться как защита: если человек совершил какую-то серьезную ошибку, или столкнулся с чем-то шокирующим, он может “заблокировать” себя таким образом, оберегая от ее повторения. “Меньше дергайся, меньше получишь”. Например, текущие нестабильные события в мире тоже могут заставлять выбирать "пассивную позицию", тратить меньше энергии.
При наличии вторичной выгоды хроническая усталость становится “заклятым другом-паразитом”. Мозг работает на нее: посылает сигналы в кишечник, в гормональную систему, в иммунную систему, и организм просто перестает производить энергию. Человек даже не доходит до врачей и ничего с этим не делает, в отличие от тех кто хочет себе бодрость и энергию вернуть.
И с другом этим нужно прощаться, потому, что в том, чтобы быть усталым нет никакой ни пользы, ни логики, ни выгоды.
Мы так же можем продолжать и строить карьеру, и веселиться, и создавать прекрасные отношения. Мы можем даже совершать ошибки и исправлять их, при этом имея на все это силы и настроение, и заботясь о своем здоровье.
Усталость нас ни от чего не защищает, не страхует и не бережет, и смысла в ней нет.
Забота о своем здоровье не делает нас ни скучными, ни несчастными, ни обделенными: наоборот, чувства от здорового пищеварения, отсутствия сахарных скачков и гормональных качелей, стабильное настроение, и удовольствия от занятий спортом не заменить ничем. А здоровый рацион вызывает удовольствие и чувство сытости.
Поэтому избавляемся от "друзей паразитов" без сожаления: мотивируем себя на здоровье, прощаемся с усталостью, и заботимся о себе!
=======================
ВПЕРВЫЕ В МОЕМ БЛОГЕ? ДАВАЙТЕ ДРУЖИТЬ
Мы с женой развиваем Indibiome – бренд, который любит общение. Если вам мало Дзена, приглашаем вас в наше дружное сообщество.
1. Мы создаем косметические средства с экологичными и насыщенными составами. Об этом здесь
2. Здесь от нашего бренда Telegram-канал: всё полезное и интересное про здоровье и продукцию для оздоровления кишечника и микробиома
3. Наш сайт-каталог: то, что можно заказать с доставкой по всему миру уже сегодня.
4. “Клетчатка Алексеева” – авторский продукт для микробиома, который получил больше 2000 положительных отзывов на Ozon от благодарных “микрофермеров".
Ждем и будем рады!