Справиться с перееданием возможно только выяснив коренные причины срывов и внедрив конкретные стратегии в долгосрок. Если вы хотите вернуть контроль над своими пищевыми привычками и улучшить отношение к еде нужно в целом менять мышление.
Меня зовут Екатерина Юскова, я специалист по расстройствам пищевого поведения и бывшая переедающая, рекомендую вам вот эти пять эффективных способов:
1. Определите эмоциональные триггеры
Переедание часто вызвано эмоциональным голодом и стрессом, скукой, печалью. И даже радостью, любыми чувствами, которые человеку трудно переживать. Осознание того, с чем именно вы несправляетесь без еды — первый шаг к избавлению от этой привычки. Начните вести пищевой дневник, записывая, что вы ели и как вы себя чувствовали до и после еды. Это поможет выявить, когда происходит эмоциональное переедание. Как только вы определите триггеры, можно найти здоровые способы справляться с эмоциями, например, глубоко дышать, звонить другу или прогуляться.
Исследование: Одно из исследований, опубликованных в американском журнале Appetite, показало, что стресс значительно увеличивает потребление калорийной пищи, богатой сахаром и жирами.
2. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание помогает быть более внимательным к тому, что и как вы едите. Оно включает в себя внимание к вкусу, текстуре и аромату пищи, а также осознание чувства голода и сытости. Это замедляет процесс приема пищи, помогая насладиться ею и снизить общий объем съеденного. Отключите отвлекающие факторы, такие как телевизор или телефон, и сосредоточьтесь только на еде.
Совет: Перед тем как начать есть, спросите себя: «Я действительно голоден, или это просто привычка?»
Исследование: В 2017 году исследование, опубликованное в Obesity Reviews, показало, что осознанное питание помогает значительно уменьшить эпизоды переедания и способствует долгосрочному снижению веса.
3. Не лишайте себя еды
Ограничения часто приводят к ещё большему перееданию. Когда вы запрещаете себе определенные продукты, они становятся ещё более желанными, что в итоге может привести к срывам. Вместо того чтобы делить еду на «хорошую» и «плохую», позволяйте себе небольшие порции любимых лакомств без чувства вины. Такой сбалансированный подход помогает снизить вероятность переедания.
Исследование: Исследования показывают, что строгие диеты — один из сильнейших факторов, приводящих к перееданию и набору веса в долгосрочной перспективе. Исследование UCLA о провале диет: Mann, T., Tomiyama, A. J., et al. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist.
4. Придерживайтесь регулярного режима питания
Нерегулярное питание может привести к сильному голоду и перееданию в последующем. Старайтесь соблюдать режим питания с включением белков, полезных жиров и клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым. Пропуск приемов пищи часто приводит к перееданию за следующей трапезой, поэтому старайтесь регулярно есть в течение дня.
Совет: Включите в рацион перекусы. Полезные закуски, например, орехи или фрукты, помогут избежать сильного голода и снизят вероятность сделать импульсивный выбор в еде.
5. Сон как ключевой фактор
Сон играет важную роль в регулировании гормонов, отвечающих за чувство голода. При недостатке сна повышается уровень гормона голода грелина и снижается уровень лептина — гормона, отвечающего за насыщение. Это может привести к ощущению голода и перееданию. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы поддерживать баланс гормонов и лучше контролировать аппетит.
Исследование: Исследование, опубликованное в Nature Communications, показало, что недостаток сна приводит к повышению активности участков мозга, связанных с желанием пищи, особенно калорийной.
Переедание — это не приговор. Определяя эмоциональные триггеры, практикуя осознанное питание, избегая строгих ограничений, поддерживая регулярный режим питания и уделяя внимание сну, вы сможете выработать более здоровые пищевые привычки.
Маленькие шаги могут привести к значительным результатам, и со временем вы сможете избавиться от переедания и обрести гармонию с едой.
Начать можете уже сегодня с просмотра моего бесплатного урока на эту тему:
❗️Кто посмотрел говорят: «нифига себе, так полезно и вообще нет воды».
Я, Екатерина Юскова, гештальт-терапевт и специалист по РПП. Сама 10 лет жила с расстройством пищевого поведения. А теперь здорова!
Я записала подробный урок "9 шагов к восстановлению от РПП", в котором рассказала что именно помогло мне обрести здоровые отношения со своим телом и едой и что позволяет мне имея РПП удерживаться в размере М, принимая своё тело. Забрать урок - здесь
🍫Здоровое питание без диет и переедания
👱🏻♀️ Принятие своего тела и внешности
🫶🏼Мягкая дисциплина
И помни, ты не одна!