Доброго всем вам дня, милые дамы!
Ну что, стартуем?
У вас на руках уже есть меню на 4 дня наступившей первой недели нашего с вами Марафона с таким хорошим названием "Русская диета", обещающим вкусное и здоровое питание на основе тысячелетней истории питания народов России.
Что из этого получится, покажет финал, а он у нас с вами аж через 70 дней, в самый канун 1 сентября.
Итак, поехали!!!
Сперва о том, КАК будет выстроена каждая неделя из десяти, отведенных под Марафон.
Организационная схема недельного графика Марафона
- С понедельника по четверг - питание по специально составленному рациону питания, в котором КАЖДЫЙ продукт и КАЖДОЕ блюдо - это своего рода «лекарство» от ожирения, избыточного веса.
- А потому замены блюд или продуктов возможны, но нежелательны.
Задача Марафона - научить подписчиков составлять своё ПП-меню в зависимости от собственных вкусовых предпочтений, но так, чтобы эти пп-меню были исключительно полезными для здоровья и похудения.
- Пятница - день физической разгрузки ЖКТ или просто - разгрузочный день (далее - РД).
- Каждому подписчику в течение Марафона будут предлагаться варианты РД, которые разработаны и применяются для лечения ожирения и эндокринных заболеваний Клиникой Питания РАМН РФ.
Каждый РД имеет свою технологию проведения, который необходимо строго соблюдать. Прошу сразу обратить на это внимание. Не изобретать свои РД, а применять только те, эффективность которых испытана и доказана.
- Суббота - день выхода из РД.
Во время проведения РД происходит самоочищение и самовосстановление органов ЖКТ, что способствует более эффективному снижению веса в дальнейшем, а также происходит сброс лишней жидкости.
Начатый процесс самоочищения и освобождения от шлаков и токсинов продолжает день ВЫХОДА из РД.
Проводить его следует строго в соответствии с предложенным меню на этот день.
И варианты РД, и меню выхода из РД вам будут предложены по ходу этой недели, а потому не переживайте - всё в свой срок, договорились? Не спешим и впереди паровоза не бежим!
- Воскресенье - так называемый зажорный день или день психологической разгрузки. В этот день разрешается любая пища, вплоть до фаст-фуда и прочих «вкусняшек», которых пока просит ваш организм.
НО! и у этого дня есть свои правила - это соблюдение размера порций и употребление такой пищи только до 15 часов. С 16 часов - возвращение к рекомендованному в это время суток перекусу и пп-ужину. Но об этом подробнее будет рассказано отдельно.
Вот такова организационная структура каждой недели Марафона.
Пищевое окно
Теперь важно и необходимо сказать, что согласно циркадных ритмов, зависящих от смены дня и ночи, наш с вами организм не способен круглосуточно переваривать пищу.
Есть особые часы активности пищеварительного тракта, когда поступившая пища хорошо переваривается и усваивается организмом без откладывания жира по бокам, а потому у нас с вами будет особое Пищевое Окно, в течение которого и рекомендуется приём пищи и учитывается время отдыха от приёма пищи.
Пищевое окно Марафона равняется 10-ти часам, то есть такое количество времени отводится под ПРИЁМ ПИЩИ, и 14 часов - время отдыха, условного конечно, но отдыха и самовосстановления для органов пищеварения.
Пищевое окно допустимо, в силу разных жизненных обстоятельства и, скажем, графика работы увеличивать до 11-12 часов, уменьшая при этом время для самовосстановления и очищения ЖКТ.
Пищевое окно может выглядеть так:
- Например, завтрак - от 07 до 09 часов утра (самое правильное время для первого приёма пищи согласно циркадным ритмам (биочасам) человека).
- Обед - с 13 до 14 часов.
- Ужин - до 18 -19 часов вечера.
- Перекусы - между основными приёмами пищи, время их приёма определяется индивидуально.
Пример правильного (идеального) пищевого окна:
08.00 - завтрак
10.30-11.00 - перекус (кому это необходимо, но может быть исключен, если завтрак соответствует всем правилам и является самым большим и калорийным из всех приёмов пищи. Об этом подробнее - позднее).
13.00-14.00 - обед
15.30-16.00 - второй перекус (обязателен. Именно он способствует снятию вечернего переедания за время ужина).
18.00 - ужин
Таким образом, в пищевое окно укладывается 4-5 приёмов пищи, из которых 3 явяются основными - завтрак, обед, ужин, и 1-2 - легкими перекусами между основными приёмами пищи.
Основные правила приготовления пищи
- Самое главное из правил то, что при приготовлении пищи мы ничего не пережариваем: все продукты закладываются в блюда только свежими! Ресурсы печени и особенно поджелудочной железы не безграничны и они очень не любят предварительно поджареный, а затем сваренный, потушенный жир.
- Конечно, в нашем питании будут блюда исключения, не без этого, но это будет не каждый день, а потому берём на вооружение первое правило и вы увидите, что вкусовые качества ваших блюд только выиграют от этого.
- Супы и овощные рагу готовим только на овощном бульоне. Мясо готовится отдельно и добавляется, например, в тот же суп на последнем этапе его приготовления или порционно (считаем норму белка) непосредственно в тарелку.
- Супы необходимо варить густыми - ложка стоит!, чтобы они могли вас насытить, так как обед уже не предусматривает приёма хлеба. Хлеб - только на завтрак. Иногда хлеб будет встречаться в иные приёмы пищи, но только тогда, когда это возможно по разнообразию ии по допонениею количества нутриентов меню на день. Совсем отказываться от хлеба не рекомендуется!
- Для придания густоты супа в него можно добавлять немного ячневой крупы. Освойте этот приём и вы получите дополнительную пользу от приготовленной пищи в виде хорошего источника клетчатки, повышения калорийности супа, а все супы всегда с очень низкой калорийностью, и слегка повысить эту калорийность никогда не помешает, а также дополнения вкусовых ощущений.
- Супы можно заправлять сметаной и майонезом. Можно пользоваться специями в виде перца. Можно добавлять сухую клетчатку или отруби.
- Жареная пища, как уже выше сказано, может ИНОГДА присутствовать в вашем питании и это, как правило, например, яичница-глазунья или чебуреки в зажорный день, и так далее. Или жареная картошечка, например.
- НО! жареная пища НЕ ДОЛЖНА быть в вечернем приёме пищи - только на завтрак или ИНОГДА в обед. Если присутствует в меню блюдо, которое можно жарить, то предпочтительнее готовить такое блюдо на ТОПЛЕНОМ масле.
- Заправляйте ваши блюда домашними соусами, сметаной и даже майонезом, который мы с вами будем считать условно вредным только лишь из-за его калорийности, но никак из-за его состава и это уже давным-давно доказано диетологами.
- Ваша пища должна быть ПРОСТО приготовленной и вкусной, поэтому смело употребляйте при приготовлении пищи натуральные специи без вкусовых добавок и зелень в виде укропа, петрушки. Обязательно читайте состав на упаковке. ПП-специи содержат только СУШЕНЫЕ растения и коренья и всё: нет соли, консервантов, усилителей вкуса и всевозможных добавок.
- Теперь о фруктах. Разрешаем себе только те фрукты, которые относятся к разрешенным при ппохудении, а это у нас - яблоки (желательно зеленых сортов), груши, киви и цитрусовые. Если у вас преддиабет или СД 2 типа, то фрукты стоит совсем убрать из своего рациона или оставить только 1-2 раза в неделю, не чаще. Замените фрукты в перекус на кусочек запеченного мяса, кусочек сыра с теплым чаем с мятой или на 10-15 орешков миндаля.
- Ягоды - можно все! Исключение - сладкие сорта винограда.
- Второй перекус у нас с вами постоянный и желательно, чтобы он был из ГОРЬКОГО шоколада (не менее 70 % содержания какао) и напитка из цикория (можно с молоком или сливками). Такой перекус можно всем, без ограничений. Если у вас есть противопоказания к употреблению цикория - например, варикоз вен, то можно заменить этот напиток на чай из ромашки или мяты. Данный перекус ВАЖЕН для контроля вечернего аппетита и потому его замена не желательна.
- Допускается добавлять к перекусу (на первых порах, пока не сформировалось новое пищевое поведение) - миндаль в количестве 10 штук или вареное яйцо, или кусочек твердого сыра (желательно пармезан) - до 20 грамм.
- На подавление чувства голода прекрасно влияют ТРАВЯНЫЕ ЧАИ с мятой или ромашкой. Данные чаи должны быть чисто травяными, без содержания черного или зеленого чаёв. Поэтому употребление этих чаёв рекомендуется настоятельно.
- Если у вас есть проблемы с органами ЖКТ, то свежие овощи и фрукты заменяем на печеные, вареные, приготовленные на пару.
- Рекомендации по увеличению порций можно проводить за счет любых блюд и овощей, кроме хлеба.
- И ещё одно напоминание: чаи и напитки, сок - в размер порции не входят.
Возможные (разрешённые) замены блюд и продуктов:
1.Любое первое блюдо можно заменить на другое первое блюдо. Например, борщ - на щи, рассольник, гороховый суп и так далее.
2. Вторые блюда меняются аналогично: рыба - на мясо и наоборот.
3. Гарниры ко вторым блюдам меняются соответственно: каша на кашу, овощи - на другие овощи.
4. Напитки меняются аналогично. Например, в меню стоит чай зеленый с лимоном - вы можете его заменить на любой иной чай, желательно травяной. ишний раз напомню, что чаи крепкозаваренные исключаются из питания - об этом подробнее поговорим позднее, а пока просто возьмите на заметку.
5. Хлеб употребляется любой из разрешенных. Это может быть всегда только цельнозерновой хлеб, или из отрубей, или ржаной. Разные виды хлеба можно чередовать по дням недели.
------------------------------
Вот и все правиа на сегодня. Завтра будут новые! А потому следите, пожалуйста, за публикациями, чтобы ничего не пропускать.
И ещё раз: никуда не спешим, все рекомендации будут даны!
Я на этом откланиваюсь и желаю всем удачного старта!
- Прошу всех, кто только-только присоединяется к Марафону, обязательно ознакомиться с предыдущими статьями по тематике марафона, в них и меню, и подготовительные организационные моменты, и так далее!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest