Питание играет ключевую роль в нашем психическом здоровье. Употребление определенных продуктов может помочь в борьбе с депрессией, снизить ее симптомы и даже усилить эффект лекарственных препаратов. Рассмотрим подробнее четыре основных категории продуктов, обладающих натуральными антидепрессантными свойствами.
🔸 1. Омега-3 жирные кислоты: морская помощь против депрессии
Статистически заметно, что в странах с высоким потреблением рыбы (Япония, Тайвань, Финляндия) уровень депрессии значительно ниже, чем в странах с низким потреблением (Северная Америка, Европа) – разница достигает десятикратного значения!
Женщины, редко употребляющие рыбу, подвержены депрессии более чем в два раза чаще, чем женщины, регулярно включающие морскую рыбу и морепродукты в свой рацион.
Многочисленные исследования подтверждают, что омега-3 жирные кислоты являются одними из самых эффективных натуральных антидепрессантов. Для заметного улучшения настроения рекомендуется употреблять от 1 до 3 граммов омега-3 ежедневно. Этого можно достичь, включая в рацион 2-3 рыбных блюда в неделю. Отличным источником омега-3 являются сардины, лосось, сельдь.
Если рыба не входит в число ваших любимых блюд, можно добавлять в пищу чайную ложку (5 мл) молотого льняного семени каждый день. Его можно добавлять в каши, йогурты или салаты.
🔸 2. Витамины группы B: ключ к стабильному настроению
Фолиевая кислота (витамин B9), витамин B6 и витамин B12 играют важную роль в поддержании психического здоровья. Дефицит этих витаминов часто встречается у людей, страдающих депрессией. Исследования Гарвардских ученых показали, что от 15 до 38% людей с депрессией испытывают недостаток фолиевой кислоты.
Хотя прямая причинно-следственная связь не полностью доказана, дефицит фолиевой кислоты может замедлить действие антидепрессантов. Женщины, принимающие гормональные контрацептивы или гормонозаместительную терапию, часто имеют низкий уровень витамина B6. Веганы также подвержены риску дефицита витамина B12 из-за отсутствия животных продуктов в рационе.
Хотя исследования не подтверждают способность витаминов группы В полностью предотвратить или вылечить депрессию, их достаточное количество играет важную роль в здоровье мозга.
Рекомендуемая суточная норма:
* Витамин B6: 1,3-1,5 мг (можно получить из 100 г тунца или чашки нута). Гречневая мука также является хорошим источником.
* Витамин B12: 2,4 мкг (легко получить из порции говядины или яиц).
* Фолиевая кислота: 400 мкг (чашка вареной чечевицы, чашка шпината со стаканом апельсинового сока, спаржа, авокадо).
🔸 3. Аминокислоты: строительные блоки хорошего настроения
Триптофан – незаменимая аминокислота, необходимая для выработки серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение. Исследования показали, что прием 1000 мг триптофана трижды в день способствует улучшению настроения. Однако, достичь такого количества триптофана только из пищи практически невозможно.
Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, богатые триптофаном: арахис, рыба, молоко, финики, шоколад. Употребление мяса и соевого белка также способствует выработке триптофана в организме. Индейка – отличный выбор, так как содержит не только триптофан, но и витамины группы В, железо, селен и цинк – вещества, которые также изучаются на предмет их влияния на депрессию.
🔸 4. Сложные углеводы: энергия и стабильность настроения
Углеводы играют важную роль в выработке серотонина. Простые углеводы (сладости, выпечка из белой муки) вызывают резкий скачок и последующее падение уровня сахара в крови, что негативно сказывается на настроении и приводит к усталости и депрессии.
Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, рис, макароны, фрукты, овощи, бобовые) обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и поддерживают выработку серотонина без резких колебаний.
Рекомендуется употреблять 7-10 порций фруктов и овощей в день, а также не менее трех порций цельнозерновых продуктов.
🔸 Лучшие продукты для борьбы с депрессией: итоги исследований
Систематический обзор 2018 года выявил 12 ключевых питательных веществ с доказанными антидепрессивными свойствами: фолиевая кислота, железо, омега-3 жирные кислоты (EPA, DHA), магний, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин B6, витамин B12, витамин С, цинк.
Продукты с наивысшей концентрацией этих веществ: моллюски (устрицы, мидии), другая морская рыба, субпродукты, листовая зелень (салат, шпинат), перец и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста).
Средиземноморская диета, богатая этими продуктами, является отличным примером сбалансированного питания для поддержания психического здоровья.
В отличие от нее, средняя европейская диета значительно беднее этими важными веществами. Поэтому, включение в свой рацион продуктов, богатых перечисленными питательными веществами, может существенно улучшить состояние при депрессии и способствовать общему укреплению здоровья.