Этой темой, как мне кажется, заспамили все пп блоггеры интернета.. я давно думала писать об этом или нет.. и всё же решила, что нужно самой разобраться в теме и обсудить с вами!
👀Спойлер:
«все есть польза, все есть вред». Статью особенно важно прочитать тем у кого анемия, беременность и очень однообразный рацион.
Что может быть вредным в крупах или орехах?
• во-первых, высокая вероятность, что зерно, орехи были обработаны от вредителей, для лучшего хранения и тд
• во многих крупах, бобовых, орехах и семенах есть фитиновая кислота, оксалаты, татины, лектины..которые могут негативно влиять на здоровье.
• возможно наличие плесени в орехах
И простое замачивание помогает значительно уменьшить негативное влияние этих веществ. Бобовые и орехи лучше замачивать на ночь. Крупы можно замачивать на пару часов в теплой воде ( например, коричневая греча, белый рис) или на ночь (пшено, киноа). К бобовым и крупам хорошо добавлять лимонный сок или уксус в воду. Орехи можно замачивать с добавление соды в воду (1 чл на стакан воды), это уберет возможные споры плесени, а еще замачивание улучшит всасывание витаминов. Так же и с семенами, после замачивания активируются питательные вещества.
Теперь давайте разберем подробнее.👇🏻
Фитиновая кислота (фитины) вредна нам тем, что не дает всасываться железу, цинку, кальцию, магнию, а еще подавляет активность ферментов (пепсин, амилаза).
Содержится в отрубях, коричневом рисе, грече, пшене, киноа, нуте, сое, чечевице, кунжуте, льне, миндале, арахисе..
Как уменьшить вредное воздействие?
• витамин С (особенно!) , витамин А и животные белки помогают сохранить минералы и значительно нейтрализовать вредное воздействие фитинов
Добавление яйца и/или лимонного сока к муке (гречневая, рисовая..) помогает уменьшить вредное воздействие кислоты и не дает потерять большую часть минералов из зерна.
Добавление тыквы, моркови, бол. перца к готовым крупам нейтрализует большую часть фитиновый кислоты. (гарнир из гречи с морковью)
• замачивание помогает активировать в самом растении фермент фитаза, который растворяет фитаты.
Замачиваем на ночь с добавляем лимонного сока или яблочного уксуса в воду. Или используем теплую воду, если замачиваем на несколько часов.
• термическая обработка
В некоторых крупах после обжарки фитатов становится меньше - обычная греча, например. В зеленой грече их гораздо больше.
• Проращивание
• Добавление закваски с лактобактериями. Хлеб на закваске или квашеная капуста к гарниру из крупы, ягоды черной смородины к киноа и тд.
Польза фитиновой кислоты:
При употреблении в малых дозах является антиоксидантом, связывает тяжелые металлы и выводит их из организма.
Я не всегда замачиваю крупы на ночь, иногда и на 2-4 часа не получается. Но стараюсь, п про кунжут не знала, пока не изучила информацию!
Самое главное, ЗНАТЬ и помнить, что питание должно быть разнообразным. Если у вас анемия - вам нужно обязательно замачивать и подбирать источник витамина С, когда вы едите гречу и думаете, что стараетесь для гемоглобина. Так же важно подготавливать крупу тем, кто вынужден быть на очень ограниченном рационе, простые действия уберегут вас от больших дефицитов.
Поделитесь статьей с теми, кому пригодится информация!