«Нужно зависеть только от себя самого. Люди свободны, и привязанность – это глупость, это жажда боли»
© Оскар Уайльд «Портрет Дориана Грея»
Вы, верно, задаётесь вопросом, зачем я подняла эту тему. Удовлетворяю твоё, дорогой читатель, любопытство – дабы у тебя была возможность перенаправить свой коэффициент полезного действия в более продуктивное русло. То бишь, вместо того чтобы из раза в раз истощать свою жизненную энергию, расходуя на токсичные отношения, где нужно врать, страдать, раздражаться, бояться и т.д., лучше сублимировать на создание спокойных и развивающих как личность отношений любого формата (дружеские, романтические, семейные).
В данной статье коротко опишу типы привязанности, как их можно распознать на когнитивном уровне (мысли), а также, как их изменить.
От детства до взрослости: как разные типы привязанности формируют наши отношения сегодня
Каждый из нас, так или иначе, от чего-то зависит, к чему-то/кому-то привязан. И это нормально! В детстве мы привязываемся к родителям или иным значимым фигурам, которые нас воспитали, а во взрослом возрасте, к партнёрам и друзьям. И это тоже нормально, ведь люди – существа социальные.
Однако иногда, те модели поведения, которые были в нас заложены, в настоящий момент времени являются неадаптивными. Я бы сказала, разрушающими или приносящими вред. Это происходит, так как нами не удовлетворяются некоторые жизненно важные эмоциональные потребности.
Итак, теорию привязанности разработал британский психиатр и психоаналитик Джон Боулби. Она гласит о том, что ранний опыт взаимодействия ребёнка с близким взрослым (чаще всего матерью) формирует основу для всех будущих связей человека с людьми. А то и понятно, откуда ещё малышу узнать, как адаптироваться и общаться с окружающим миром, если не копировать поведение значимых для него людей.
В когнитивной психологии привязанность рассматривается через призму «схем» – устойчивых моделей мышления и поведения, которые формируются на основе детского опыта.
Существует 5 категорий эмоциональных потребностей человека (по Джеффри Янгу – основателю схема-терапии): привязанность, взаимность, взаимодействие, спонтанность и автономность. Однако на них подробно останавливаться сейчас не будет. Главное, держать в голове данные виды потребностей.
Так, Джон Боулби выделяет четыре основных типа привязанности. Каждый вид характеризуется определёнными паттернами поведения и восприятием мира.
1. Надёжный. Люди с этим типом чувствуют себя комфортно в близких отношениях, уверены в себе и в своём партнёре. Они способны устанавливать здоровые границы и эффективно общаться о своих потребностях и чувствах.
Он формируется, когда родители отзывчивы к потребностям ребёнка, обеспечивают ему чувство безопасности и любви. Ребёнок учится, что на родителей можно положиться, и формирует положительную схему себя и других.
Примерные убеждения о себе, других и мире: «Я достоин любви и заботы» / «Другие люди обычно надёжны и готовы помочь» / «Я доверяю миру».
2. Тревожный. Такие люди испытывают сильную потребность в близости и одобрении. Они часто беспокоятся о том, достаточно ли их любят, и могут быть склонны к ревности и контролю.
Он формируется, когда родители непоследовательны в своей заботе – иногда любящие и внимательные, а иногда отстранённые или критикующие. Ребёнок не уверен в доступности родителя и формирует негативное мышление.
Примерные убеждения о себе, других и мире: «Я недостаточно хорош, чтобы меня любили» / «Другие могут быть любящими, но я не уверен, что они будут рядом» / «Мир небезопасен. Если себя не контролировать, я умру».
3. Избегающий. Люди с данным типом привязанности испытывают дискомфорт в близких отношениях и стремятся к независимости и самодостаточности. Они могут подавлять свои эмоции и сторонятся даже небольшого ощущения уязвимости рядом с человеком.
Формируется, когда родители отвергают потребности ребёнка в близости и эмоциональной поддержке.
Примерные убеждения о себе, других и мире: «Я сильный и независимый» / «Другим нельзя доверять, они не помогут» / «Близость причиняет боль, поэтому лучше избегать её».
4. Дезорганизованный. Такие люди испытывают противоречивые чувства по отношению к близости, одновременно стремясь к ней и боясь её. Можно сказать, что это смешанный вид привязанности (тревожно-избегающий).
Здесь же ситуация амбивалентная: когда родитель является источником как утешения, так и страха (например, при жестоком обращении). Ребёнок не может выработать последовательную стратегию поведения и формирует хаотичные и противоречивые убеждения о себя и других.
Примерные убеждения о себе, других и мире: «Я не знаю кто я» / «Другие люди одновременно опасны и необходимы» / «Мир – это опасное и непредсказуемое мест».
Стоит отметить, что последние три типа привязанностей могут сильно мешать человеку в таких темах как:
- отношения: они определяют наши ожидания, поведение и удовлетворённость в романтических отношениях, дружбе и семейных связях. Например, человек с тревожным типом может постоянно искать подтверждения любви, а человек с избегающим типом может избегать близости.
- эмоциональная регуляция: тревожный и избегающий типы могут приводить к трудностям в управлении эмоциями, повышенной тревожности, депрессии и другим проблемам психического здоровья.
- самооценка: люди с тревожным и избегающий типом привязанности могут быть связаны с низкой самооценкой и чувством неполноценности.
- поведение. Например, люди с избегающим типом могут уходить от конфликтов и не выражать свои потребности, а люди с тревожным типом могут быть склонны к импульсивным поступкам и ревности.
Эволюция привязанности: пути к более здоровым отношениям
Как человек, в прошлом имеющий тревожный тип привязанности, могу сказать, что и ты, дорогой читатель, вполне способен изменить модель взаимодействия с окружающим миром.
Осознание своего типа привязанности и его влияния на жизнь – это первый шаг к изменениям. С помощью психотерапии, особенно основанной на когнитивно-поведенческом подходе, можно пересмотреть свои схемы и сформировать более здоровые модели отношений и поведения. Мы можем научиться осознавать свои убеждения, связанные с привязанностью, и постепенно изменять их, чтобы создать более удовлетворительные и здоровые отношения.
Конечно, проще пойти этим путём. Однако, если вы скептически относитесь к психологам, или у вас был не самый удачный опыт с ними, то можно постараться самостоятельно "эволюционировать" в типе привязанности.
Для того, чтобы увеличить свой КПД, в первую очередь стоит задуматься об укреплении внутренней опоры.
P.S. Подробнее о внутренней опоре и техниках можно прочесть здесь: https://dzen.ru/a/Z-fGcuWoK2EYkfYr?share_to=link
Напишу несколько рекомендаций для самостоятельной работы над собой для каждого типа привязанности.
Для тревожного типа:
+ Техника «Когнитивная реструктуризация»
Инструкция: запишите свою автоматическую негативную мысль, возникшую в отношениях (например, «Он/а не отвечает на мои сообщения, значит, он/а больше не любит»). Затем, письменно ответьте вопросы:
«Какие доказательства подтверждают эту мысль?»
«Какие есть другие, более вероятные объяснения?» (Например, занят, телефон разрядился, проблемы на работе).
«Какой самый худший сценарий, и как я с ним справлюсь?»
«Как бы я посоветовал/а другу в такой ситуации?» (Попытайтесь отнестись к себе с той же заботой и пониманием, что и к другу).
«Есть ли какая-то польза от этой мысли?».
Замените негативную мысль на более реалистичную и сбалансированную (например, «Он/а может быть занят/а. Я подожду и спрошу, все ли в порядке. Даже если что-то не так, я справлюсь»).
+ Техника «Дыхание животом» для снижения тревоги.
Инструкция: сядьте или лягте в удобном положении. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Медленно вдохните через нос, почувствовав, как поднимается живот (грудь почти не двигается). Медленно выдохните через рот, почувствовав, как опускается живот. Повторите 5-10 раз, концентрируясь на дыхании. Выполняйте эту технику, когда чувствуете тревогу или беспокойство.
+ Планирование времени для себя. Уделите время занятиям, которые вам нравятся и помогают расслабиться. Это может быть чтение, спорт, хобби или общение с друзьями.
Для избегающего типа:
+ Техника «Дневник эмоций».
Инструкция: каждый день записывайте свои эмоции и чувства. Описывайте ситуации, которые вызвали эти эмоции. Попытайтесь понять, почему вы испытываете эти эмоции. Практикуйте выражение своих эмоций здоровым способом (например, через письмо, творчество или разговор с доверенным человеком).
+ Техника «Ролевая игра» – тренировка уязвимости (наедине с собой).
Инструкция: представьте ситуацию, в которой вам нужно проявить уязвимость (например, поделиться своими чувствами с партнером). Разделите лист бумаги на две колонки: «Я говорю» и «Реакция партнёра».
В колонке «Я говорю» напишите, что бы вы хотели сказать, проявляя уязвимость. А в колонке «Реакция партнёра» предположите, как он/она может отреагировать.
Проиграйте эту ситуацию вслух, стараясь выражать свои чувства искренне и открыто.
+ Постепенное открытие. Начните делиться с близкими людьми небольшими личными деталями.
Для дезорганизованного типа (с ОСТОРОЖНОСТЬЮ и осознанием границ):
Предупреждение! Если у вас есть опыт травмы, самостоятельная работа может вызвать сильные эмоциональные реакции. В этом случае настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту.
+ Техника «Создание "безопасного места"» (визуализация).
Инструкция: найдите тихое и спокойное место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в полной безопасности, комфорте и умиротворении. Это может быть реальное место или воображаемое. Детально опишите это место в своем уме: какие цвета, запахи, звуки там присутствуют? Кто или что находится рядом с вами? Представляйте, как вы расслабляетесь и чувствуете себя защищенным в этом месте. Используйте это "безопасное место" в качестве убежища, когда чувствуете тревогу или страх.
+ Техника «Заземление» для снижения диссоциации.
Инструкция: правило «5-4-3-2-1»:
Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя.
Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать.
Назовите 3 вещи, которые вы слышите.
Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Эта техника помогает вернуться в «здесь и сейчас», когда вы чувствуете себя оторванным от реальности.
+ Ограничение контактов. Установите четкие границы с людьми, которые вызывают у вас тревогу или напоминают о травматическом опыте.
Важные замечания для самостоятельной работы: прекратите, если становится хуже, обратитесь к специалисту; дайте себе время на обработку; не критикуйте себя и не обесценивайте свой труд; обращайтесь за помощью при необходимости.
Желаю удачи!