Клетчатка — это разновидность сложных углеводов (полисахаридов), которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике человека. Однако, они выполняют ключевые функции в поддержании здоровья
Клетчатка — она не переваривается нашими ферментами, в отличие от других углеводов (например, крахмала или сахара).
Но при этом клетчатка может быть:
•растворимой в воде
•или нерастворимой
Оба типа — неперевариваемые, но ведут себя по-разному в кишечнике.
1. Растворимая (ферментируемая):
•Примеры: бета-глюканы (овёс), пектины (яблоки, цитрусовые), инулин (топинамбур, цикорий)
•Свойства:
•Растворяется в воде, превращаясь в гель
•Питает полезные бактерии — пребиотический эффект
•Замедляет всасывание глюкозы и липидов
2. Нерастворимая (неферментируемая):
•Примеры: целлюлоза (пшеница), лигнин (овощи, зерно)
•Свойства:
•Добавляет объём пищевому комку
•Ускоряет прохождение пищи по кишечнику
•Способствует регулярному стулу
📘 То есть:
•Оба типа — неперевариваемые углеводы (не всасываются в тонком кишечнике).
•Разница между ними — в растворимости в воде и степени ферментации бактериями.
📊 Сколько клетчатки нужно?
Рекомендации:
•Женщины: 25–28 г/день
•Мужчины: 30–38 г/день
Сколько клетчатки нужно в день на 1 кг массы тела:
•Женщины: 0.4–0.45 г клетчатки/кг
•Мужчины: 0.4–0.5 г клетчатки/кг
🌾 Зерновые и злаки (на 100 г):
1. Отруби пшеничные — 43 г
2. Цельная пшеница (дроблёная, булгур) — 12,5 г
3. Овсяные отруби — 15,4 г
4. Перловка (ячмень цельный) — 15,6 г
5. Киноа (сухая) — 7 г
6. Овёс (цельный, не геркулес) — 10,6 г
7. Гречка (ядрица) — 10 г
8. Рожь цельная — 13,6 г
9. Амарант — 6,7 г
10. Бурый рис — 3,5 г
🍎 Фрукты (на 100 г, с кожурой):
1. Авокадо — 6,7 г
2. Груша — 3,1 г
3. Яблоко — 2,4 г
4. Банан — 2,6 г
5. Апельсин — 2,2 г
6. Хурма — 3,6 г
7. Манго — 1,6 г
8. Гранат — 4 г
9. Киви — 3 г
10. Инжир свежий — 2,9 г
🥜 Орехи и семена (на 100 г):
1. Семена чиа — 34,4 г
2. Семена льна — 27,3 г
3. Кунжут — 11,8 г
4. Миндаль — 12,5 г
5. Кокосовая стружка — 13,7 г
6. Фисташки — 10,3 г
7. Грецкие орехи — 6,7 г
8. Арахис — 8,5 г
9. Подсолнечные семечки — 8,6 г
10. Кешью — 3,3 г
🍓 Ягоды (на 100 г):
1. Малина — 6,5 г
2. Ежевика — 5,3 г
3. Черника — 2,4 г
4. Крыжовник — 4,3 г
5. Смородина чёрная — 4,8 г
6. Клубника — 2 г
7. Облепиха — 4,5 г
8. Брусника — 2,5 г
9. Ирга (сервисберри) — 5 г
10. Жимолость — 3,4 г
🥦 Овощи (на 100 г):
1. Артишок — 5,4 г
2. Брюссельская капуста — 4,1 г
3. Брокколи — 3 г
4. Морковь (сырая) — 2,8 г
5. Тыква — 2,8 г
6. Батат (печёный) — 3,3 г
7. Свекла (варёная) — 2,8 г
8. Зелёный горошек — 5,5 г
9. Капуста белокочанная — 2,5 г
10. Шпинат (сырой) — 2,2 г
1.Пищевые волокна и кровяное давление: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований
Вывод: Увеличение потребления клетчатки в западных группах населения, где потребление намного ниже рекомендуемого уровня, может способствовать профилактике гипертонии.
✅Источник: PMID: 15668359
2. Длительное изолированное добавление растворимых пищевых волокон у пациентов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор с метаанализом рандомизированных контролируемых испытаний
Участники с добавками пищевых волокон показали значительно более высокое снижение массы тела (MD -1,25 кг, 95% CI -2,24, -0,25; 27 RCT; 1428 участников), сопровождающееся значительным снижением ИМТ, окружности талии, инсулина крови натощак и HOMA-IR по сравнению с контрольной группой.
✅Источник: PMID: 35807808
3.Связь между потреблением пищевых волокон и факторами риска сердечно-сосудистой системы: общий обзор метаанализов рандомизированных контролируемых исследований
Анализ подгрупп показал, что изучаемая популяция и тип пищевых волокон могут быть частичными источниками неоднородности. В заключение, настоящий метаанализ предоставляет доказательства роли пищевых добавок волок в улучшении установленных факторов риска сердечно-сосудистой системы.
✅Источник: PMID: 36172520
4. Влияние растворимой клетчатки на кровяное давление у взрослых: систематический обзор и метаанализ дозы-реакция рандомизированных контролируемых испытаний
Вывод: Текущие данные указывают на благотворное влияние добавок растворимой клетчатки на кровяное давление. Наши результаты свидетельствуют о том, что добавки растворимой клетчатки могут способствовать управлению гипертонией и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
✅Источник: PMID: 37833676
5. Добавка растворимых волокон и сывороточной липидный профиль: систематический обзор и метаанализ дозы и ответа рандомизированных контролируемых испытаний
В большом метаанализе РКТ результаты свидетельствуют о том, что добавки растворимых волокон могут способствовать управлению дислипидемией и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
✅Источник: PMID: 36796439
6. Влияние добавок клетчатки на хронический запор у взрослых: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний
Результаты предоставляют многообещающие доказательства оптимального типа и режима добавок клетчатки, которые могут быть использованы для стандартизации рекомендаций для пациентов. Протокол для этого обзора зарегистрирован в PROSPERO как CRD42020191404.
✅Источник: PMID: 35816465
7. Влияние добавок клетчатки на профилактику диареи у госпитализированных пациентов, получающих энтеральное питание: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний с оценкой GRADE
Энтеральное питание (EN)
Вывод: Согласно метаанализу, добавки клетчатки помогают уменьшить диарею после кормления у госпитализированных пациентов, получающих EN. Однако не все типы волокон дали успешные результаты. Диарея была значительно уменьшена PHGG и смешанной растворимой/нерастворимой клетчаткой.
✅Источник: PMID: 36505240
8.Роль пищевых волокон в модуляции дисбиоза кишечной микробиоты у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний
Этот систематический обзор и метаанализ показали, что пищевые волокна могут значительно улучшить (p < 0,05) относительное количество бифидобактерий, общего количества SCFA и гликированного гемоглобина.
✅Источник: PMID: 33113929
Вывод
Пищевая клетчатка — один из самых мощных и доказанных нутриентов, оказывающих системное положительное влияние на здоровье человека. Причём эффект:
•дозозависимый (чем больше — в разумных пределах, тем лучше),
•типозависимый (наиболее выражен у вязкой растворимой клетчатки, например, псиллиума),
•универсальный по системам органов (ЖКТ, метаболизм, ССС, иммунитет).
