Как есть и не толстеть?
Уверена, каждый из вас хотя бы раз задавал этот вопрос. Что ж, давайте разберёмся — как планировать питание, чтобы:
✔️ Контролировать вес
✔️ Худеть за счёт жира, а не мышц.
Первое правило: забудьте фразу «ПП — правильное питание».
Нет «правильного» и «неправильного» питания.
Говоря о составлении рациона, мы будем следовать современной концепции рационального сбалансированного питания, которая основана на индивидуальном подходе.
При планировании нашего с вами питания мы будем обращать внимание на:
🔹 Режим питания — когда и как часто нужно есть
🔹 Качество пищи — что лежит в вашей тарелке
🔹 Количество — сколько еды нужно именно вам
🔹 Состав — баланс БЖУ для ваших целей
Почему важно следить за питанием?
- Питание = долгосрочная инвестиция в здоровье
Снижает риски заболеваний: инфаркты, инсульты, диабет, ожирение и даже некоторые виды рака.
- Питание = комфортное пищеварение
Достаточное количество белка, сложных углеводов, жиров и клетчатки формирует хорошее пищеварение, нормальный стул, отсутствие вздутий живота, запоров и отеков.
- Питание = крепкий иммунитет
Разнообразный рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирными белками помогает восполнить дефициты в организме.
- Питание = тело, которое нравится
Питаясь сбалансированно, вы снижаете вес, растите мышечную массу и делаете тело подтянутым и сильным. Также уменьшаете риск переедания или длительного голодания, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие скачки аппетита.
- Питание = залог полноценной и счастливой жизни
Когда питание, сон и активность в балансе — вы чувствуете себя счастливее, продуктивнее и увереннее.
Помните — ваша еда должна быть полезной и приносить удовольствие. Идеальный рацион , когда 80% - это полезная, цельная еда и 20% - любимые вкусняшки.
Как контролировать вес?
Разбираем основы энергобаланса⬇️
Прежде чем говорить о контроле, давайте выясним: от чего на самом деле зависит вес?
А зависит наш вес от энергетического баланса – соотношения количества энергии, поступающей с пищей и энергией, расходуемой организмом.
🧮Вес тела — это математика:
➔ Приход > расхода = вес растёт (организм запасает энергию)
➔ Приход < расхода = вес снижается (организм тратит запасы)
Мы копим энергию из:
• Жиров, которые откладываются в виде триглицеридов
• Углеводы — как гликоген в печени и мышцах
• Белки — единственные не запасаются!
Далее мы тратит эту энергию на:
1. Поддержание жизнедеятельности – основного обмена (то есть, на то, чтобы сердце стучало, легкие дышали, ЖКТ переваривал пищу, а мозг думал).
Оценить свой основной обмен (ОО) можно по формуле:
Мой пример: 10 × вес (58) + 6,25 × рост (162) – 5 × возраст (24) – 161 = 1311,5
То есть, каждый день, чтобы жить, мне нужно из пищи получать 1311,5 калорий.
2. На физическую активность (то есть на работу мышц).
Для этого нужно ОО умножить на коэффициент активности:
Мой пример: 1311,5 × на коэф. актив. (1,55) = 2033 калории.
Столько калорий в течение дня мне нужно употреблять, чтобы контролировать вес и оставаться в форме.
То есть, выделяют 3 цели в питании:
1. Сохранить вес
2. Снизить вес
3. Набрать вес.
3 цели в питания — сохранить, набрать, снизить
1. Если ваша цель — сохранить вес
➔ Что делать: Потреблять рассчитанную норму КБЖУ (как в примере выше — 2033 ккал при моей активности).
➔ Главное: Баланс между едой и энергозатратами = стабильный вес.
2. Если цель — снижение веса (именно жира!)
➔ Что делать: быть готовым к тому, что нужно запастить терпением.
Со времен голодной древности человечества наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы, и расстается с ними крайне неохотно
Почему организм сопротивляется?
Потому что наш метаболизм запрограммирован на выживание:
• Снижает расход энергии при дефиците калорий (меньше тратится на переваривание пищи)
• Адаптируется к физнагрузкам (и со временем любимое кардио уже сжигает меньше калорий)
• Замедляет гормональные процессы при резком похудении
Как обойти сопротивление организма?
✔️ Дефицит: –200–300 ккал от нормы (без экстремальных ограничений!)
✔️ Белок: 2–2.3 г/кг веса → сохраняет мышцы
✔️ Жиры: не ниже 0.7 г/кг → поддерживают гормоны
✔️ Углеводы: Остаток калорий → дают энергию для тренировок
✔️ Темп: Не более 1% веса в неделю (исследования подтверждают: медленное похудение = меньше потери мышц)
Дополнительные условия:
• Силовые тренировки 2+ раза в неделю
• Кардио 150+ минут/неделю (умеренная интенсивность)
• Сон 7–8 часов → регулирует гормоны голода/сытости
3. Если цель — набор массы (мышц, а не жира)
Основные правила:
➔ Профицит калорий (но за счет качественной и цельной еды!)
➔ Белок: 1.6–2.2 г/кг веса (до 2.75 г/кг для хардгейнеров, тех кто тяжело набирает вес)
➔ Углеводы/жиры: можно варьировать, но жиры не ниже 1 г/кг
Как видите, питание — это наш универсальный инструмент для того, чтобы быть здоровыми, красивыми и счастливыми!
Основные выводы, которые нужно запомнить для любых целей в питании:
• Белки и жиры не урезаем ниже минимума!
• Корректируем калории за счёт углеводов (↑ для набора, ↓ для похудения).
И помним — нет универсальных цифр — для каждого из нас рацион имеет индивидуальный расчёт.
А теперь ваша очередь. Делитесь, следите за питанием?
Какой из этапов (похудение/поддержание/набор) даётся вам сложнее всего?
P.S. Если хотите глубже разобраться в методах расчёта калорий и планировании рациона — дайте знать в комментариях, сделаю отдельный гайд! 💡
Подписывайтесь на [Telegram-канал] — там вы найдете еще больше полезностей для здоровья!