Как сохранять мотивацию длительное время даже в декрете – и почему вдохновение не работает.
Вы когда-нибудь начинали что-то с энтузиазмом – а на третий день все сдувалось? Я – да. Силы воли не хватало, мотивация улетучивалась, и я винила себя за слабость. Но оказалось, что дело не в воле – а в том, как выстроена система. Рассказываю, что мне помогло не бросать начатое – даже с младенцем на руках.
Если вы не принадлежите к числу волшебных людей, способных без каких-либо проблем регулярно делать задуманное (бегать по утрам, правильно питаться, учить новый язык), то вы наверняка сталкивались с подобной ситуацией.
Наконец, решено: с Нового года/понедельника/вот завтра начну. Начать получается, но вот на 3-4 день то нога заболит, то друзья удачно на ужин пригласят... И сам того не желая забываешь про свое новое начинание. Знакомо?
Как помочь себе делать то, что давно решил? Как наконец-то не только начать, но и продолжить? Как доводить дела до конца?
Что мешает достигать целей?
Обычно мы представляем себе, что чтобы что-то делать регулярно нужно прикладывать силу воли, а чтобы начать – мотивируем себя например просмотром роликов и представлением того какой замечательной станет наша жизнь, когда мы добьемся желаемого результата. Но раз за разом ничего не выходит.
Недавно смотрела вебинар на актуальную для многих тему "как продолжать делать то, что решил делать". Для меня стало открытием, что для того чтобы не бросать можно перевернуть эти компоненты. Не начинать с мотивации, и двигаться на силе воли, а наоборот: усилием начать делать, затем выстроить систему так, чтобы получать мотивацию и благодаря этому продолжать.
Вся хитрость заключается именно в том что нужно "выстроить систему", которая будет давать мотивацию, иначе ничего не получится. Сама по себе мотивация не появится.
Мотивация приходит после действия, а не до
Мотивация позволяет продолжать делать то, что ты начал делать. Если ее наладить, то она как сила инерции будет катить тебя про проторенной дорожке.
А дисциплиной или усилием воли долго напрягаться не получится – этот ресурс очень быстро исчерпывается – значительно раньше, чем будет сформирована какая-никакая привычка. Об этом часто рассказывает на своем канале биолог Ирина Якутенко.
Вся хитрость заключается именно в том что нужно выстроить систему, которая будет давать мотивацию, иначе ничего не получится. На мотивации, вызванной просмотром роликов или загаданным желанием долго не проедешь.
Что помогло лично мне и что я предлагаю попробовать вам
Довольно долгое время я покупала курсы и бросала их, начинала свои проекты, но они так и оставались "в столе". С книгами ситуация была получше, но вот спорт в жизнь ввести на регулярной основе никак не выходило.
Эта ситуация мне надоела, и я стала искать как налаживать работу так, чтобы запал не пропадал. За время поисков я смогла:
- Схуднуть на пару килограмм;
- Написать бота, который позволяет сохранять рекомендации из телеграмма в таблицу и запустить его;
- Прочитать 3 книги, которые давно лежали в плане;
- При этом у меня маленький ребенок 10 месяцев, которая очень любить сидеть на руках, и довольно часто просыпается, если я не лежу рядом.
Какую комбинацию я выработала для себя:
- Общественное обещание – для поддержания мотивации
- Проработка перфекционизма – чтобы доделывать до конца
- "15 минут" – на случай отсутствия сил
Посмотрим на каждый инструмент подробнее.
Общественное обещание
Очень мощный инструмент в поддерживающем обществе. Забейтесь на челленж вместе с кем-то, поставьте регулярную цель и отчеты. Это активизирует сразу несколько областей, которые позволяют сохранять мотивацию:
- На каждый отчет будет реакция общества, которая вас мотивирует двигаться дальше
- А при отсутствии отчета, если вы будете видеть отчеты других вы будете себе сами напоминать о том, что стоит полежать в нужном направлении
- Ещё лучше, если вас прямо будут спрашивать "чего, как дела, какой прогресс". Тут тоже включается чувство обязательности и хочешь не хочешь, а что-то сделаешь
Тут есть неочевидный момент: когда рассказываешь кому-то о своем плане, о какой-то цели, мы часто получаем поддержку. Мозг это распознает как награду и дальше считает, что цель достигнута и дальше уже можно ничего не делать. Поэтому не ведитесь на такое поведение вашего мозга! Поставьте себе обязательство что-то сделать в будущем, чтобы чувство небольшого стыда если вы этого не сделаете вас подпинывало.
Однако это не сработает (или сработает значительно хуже), если ваш челленж сходу задает высокие стандарты и рамки. То есть, если ВЫ их сами себе задали. И поэтому обязательно проработать перфекционизм.
Проработка перфекционизма
Мы часто склонны считать, что что-то не делаем потому что ленимся. Или потому что у нас не хватает силы воли. Однако часто это происходит потому, что мозг усвоил: делать то-то – больно и страшно, давай не будем.
И перфекционизм приводит именно к таким ощущениям. Чтобы обезопасить себя от провала нужно сделать идеально.
Один из важных навыков, которые позволяют двигаться вперед – это умение разрешить себе ошибаться. Очень часто люди склонные к перфекционизму откладывают выполнение дела до тех пор пока "не сделают идеально", как будто это возможно. Нет, на самом деле идеал не достижим. Всегда будут какие-то огрехи, что-то будет не нравиться. И пока не разрешить себе быть не идеальным, пока не смириться с тем, что вероятно будет какая-то критика, страх будет обосновывать откладывание до бесконечности.
Лично мне очень помогла книга Джессами Хибберд "Синдром самозванца", ну и работа с психологом, конечно же. Но совершенно точно не поврежит прочитать книгу, если замечаете у себя подобные наклонности
15 минут
В одной известной песне поется про "5 минут", а у нас тут целых 15! Это много или мало?
Разумеется за 15 минут нельзя провести полноценную тренировку, прочитать книгу или написать статью в блог. Но эти 15 минут на самом деле дают большее, чем просто выполненная часть работы.
Что за ними скрывается:
- Во-первых, 15 минут это 15 минут. Часть работы уже будет сделана.
- Во-вторых, это даст небольшой заряд радости "я молодец, я сделал".
- В-третьих, после 15 минут вполне может оказаться, что дело-то не такое противное, можно и ещё 15 минут им позаниматься.
- В-четвертых, даже если вы остановились на 15 минутах, ваш мозг – нет! Он будет продолжать в фоне вашу работу и когда вы в следующий раз сядете за нее у вас уже будут какие-то дополнительные мысли и идеи, настрой на нее.
- В-пятых, за неделю пятнадцатиминуток накопится уже 3 часа – ничего себе, да? Для того чтобы выделить целых три часа на какую-то работу обычно нужно выделить настоящий отпуск, да ещё и без отвлечений и детей.
- Ну и наконец в-шестых, 15 минут в день выделить не сложно, даже если сил нет совсем.
Даже если я валюсь с ног от усталости и хочу просто залипнуть в телефоне, мне не сложно уговорить себя ровно 15 минут поделать дело без отвлечений, а потом отдыхать.
Как это было на практике
Вначале было очень сложно понять, откуда вообще взять хоть сколько-нибудь времени. Я же весь день занята с ребенком, а когда не занята – то занимаюсь бытом или пытаюсь выдохнуть, позалипая в телефоне.
Решила, что 15 минут из залипания меня не сильно обделят, тем более что потом будет ещё возможность немного отдохнуть. Начала читать книги во время сна дочки по чуть-чуть. Дальше в поддерживающем сообществе чата мам подключилась к теме "худеем вместе". Ничего особенного не делала, просто стала чуть больше двигаться и убрала ночной зажор, который был дурной привычкой и ничего более. Но уже был эффект! И было приятно писать и читать отчеты других мам.
Курс тоже родился из идеи в чате, и так как он явно был нужен кому-то пришлось переступить через перфекционизм и выложить его. А там уже и книга подключилась. И самое главное – появилось понимание, что даже когда уже выложил – есть возможность улучшить! Работа не высечена в камне!
По вечерам иногда оказывалось, что после 15 минут есть ещё 15-30. Иногда даже дольше удавалось посидеть над проектами. Но самое главное – я ощущала себя в десять раз лучше, чем если бы я просто убивала время в телефоне. А иногда было только 15 минут и ничего больше – я падала в кровать и засыпала в обнимку с дочкой. Бывало разное.
Конечно, бывали и дни, когда я ничего не делала и все забывала. И тут мне приходилось именно усилием воли продолжать – потому что когда один раз остановился очень хочется сказать "ну, в этот раз не вышло, не стоит и продолжать". Однако это ловушка.
Как шутливо говорится "лучше восемь раз по разу, чем ни разу восемь раз". Поэтому если задумали что-то клевое, полезное, что будет менять вашу жизнь к лучшему – обязательно пробуйте и разрешите себе иногда оступаться на этом пути. Иначе вы остановитесь и никуда не дойдете.
А что помогает вам не забросить начатое?