Как начать вести дневник. Рекомендации и форматы

Дневник — это способ снизить тревогу, лучше узнать себя, и просто увлекательное занятие. Дневники сопровождают нас с того времени, как мы научились писать. Кто-то пишет, чтобы выгрузить мысли, кто-то — чтобы отследить изменения, а кто-то — чтобы зафиксировать свой опыт. В этом тексте мы сосредоточимся на дневниках, которые помогают работать со своим эмоциональным состоянием.

Как же вести дневник?

Как угодно, лишь бы помогало. Но здесь я хочу предложить несколько опорных шагов:

1. Определитесь с целью

Зачем Вы хотите вести дневник?

Часто цель формулируется с помощью психолога или коуча, исходя из запроса: снизить тревожность, лучше понимать себя, научиться регулировать эмоции или работать с негативными установками, отследить динамику состояния или паттерны поведения, укрепить положительный опыт, структурировать поток мыслей.

2. Выберите удобный носитель

Бумажный блокнот, заметки в телефоне, таблица в Notion, специальные приложения, чат с собой в мессенджере, альбом для рисунков, записей и коллажей. Для кого-то такую функцию выполняют блог или канал.

Подойдёт любой вариант, главное, чтобы он был под рукой и не вызывал дискомфорт. Подумайте также о конфиденциальности носителя: кто может случайно открыть блокнот, нет ли совместного доступа к файлам, будет ли Вам комфортно честно делиться здесь своими переживаниями?

3. Найдите свой формат

Ориентируйтесь на цель ведения дневника и не бойтесь пробовать разные варианты:

✍️ Свободный поток — писать всё, что приходит на ум, без структуры. Полезно для выгрузки.

💬 Диалог внутренних "Я" — от имени разных частей (тревожной, сильной, уставшей, детской, заботливой и т.п.).

🔄 Регулярные рубрики — что поддержало, а что тревожило, что давало, а что отнимало энергию, что я сделал(а) хорошо, за что бы я мог(ла) сегодня сказать "Спасибо".

⚒️ Анализ состояния — Можно определять ситуацию, мысль, эмоцию и реакцию, а можно опираться на вопросы:

Какая ситуация повлияла на меня сегодня?

Что я сейчас чувствую? Где в теле это ощущается?

Какие мысли крутятся в голове? Какие из них поддерживают, а какие мешают?

Чего бы мне сейчас хотелось? Как я могу о себе сейчас позаботиться? На что мне важно обратить внимание?

Что я хочу сказать себе? Что важно услышать?

📊 Трекеры и списки — шкалы или чек-лист эмоций, уровни энергии, настроения. Это может быть особенно удобно на старте, когда сложно оценить своё состояние.

🖼️ Визуальный дневник — рисунки, стикеры, коллажи, фото, символы, "цвет дня". Всё, что отражает внутреннее состояние.

Попробуйте вести дневник, наблюдая, какие форматы вам подходят, и адаптируя их под себя. Вы также можете найти множество вариаций формата в приложениях.

4. Общие рекомендации: как вести дневник бережно

• Не превращайте дневник в ещё одну обязанность с жёстким планом и оценками. Он — для вас, а не наоборот.
• Старайтесь отмечать хорошее, ваши сильные стороны, и завершайте записи поддержкой: фразой, пожеланием, наблюдением.
• Попробуйте вести дневник хотя бы 21 день, чтобы выработать привычку и оценить результат. В практике важна регулярность.
• От ведения дневника не должно становиться хуже. Если вы замечаете, что записи только усиливают негатив, затягивают в поток самокритики или тревоги — это сигнал, что стоит остановиться и обсудить происходящее с психологом.

Дневник — это хороший способ регулярно возвращаться к себе, замечать важное и укреплять внутреннюю опору. Иногда достаточно одного вопроса:

Как ты?

Автор: Анастасия Шапиро
Психолог, Нарративный практик

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru