Что делать, если свело мышцу? Экстренная помощь + как предотвратить судороги

(Судорога может настигнуть даже чемпионов — важно действовать быстро!)

🚨 Первая помощь при судороге (3 шага)

1. Прекратите нагрузку

• Если во время тренировки:Немедленно остановитесь!
• Если ночью: Сядьте на кровать, выпрямите ногу.

2. Растяните мышцу

Икры:

• Встаньте в 1 метре от стены, упритесь руками.
• Больную ногу отставьте назад, пятку прижмите к полу.
• Медленно наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение.

Бедро (передняя часть):

• Встаньте на одно колено (как при предложении руки и сердца).
• Потянитесь назад, ухватившись за стопу.

Стопа:

• Сядьте, возьмитесь за пальцы ног и потяните на себя.

3. Разогрейте и помассируйте

• Нанесите разогревающую мазь (типа «Капсикама»).
• Массируйте мышцу от периферии к центру.
• Можно использовать теплый компресс(грелка/полотенце, смоченное в горячей воде).

🍌 Почему сводит мышцы? 5 главных причин

1. Дефицит электролитов (магний, калий, кальций) — особенно после потения.
2. Обезвоживание (недостаток воды = сбои в нервных импульсах).
3. Перегрузка мышц (неподготовленные мышцы к непривычной нагрузке).
4. Холод (плавание в прохладной воде, сквозняки).
5. Нарушение кровообращения (тесная обувь, долгое сидение).

🛡️ Профилактика судорог: 7 способов

1. Пейте достаточно воды

• Перед тренировкой: 500 мл за 2 часа.
• Во время: 150-200 мл каждые 15-20 мин.

2. Восполняйте электролиты

✔ Продукты:

• Калий: Бананы, картофель, авокадо.
• Магний: Орехи, гречка, шпинат.
• Кальций: Творог, кунжут, сыр.

✔ Добавки:

• Магний + B6 (например, «Магнелис»).
• Изотоники при интенсивных тренировках.

3. Разминайтесь перед тренировкой

• 5-10 мин легкого кардио (бег на месте, скакалка).
• Динамическая растяжка (махи ногами, вращения суставов).

4. Носите правильную обувь

• Для бега: с амортизацией.
• Для зала: с жесткой подошвой (если делаете становую тягу).

5. Делайте заминку

• После тренировки: 5 мин растяжки проблемных зон.

6. Спите достаточно

• Недостаток сна → нарушение нервной регуляции мышц.

7. Избегайте резких нагрузок

• Не стартуйте с максимальных весовбез разогрева.

⚠️ Когда обращаться к врачу?

• Судороги чаще 2-3 раз в неделю.
• Мышцы сводит без причины (даже в покое).
• Появились отеки, онемение или изменение цвета кожи.

(Это может указывать на проблемы с нервами, сосудами или гормонами!)

💡 Чек-лист на случай судороги

✅ Остановитесь и растяните мышцу.

✅ Помассируйте и разогрейте.

✅ Выпейте воды с щепоткой соли.

✅ Проанализируйте причину (нехватка магния? обезвоживание?).

💬 Личный опыт:

У меня раньше часто сводило икры по ночам. Помогло:

1. Стакан воды с лимоном и медомперед сном.
2. Магний B6 курсом.
3. Растяжка икр вечером.

(Попробуйте — возможно, и вам подойдет!)

А у вас бывают судороги? Как спасаетесь? Пишите в комментариях! 💪