Сидишь на диете, стараешься изо всех сил, а вес будто замирает. Знакомо?
Это может быть не саботаж организма, а… метаболическая адаптация.
Разберёмся, что это вообще такое.
Метаболизм — это всё, на что организм тратит энергию:
дыхание, пищеварение, работа сердца и мозга (даже когда мы просто лежим) (~70%)
переваривание еды (~10%)
движения — от пробежек до жестикуляции (~5–30%)
фоновая активность — походы по дому, смена поз (~15%)
Адаптация — это реакция на "жёсткую экономию"
Когда мы долго на
дефиците калорий (особенно сильном), тело начинает беречь энергию. Он
думает: «Что-то еды стало мало… Надо расходовать аккуратнее».
Что происходит:
- снижается мышечная масса (а мышцы тратят много энергии, даже в покое). Меньше мышц = медленнее обмен веществ.
- меньше еды — меньше расход на её переваривание.
- снижается повседневная активность (даже незаметная), меньше хочется двигаться, жестикулировать, бежать за автобусом.
Как результат — расход энергии уменьшается, и вес начинает стоять.
Всё это — не саботаж, а естественный отклик тела на дефицит. Организм пытается вернуться в комфортный для него вес и ритм.
Что с этим делать?
- Добавить белок — он поддерживает мышцы и хорошо насыщает
- Есть клетчатку — овощи, цельные злаки, бобовые
- Избегать слишком жёсткого ограничения калорий
- Иногда повышать калорийность на 1–3 дня
- Спать 7–9 часов
- Двигаться — и не только тренировки, но и просто больше шагов, растяжка, прогулка.
Главное — не паниковать
Если вес «завис», возможно, дело не в
том, что ты что-то делаешь неправильно, а в том, что телу нужно немного
больше заботы и ресурсов. И это нормально.