(Пошаговый план для самостоятельных тренировок без лишней теории)
🔹 Недели 1-4 : «Знакомство с телом»
Цель: Поставить технику и научиться чувствовать мышцы.
1. Разминка (10-15 мин)
✅ делаем махи, вращения (5-10 мин, разминаем голеностоп, плечи, колени)
✅ ходьба на беговой дорожке (5-10 мин, уклон 5%)
📌 Пример тренировки:
2. Выполняем следующие упражнения в тренировке (3 раза в неделю)
Базовые упражнения в тренировке
✅Приседания с опорой на скамью – 3×15
✅Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3×12
✅Жим ногами с узкой постановкой стоп – 3×15
✅Планка на локтях – 3 подхода по 20 сек
Всего : 4 упражнения + разминка 15 мин.
❗ Важно: Вес — отягощений минимальный .
🔹 Недели 5-8 : «Прогрессия»
Цель: Добавить вес и изучить новые упражнения.
1. Новые элементы:
-румынская тяга (с гантелями 4-6 кг) – 3×12
-жим гантелей сидя – 3×10(гантели 3-4 кг)
-ягодичный мостик (можно начать с варианта "на одной ноге") – 3×12
2. Как увеличивать нагрузку:
- +2 кг к рабочим весам раз в 2 недели
- +1 повторение в каждом подходе
📌 Пример тренировки:
🔹 Полноценный комплекс из 7 упражнений
1. Разминка (10-15 мин)
✅ делаем махи, вращения (5-10 мин, разминаем голеностоп, плечи, колени)
✅ ходьба на беговой дорожке (5-10 мин, уклон 5%)
2. Выполняем следующие упражнения в тренировке (3 раза в неделю)
✅1. Приседания с гантелями – 3×12 (держим гантели у плеч, пятки не отрываем)
✅2. Румынская тяга – 3×12 (гантели скользят по бёдрам, колени чуть согнуты)
✅3. Ягодичный мостик на одной ноге – 3×12 (в верхней точке —пауза 2 сек)
✅4. Тяга блока к поясу – 3×12 (спина прямая, локти вдоль корпуса)
✅5. Жим гантелей сидя – 3×10 (ладони смотрят вперёд, не прогибаем поясницу)
✅6. Отжимания от скамьи – 3×10 (локти под 45°, таз не провисает)
✅7. Планка с подъёмом рук – 3×30 сек (поочерёдно отрываем ладони от пола)
🔹 Почему так?
1. Баланс нагрузок — 3 упражнения на низ тела + 3 на верх + планка для кора.
2. Прогрессия — добавлены жим и румынская тяга для комплексного развития.
3. Безопасность — все движения с контролем техники.
💡 Совет: Между подходами — отдых 60-90сек, между упражнениями — 90-120 сек
🔹 Недели 9-12 : «Закрепление»
Цель: Ввести первые «тяжёлые» сеты.
1. Схема работы:
- 2 легких дня (многоповторка, 15-20 раз)
- 1 тяжелый день (8-10 повторений с увеличенным весом)
2. Базовые упражнения:
-обратный гакк-присед (лицом к тренажеру) – 4×8
-подтягивания в гравитроне – 3×6
-выпады на месте (с гантелями) – 3×10
⚠️ Контроль: Если на 10-м повторе нет усталости — вес мал.
📌 Пример тренировки:
🔹 Структурированная программа на 9-12 неделю с 6-7 упражнениями в день, акцентирующая закрепление техники и плавное введение тяжелых сетов:
📅 Схема недели
2 легких дня (15-20 повторов) + 1 тяжелый (8-10 повторов)
Отдых между подходами: 60 сек (легкие дни), 90 сек (тяжелый день)
⏱️ График тренировочных дней
Пн: Легкий день
Ср: Тяжелый день
Пт: Легкий день
Сб: Активное восстановление (ходьба 30 мин + растяжка)
🍃 Легкий день (пример)
1. Разминка (10-15 мин)
✅ делаем махи, вращения (5-10 мин, разминаем голеностоп, плечи, колени)
✅ ходьба на беговой дорожке (5-10 мин, уклон 5%)
2.Выполняем следующие упражнения в тренировке :
✅1. Обратный гакк-присед лицом к тренажеру- 3×15 (30-40% от макс. веса, колени не сводим и приседаем ниже параллели )
✅2 Выпады на месте с гантелями 3×15/на ногу (вес 4-6 кг, "фишка:" медленно опускаемся -3 сек)
✅3. Ягодичный мостик с резинкой 3×20 (пауза вверху 2 сек)
✅4. Подтягивания в гравитроне 3×12-15 (альтернатива: тяга верхнего блока -ставим 50% веса тела )
✅5. Жим гантелей сидя 3×15 (вес 5-7 кг, локти чуть вперед, гантели опускаем до линии ушей )
✅6. Планка на локтях 3×40 сек (таз не провисает)
✅7. Растяжка (5 мин)
🔥 Тяжелый день (пример)
1. Разминка (10-15 мин)
✅ делаем махи, вращения (5-10 мин, разминаем голеностоп, плечи, колени)
✅ ходьба на беговой дорожке (5-10 мин, уклон 5%)
2.Выполняем следующие упражнения в тренировке :
✅1. Обратный гакк-присед 4×8 повторений (60-70% от макс. веса, но сначала 2 разминочных подхода × 10 повторений с 30% веса )
✅2. Жим ногами узкая постановка стоп 3×10 (70% от веса в гакке,стопы чуть выше середины платформы)
✅3. Румынская тяга с гирей 3×10 (12-16 кг) (акцент: таз назад, гиря близко к ногам)
✅4. Подтягивания в гравитроне 3×6-8 (усложняем: делаем паузу вверху)
✅5. Отжимания от скамьи 3×8 (ноги на полу)
✅6. Гиперэкстензия 3×12 (без веса, сводим лопатки)
✅7.Растяжка (5 мин)
🌟 Почему именно так?
1. Баланс нагрузки: чередование легких/тяжелых дней защищает связки, суставы
2. Закрепление техники: многоповторные сеты «шлифуют» движения
3. Безопасность: тяжелые подходы только после 2 месяцев подготовки
📅 Что дальше? После 12 недель — переход на сплит (разделение по группам мышц).
❗Главное правило: Лучше недогрузить, чем перегрузить. Ваше тело скажет «спасибо» за постепенность! 💪
P.S. Скоро раскрою все секреты этапа «Закрепление»: как не застрять на плато, какие упражнения добавить и как фиксировать прогресс (бонусом — готовый чек-лист!).Выйдет отдельный пост для этого этапа.