КПТ-разбор на примере реального кейса: три ключевых блока, мешающих действовать — и что с ними делать
✅ Кейс
Марина, 37 лет, маркетолог.
Постоянное выгорание, отсутствие развития, токсичная начальница. Ситуация очевидна: нужно менять работу. Она сама это говорит. Но…
- то обновляет резюме и тут же «забывает» его отправить,
- то внезапно начинает проходить ненужные курсы,
- то откладывает всё «после отпуска».
Она не ленится и не капризничает. Она просто застряла.
КПТ-подход:
Смотрим не на эмоции, а на мышление, поведение и автоматические реакции.
Марина говорит: «Я рационально понимаю, что всё плохо, но не могу сдвинуться с места».
Это и есть ключевой симптом: между осознанием проблемы и реальными действиями — пропасть.
✅ Что мы делаем на терапии:
1. Поведенческий анализ ситуации
Мы описываем эпизоды с прокрастинацией: что конкретно произошло, в какой момент, какие мысли и действия.
Например:
– Решила обновить резюме → Открыла сайт → Мысль: «Я ничего не умею» → Тело напряглось → Закрыла сайт → Пошла мыть полы.
Это не «просто так». Это автоматическая защитная реакция — избегание.
2. Когнитивный разбор: что за мысли мешают
Мы выявили ключевые автоматические установки:
- «Я пока не готова» (перфекционизм)
- «Я недостаточно компетентна» (заниженная самооценка)
- «Если я уйду, подведу всех» (деструктивная лояльность)
На языке КПТ — это дисфункциональные убеждения, которые влияют на поведение.
3. Когнитивная реструктуризация
На каждом убеждении мы работаем по схеме:
- Доказательства «за» и «против»
- Альтернативная, более адаптивная мысль
- Проверка на практике
Например:
«Я не умею ничего» → Это правда? Есть доказательства обратного? А как бы ты оценила другого человека с тем же резюме?
4. Планирование малых шагов
Действие нужно возвращать постепенно. Не сразу новая работа, а:
- Обновить один раздел резюме
- Пройти одно интервью как «учебное»
- Разговор с коллегой, который уже сменил работу
Каждое маленькое действие — это проверка новой установки в реальности.
✅ Итог терапии:
Через 6 сессий:
- Марина отправила 5 резюме, прошла 2 интервью
- Начала замечать, как избегает, и останавливать себя
- Ведёт дневник мыслей, где ловит «я должна быть идеальной» и заменяет на «я могу быть в процессе»
Она ещё не на новой работе — но она в движении, и это то, что работает.
📌 Вывод:
- Вы не ленивы. Вы не «не созрели».
- Если между решением и действием — пустота, скорее всего, там стоят автоматические установки, привычки избегания и нереалистичные ожидания.
КПТ — это не про «понять, почему так», а про «делать по-другому». И да, это можно тренировать.
🛠 ЧЕК-ЛИСТ: «Я избегаю — или просто отдыхаю?»
Отметьте ✔️, если это про вас в течение последних 7 дней:
[ ] Я откладывал(а) важные действия, ссылаясь на усталость, но занимался(ась) другим (менее важным).
[ ] Я чувствовал(а) тревогу при мысли о каком-то шаге и сразу переключался(ась) на рутину.
[ ] Я говорил(а) себе, что ещё не готов(а) — но не определял(а), что именно нужно, чтобы «готовность» наступила.
[ ] Я придумывал(а) «умные» объяснения, почему не стоит сейчас что-то менять.
[ ] Я ждал(а) «вдохновения», «удачного дня» или «момента, когда будет легче».
Если отметили 3 пункта и более — избегание в действии.
Это нормально, но важно не застревать.
🔔 Подписывайтесь на канал PSYzone — понимай, меняй, действуй!
Если вы специалист, психолог или работаете с людьми — смотрите программы на (https://edu-ent.ru): всё по делу, без эзотерики, с супервизиями и опорой на реальные методы.