🔥 Что такое катастрофизация — и откуда она берётся?
Если вы когда-нибудь ловили себя на мысли:
– «Он не ответил — наверное, разлюбил»
– «Если я завалю этот проект, меня уволят, и я останусь без всего»
– «Она странно посмотрела. Наверное, ненавидит меня»
— поздравляем, вы сталкивались с катастрофическим мышлением.
Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором мы автоматически представляем наихудший из возможных сценариев. Даже если вероятность этого стремится к нулю.
Это не «паникёрство» и не слабость характера. Это сбой в системе обработки информации мозга. Причём — довольно распространённый.
К счастью, катастрофические мысли — не приговор. Их можно держать под контролем, и вот как это сделать.
💡 Совет №1: Вернитесь в настоящий момент
Катастрофическое мышление — это путешествие в тревожное будущее. Задача — вернуться туда, где вы находитесь здесь и сейчас.
Что помогает:
🧘♀️ Осознанность
Исследования показывают: люди с развитой осознанностью лучше справляются с тревожными мыслями. Она помогает не «улетать» в фантазии, а заметить, что происходит прямо сейчас — и в теле, и в разуме.
🌬️ Глубокое дыхание (диафрагмальное)
Когда вы дышите глубоко и размеренно, сердце замедляется, давление снижается, тревожные сигналы в теле затихают. Это не «фокус», а физиология: дыхание напрямую влияет на парасимпатическую нервную систему.
👉 Попробуйте: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6. Повторите 5 раз. Простое упражнение, которое буквально возвращает вас в себя.
⏰ Совет №2: Выделите специальное «время для тревоги»
Звучит парадоксально, но это работает. Не пытайтесь гнать тревогу прочь — она всё равно найдёт лазейку. Позвольте себе волноваться, но по расписанию.
Как это делать:
- Выберите 15–20 минут в день (например, 19:00–19:20)
- Назовите это «время тревоги»
- В остальное время, когда приходят мрачные мысли, говорите себе:
«Я вернусь к этому вечером»
Ваш мозг со временем поймёт: вы не отрицаете тревогу, но вы — тот, кто контролирует, когда ей быть. Это уменьшает хаос и даёт ощущение внутренней опоры.
🧠 Совет №3: Используйте подход когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
Что это такое?
Когнитивно-поведенческая терапия — это научно подтверждённый подход, который помогает:
- выявить и осознать искажения в мышлении
- понять, какие убеждения стоят за тревожью
- научиться по-новому реагировать на стрессовые ситуации
Катастрофизация — это автоматическая реакция. КПТ помогает замедлить её, проверить факты и выстроить более реалистичный сценарий.
Например:
«Если я опоздаю, всё сорвётся» → «Я опоздал раньше, и всё обошлось. Это неприятно, но не катастрофа».
Работать по КПТ можно самостоятельно — с помощью рабочих тетрадей или приложений, но особенно эффективно — с психотерапевтом.
📌 И главное: не оставайтесь наедине со своими страхами
Катастрофические мысли усиливаются в тишине и изоляции. Если вы начинаете тонуть в тревоге — поговорите с кем-то. Это может быть близкий человек или специалист. Слова вслух — первый шаг к выходу из ловушки внутри головы.
Заключение: тревожные мысли — это не вы
Катастрофизация — это не «плохой характер» и не «всё испорчено». Это временный сбой в восприятии. И его можно исправить.
3 шага, которые помогут:
- Остановитесь и вернитесь в «здесь и сейчас»
- Позвольте тревоге быть — но по расписанию
- Разберитесь с мыслями — а не подчиняйтесь им
Путь к спокойствию — это не «выключить тревогу», а научиться с ней договариваться. И у вас это обязательно получится.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.