В продолжение о моем прошлом посте (https://dzen.ru/a/aFRVucChEGfy0e8d).
Кажется, нас повсюду преследует один и тот же совет: «ешь больше белка!» Но что это вообще такое? И с чем его едят? Давайте разложим всё по полочкам — спокойно, без инфлюенсерских лозунгов, а с опорой на биохимию и здравый смысл.
Что такое белок и почему он вам нужен?
Белок (или протеин) — это не просто модное слово на этикетке. Это крупные молекулы, состоящие из аминокислот — тех самых «кирпичиков», из которых организм строит практически всё: от мышц до ферментов и антител. В теле человека используется 20 аминокислот, из которых:
9 — незаменимые, организм их не синтезирует и получает только с пищей.
11 — заменимые, то есть их можно вырабатывать самостоятельно.
Если вы не получаете полный спектр аминокислот, особенно незаменимых, синтез белка в теле нарушается. Мышцы не растут, иммунитет ослабевает, волосы и кожа теряют блеск, а мозг... ну, становится менее сообразительным.
Где искать белок?
Животные источники (почти всегда полноценные по аминокислотному составу): мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные источники (часто неполные): бобовые (фасоль, чечевица); орехи, семена; крупы (овсянка, гречка); соевые продукты (соя и киноа — исключения, содержат весь спектр аминокислот).
Сравнивая источники, стоит понимать, что животные белки усваиваются проще и полнее, особенно в условиях стресса, болезней или активной физической нагрузки.
А коллаген?
Коллаген сейчас на пике моды. Его пьют в виде порошков, капсул и даже жевательных конфет, обещающих вам сияющую кожу и молодость. Проблема в том, что коллаген — это неполноценный белок. Он не содержит всех незаменимых аминокислот, и особенно беден триптофаном — критически важной аминокислотой, участвующей в синтезе нейромедиаторов и иммунных белков.
После попадания в желудок коллаген всё равно расщепляется до отдельных аминокислот и пептидов — и организм не восстанавливает его как коллаген, а использует эти аминокислоты по своему усмотрению. Это значит, что никакой гарантии, что коллаген из банки пойдёт в вашу кожу или суставы — нет.
Подробнее об этом можно прочитать, например, в:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/
Зачем телу вообще нужен белок?
Вот список функций, который вряд ли заменит модный «детокс» или зелёный смузи:
- Восстановление мышц после тренировок и травм
- Поддержание иммунной системы — антитела состоят из белка
- Ферментативная активность — переваривание пищи, регуляция обмена веществ
- Гормональный баланс — например, инсулин — это белок
- Здоровье кожи, волос и ногтей
- Работа мозга — нейротрансмиттеры (например, серотонин и дофамин) производятся из аминокислот
- Энергия — при нехватке углеводов и жиров, белок становится источником топлива
А если белка не хватает?
Скажем честно — у многих он действительно в дефиците. Особенно у подростков, вегетарианцев, пожилых людей и активно тренирующихся. В таких случаях на помощь приходят протеиновые порошки.
И здесь важно развенчать ещё один миф:
Протеиновый порошок — это не “химия”. Это белок, выделенный из натуральных источников — молока, яиц, гороха, сои и др., очищенный с помощью современных технологий: фильтрации, ферментации, иногда — гидролиза. Ничего страшного или «ненатурального» в этом нет. По сути, это тот же белок, но без лактозы, жира и клетчатки — чистый, удобный, с предсказуемым составом.
Когда имеет смысл принимать протеин?
- после тренировок — чтобы не тратить собственные мышечные запасы
- при нехватке веса
- при повышенных потребностях (рост, болезни, восстановление)
- веганам и вегетарианцам — для компенсации неполноценности растительного белка
Хороший протеин — это не шейк ради шейка. Это инструмент. Он помогает закрыть суточную потребность в аминокислотах, не перегружая пищеварение тяжёлой едой. Особенно если вы не готовы есть курицу на завтрак, обед и ужин.
Вывод: белок — это не просто про «качков» и тренажёрку. Это базовая потребность, наравне с водой и сном. А модные добавки вроде коллагена не заменят вам полноценного питания. Хотите реально помочь своему организму — дайте ему то, что он может использовать. Не "волшебные порошки", а понятные молекулы.
Химия? Нет. Это биология.