С возрастом, после беременности или при резком похудении кожа живота может терять упругость, а мышцы — тонус. Обвисший живот — одна из самых частых проблем как у женщин, так и у мужчин. Исправить это можно: регулярные упражнения помогут подтянуть мышцы, улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ.
Эти три упражнения не требуют специального оборудования, но при условии регулярности дают видимый результат уже через несколько недель. Выполняйте их 3–4 раза в неделю, добавьте правильное питание и водный режим — и обвисший живот начнет уходить. Не ищите быстрых решений, работайте системно, и ваше тело скажет вам спасибо.
1. Планка
Планка — универсальное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, спины, бедер и плеч. При регулярном выполнении планка подтягивает весь корпус и помогает избавиться от дряблости в области талии.
Как выполнять:
• Примите упор лёжа, опираясь на локти и носки стоп. (Если тяжело можно начать с колен)
• Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.
• Живот втянут, поясница не прогибается.
• Удерживайте позицию 30–60 секунд.
• Повторите 3 раза, делая паузы по 30-60 секунд между подходами.
Совет. Для максимального эффекта втягивайте живот внутрь, как бы подтягивая его к позвоночнику. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание.
2. Скручивания лёжа (классические)
Скручивания направлены на проработку прямой мышцы живота, которая формирует его внешний вид. Это упражнение помогает «подсушить» верхнюю часть живота и подтянуть центр
Как выполнять:
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
• Руки скрестите на груди или положите за голову.(ладонями можно слегка придерживать затылок чтоб не затекала шея)
• На выдохе медленно поднимайте плечи вверх, напрягая пресс.
• Не тяните шею руками.
• Опуститесь обратно на вдохе.
• Сделайте 15–20 повторений в 3 подходах.
Совет. Работайте медленно, концентрируясь на мышцах живота. Не поднимайтесь слишком высоко — важно именно скручивание, а не подъём корпуса
3. Подъем ног лёжа
В этом упражнении акцент идёт на нижнюю часть пресса, с которой чаще всего возникают сложности при обвисании кожи. Регулярные тренировки подтягивают нижний пресс и улучшают тонус мышц.
Как выполнять:
• Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицы.
• Ноги вытянуты и сомкнуты.(если тяжело немного согните ноги в коленях)
• На вдохе медленно поднимите ноги вверх до угла 90 градусов.
• На выдохе опустите, но не касайтесь пола.
• Повторите 12–15 раз в 3 подходах.
Совет. Чтобы не перегружать поясницу, не прогибайтесь — спина(поясница) должна плотно прилегать к полу
. Если трудно, сгибайте ноги в коленях