Взрослым рекомендуется потреблять от 2 600 до 3 400 мг калия в сутки, в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния — например, беременным или кормящим его требуется больше.
Самым известным пищевым источником этого минерала считаются бананы, но это традиционное заблуждение! В бананах много калия, но есть и другие продукты, в которых этого микроэлемента заметно больше!
Swjournal собрал список из продуктов, которые помогут вам набрать суточную норму калия.
1. Авокадо
Один плод весом около 200 граммов содержит 945 мг калия (для сравнения, в одном банане этого минерала — 420 мг), что составляет 36% суточной нормы для женщин и 28% для мужчин.
В авокадо много фолиевой кислоты и магния, мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина и укрепляют здоровье сердца.
2. Соя
В одном стакане отварных соевых бобов содержится 886 мг калия — до 34% от суточной нормы.
Соя богата железом, магнием, селеном и фолатами. Это источник растительного белка — около 31 г на стакан — и клетчатки, которой в сое около 10 г.
3. Шпинат
Одна порция (стакан) отварного шпината дает организму 839 мг калия — это 34% от дневной нормы для женщин и 25% для мужчин.
Кроме калия, в шпинате есть кальций, фолиевая кислота, витамины A и E, а также 4 г клетчатки, которая улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина.
4. Чечевица
Отварная чечевица содержит 731 мг калия на стакан, а это до 28% от дневной потребности в минерале.
Чечевица богата магнием, цинком, витаминами группы B и фолатами. В ней много клетчатки — около 16 г на порцию, что актуально для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем с пищеварением.
5. Курага
Она отлично подходит для полезного перекуса Горсть кураги содержит 755 мг калия, что составляет до 29% суточной нормы.
Этот сухофрукт богат витаминами A и E — мощными антиоксидантами, которые защищают клетки и ткани тела от окружающей среды и разрушения свободными радикалами и воздействия.
6. Изюм
В горсти изюма 600 мг калия, а это до 23% дневной нормы. Помимо калия, он содержит клетчатку и железо, необходимые для поддержания нормального уровня гемоглобина.
7. Йогурт
Один стакан йогурта без добавок — это 573 мг калия, то есть до 22% от его дневной нормы.
Это источник белка (12 г на порцию), а также кальция, магния, цинка и селена. Он полезен для укрепления костей и поддержки здоровой микрофлоры кишечника.
8. Молодая ботва свеклы
Два стакана сырой или один стакан отварной свекольной ботвы содержат около 580 мг калия. Это примерно 23% от дневной нормы для мужчин и 17% — для женщин.
Ботва также богата витамином A и полезна для зрения и кожи.
Из свекольной ботвы можно приготовить как салат, так и вкусный суп
9. Томатная паста
Половина стакана томатной пасты содержит 550 мг калия — около 21% суточной нормы для женщин.
Томат — среди чемпионов по содержанию мощных антиоксидантов витаминов A, C и E, которые защищают организм от окислительного стресса.