Тревожные люди часто прибегают к защитным приёмам, чтобы на мгновение снизить страх. Такая охранительная тактика помогает почувствовать себя безопаснее здесь и сейчас, но препятствует долгосрочному преодолению тревоги.
Охранительное поведение - это поведение, к которому человек прибегает в пугающей ситуации для снижения страха. Их бывает огромное множество. Есть такие коварные, что на первый взгляд заметить их сложно и кажется, что человек все делает правильно и не прибегает к охранительным действиям. Но нет, прибегает, просто нужно детально поисследовать.
И вот я собрала список самых распространённых стратегий (от явных до едва заметных), которые дают в моменте чувство сброса напряжения, но мешают мозгу «перепрограммироваться» и убедиться, что всё не так страшно:
1) Избегание ситуации: человек сознательно обходит или сразу покидает пугающее место (не выходит из дома, не идёт на встречи, не смотрит пугающие фильмы и т.п.).
Страх: ситуация вызовет паническую атаку или приведёт к негативным последствиям.
Как мешает: избегание не даёт шанса узнать, что ситуации безопасны.
2) Проверка и контроль: многократные проверки окружающего (все ли закрыты двери, выключен газ, ручник в машине, нет ли тревожных симптомов) или своего тела (измерение пульса, дыхание, ощущений в голове, в шее, в зрении, в ЖКТ).
Страх: из-за невнимательности может что-то случиться (пожар, взрыв, обморок).
Как мешает: проверяя всё подряд, человек укрепляет убеждение, что без постоянного контроля всё опасно. Мысль «если всё проверено, беды не будет» закрепляет тревогу и не позволяет мозгу усомниться в страхе.
3) Поиск заверений (гарантий): постоянные обращения к другим людям (звонки родным, обсуждения, многократные консультации врачей) или самоподтверждение («всё будет хорошо», «я точно все сделал правильно»).
Страх: без внешнего подтверждения произойдёт что-то плохое.
Как мешает: сиюминутное успокоение быстро сменяется новыми сомнениями. Мозг «учится» полагаться на чужое мнение, а не на собственный опыт, и считает ситуацию опасной, если нет уверенных ответов.
4) Сигналы безопасности (талисманы): наличие при себе «спасительных» предметов – лекарства, воды, стакана, смартфона, чего-то «на всякий случай».
Страх: без них человек не справится.
Как мешает: подсознательно человеку кажется, что предметы действительно уберегают его. Если взять их с собой, становится «безопасно», а без них - снова страшно. Делая это, человек не дает себе понять, что даже если предмета с ним нет - он способен справляться. (Сдать экзамен, выступить на конференции и т.д.)
5) Подготовка и планирование: заранее продумывать «план отхода»: сидеть у выхода, держать машину у дверей, знать путь эвакуации, понять заранее, где расположен туалет.
Страх: если не будет способа быстро уйти, тревога «съест» человека.
Как мешает: постоянный фокус на «запасном выходе» держит сознание наготове и не даёт сосредоточиться на самой ситуации. Человек перестаёт учиться просто находиться в тревожном месте и укрепляет навык избегания.
Все перечисленные приёмы дают мгновенное облегчение, но в долгосрочной перспективе не учат мозг отпускать тревогу. Важно знать и замечать свои «спасательные» действия и постепенно убирать их, чтобы получить реальный опыт безопасности.
Во второй части мы продолжим разбирать виды избегающего поведения. Продолжение следует…
Мой канал в Телеграм, присоединяйтесь ↓
https://t.me/krokevich_psy