«Я не умею говорить "нет"», «Я всё время уступаю, а потом злюсь», «Мне неловко отказывать, даже когда устала». Эти фразы — частые гости в кабинете психолога.
Тема личных границ становится особенно острой, когда человек чувствует внутреннее истощение, раздражение, злость, возмущение, вину. Именно это указывает, что где-то произошло нарушение.
«А мои границы точно нарушили?»
Да, если:
● вы соглашаетесь на просьбу, но внутри копится раздражение;
● чувствуете вину, если уделили себе время;
● вам сложно выдерживать критику, даже конструктивную;
● вам неудобно, но вы не говорите об этом вслух;
● вас обесценивают, но вы продолжаете взаимодействие, «чтобы не обидеть».
Каждое из этих состояний — индикатор размытых или нарушенных границ.
Как начать выстраивать личные границы: пошаговая инструкция
1. Осознать свои границы.
Что именно вы хотите? Что вызывает раздражение или усталость?
Психологическая литература выделяет несколько типов границ:
- Физические (мне некомфортно, когда ко мне прикасаются без разрешения);
- Эмоциональные (я не готова делиться этим опытом);
- Интеллектуальные (я уважаю твое мнение, но думаю иначе);
- Временные (я могу помочь в субботу, а не прямо сейчас).
Пока вы не осознаете свой кодекс, свод правил о том, что с вами можно, а что нельзя, защищать нечего. Сначала надо это определить. Установление каждой из этих границ — не разовая акция, а процесс. Он требует практики, ошибок, осмысления и устойчивости.
❖❖❖
2. Научиться паузе.
Вы не обязаны сразу отвечать. Ведь зачастую границы нарушаются внезапно,
когда вы совсем этого не ожидаете. Они застают нас врасплох, и потому мы не знаем, что делать. «Я подумаю и дам знать» — это тоже граница.
❖❖❖
3. Научиться защищать эти границы
Делать это лучше экологично, особенно, если речь идет о близких людях (здесь мы
не говорим о вопиющем возмутительном нарушении). Для этого есть специальный алгоритм: «Я-сообщения» (модель Маршалла Розенберга). Выглядит он так:
- факт; значение факта; чувства по поводу значения факта;
- потребность;
- просьба.
Например: «Когда твои друзья приходят, я чувствую беспокойство, потому что они задерживаются допоздна. Я хочу, чтобы они уходили раньше, не позже 10 (конкретика). И тогда я буду чувствовать себя спокойно».
Иногда имеет смысл применять санкции (тогда в конце будет звучать «Иначе...»).
И тогда обязательно применение санкций каждый раз при неисполнении. Не когда они уходят в 10:02, конечно. Обязательно также и благодарить человека, когда он выполнил вашу просьбу.
❖❖❖
4. Говорить «нет», не оправдываясь.
Чем больше мы объясняем, тем больше оставляем пространство для давления.
Сказать: «Спасибо, но сейчас я не готов», — достаточно.
Лайфхак: отслеживайте в вашей речи слово «просто» («просто меня задержали»,
«просто я был уставшим»). И избавтесь от него:)
❖❖❖
5. Не ждать, что всем понравится.
Ваши границы могут не устраивать других. Это нормально.
Их реакция — не ваша ответственность.
❖❖❖
Это не волшебные пилюли, а регулярная практика. В первое время будет сложно,
и только со временем станет легче. На ваши границы не перестанут покушаться:
такова природа людей, неосознанно они будут пытаться их немного продавить время
от времени. Но когда вы научитесь их отстаивать, это перестанет быть проблемой.
Литература, которая может вам помочь:
- Клауд, Таунсенд. «Барьеры. Когда говорить "да", когда говорить "нет"...»
- Нэнси Левин. «Установи границы, обрети спокойствие»
- Меллоди, Миллер. «Где заканчиваюсь я и начинаешься ты. Границы и зависимость в личных отношениях»
Возможно, вам также будет любопытно прочесть: Как сравнение с другими подтачивает самооценку.
Автор: Анастасия Гаврилова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru