В этом году стал активнее включать ходьбу по лестнице в тренировочную программу новичков. В стандартной программе такой нагрузки обычно нет, но это упражнение невероятно полезно для тех, кто только начинает интересоваться бегом. Всего несколько пролетов в день способны дать заметный результат!
Недавно Маша привела ко мне новую ученицу — Екатерину. Спорта в её жизни давно не было, но вот тест Руфье показал, что Катя выносливее большинства своих сверстниц. Из переписки я узнал, что работа Екатерины связана с ежедневной ходьбой по лестнице — так что лестничные пролеты прекрасный бонус к беговым тренировкам (и не только новичков)!
Почему бегунам стоит ходить по лестнице?
1. Увеличение силы и мощности
• Подъем по лестнице — это работа с весом собственного тела, которая активно задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия — ключевые мышцы для бега.
• Спуск по лестнице — не отдых, а тренировка в эксцентрическом режиме, которая укрепляет мышцы и помогает им восстанавливаться.
• Не нужно подниматься на 20-й этаж! Для новичков достаточно нескольких быстрых подъемов по нескольким пролетам несколько раз в день, чтобы почувствовать эффект.
2. Психологические преимущества
• Подъем по лестнице улучшает умственную гибкость, концентрацию и креативность — даже после нескольких пролетов.
• Исследования показывают, что после спуска по лестнице люди генерируют на 61% больше оригинальных идей по сравнению с использованием лифта.
• Лестница помогает преодолевать умственные блоки и бороться с усталостью.
3. Польза для сердца
• Всего пять пролетов в день (около 50 ступенек) могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Советы для эффективного подъема по лестнице
• Напрягайте мышцы кора для стабилизации тела.
• Используйте руки для дополнительной мощности при подъеме.
• Приземляйтесь мягко, чтобы защитить суставы и избежать травм.
Добавьте ходьбу по лестнице в свои тренировки — это простой и доступный способ стать сильнее, выносливее и бодрее! Попробуйте уже сегодня и почувствуйте разницу.