Если у вас апатия, ничего не хочется делать и ничего не доставляет удовольствие, то сейчас я расскажу почему так с вами произошло и как возможно выйти из такого состояния. Меня зовут Жавнеров павел я клинический психолог с 10-ти летним опытом и за это время помог уже тысячам людей справиться со своими психологическими проблемами.
Сейчас вам может казаться, что такое состояние будет теперь всегда, но это просто ваши переживания и не более того, многие люди хотя бы раз в жизни сталкивались с такой же проблемой как у вас. У многих это проходит само по себе, а кому-то приходилось самостоятельно себя вытаскивать из этого состояния.
Вот например Маша, 32 года, офисный сотрудник, пережившая глубокую апатию после многолетнего эмоционального выгорания. Она чувствовала, что утрачивает контакт с собой: подниматься утром стало мучительно, привычные дела казались непосильными, пропала концентрация и интерес к хобби.
В какой-то момент, Маша обратилась к психологу, и постепенно начала внедрять в жизнь маленькие ритуалы – прогулка перед сном, короткие паузы в работе, заполнение перед сном дневника настроения.
Через несколько месяцев у неё появились силы планировать отдых, она постепенно вернулась к спорту и даже сменила сферу деятельности.
Путь обратно к полноценной жизни идет шаг за шагом и спустя время те проблемы, которые вы считали невозможными, постепенно разрешаются и жизнь меняется к лучшему.
Суть проблемы
И первое что нам надо понять, что апатия - это на самом деле не проблема. Это ваш ответ на проблему. Ваша реакция на проблему. Поэтому не стоит себя ругать или пытаться “взять себя в руки”. Эти попытки только уводят от решения проблемы, а неспособность силой воли вернуть себя к нормальной жизни усугубляет состояние.
Самое лучшее отношение к текущей ситуации, как к временному периоду вашей трансформации. Все вокруг и внутри вас шаг за шагом привело в эту минуту и в текущее состояние, и не просто так, а чтобы вы изменились и как только это произойдет, вы вернетесь к полноценной жизни.
Так что, прямо сейчас скажите себе: «Да у меня апатия, я ничего не хочу, ничего не чувствую, ни от чего не получаю эмоций и радости. Это состояние временное, и создано, чтобы я мог измениться».
И как только вы это признаете, сразу появится вопрос: А что же должно измениться? И ответ простой и одновременно сложный - вы должны решить проблему, которая привела вас к апатии.
Поэтому, мы сейчас рассмотрим все варианты, какие причины приводят к апатии и по каждой я дам рекомендации по избавлению от них.
Может оказаться так, что причин апатии у вас несколько и они могут быть на разных уровнях на физическом, психологическом, на уровне вашего образа жизни. Поэтому я рекомендую прочитать про все проблемы и только потом, когда вы про все узнали, определить ту, которая на ваш взгляд является самой главной и сильнее всего на вас влияет. Именно эту проблему и нужно убрать, чтобы естественно и как можно скорее выйти из состояния апатии.
Физические причины апатии
Нехватка витаминов и минералов
Многие врачи одной из первых причин апатии считают дефицит витаминов и микроэлементов. И это действительно так. Исследования показывают, что у 50% людей с апатией уровень витаминов ниже нормы.
К ним относятся низкий уровень витамина Д, что приводит к снижению иммунитета, замедлению обмена веществ, повышению тревожности, ухудшению настроения. Даже увеличивается риск развития психических расстройств.
Следующее - это дефицит железа, или низкий ферритин, он приводит к кислородному голоданию тканей и головного мозга. Что очень сильно снижает работоспособность и концентрацию внимания.
Далее - это магний. Он участвует в синтезе серотонина - гормона, который приносит положительные эмоции, а также снижает восприимчивость к отрицательным.
И еще важные витамины группы В и особенно В12 и фолиевая кислота. Они критически важны для работы нервной системы. Их нехватка вызывает когнитивные нарушения и эмоциональную подавленность. Витамины этой группы необходимы для выработки нейромедиаторов - веществ, которые отвечают за настроение и уровень энергии.
Вот этот список витаминов и минералов которые надо проверить. То есть с этим списком идете к врачу, сдаете анализы на их уровень и смотрите какие в дефиците. А далее восполняете сам дефицит.
Но сразу скажу, что скорее всего у вас есть дефицит каких-то витаминов и минералов, но это не будет причиной апатии, скорее просто побочным эффектом.
Все потому, что часто проблемой апатии является высокая тревожность, о ней мы еще подробнее поговорим. Но смысл в том, что из за тревожности происходит снижение витаминов группы В, магния и железа. Поэтому чаще всего при апатии восстановление уровня витаминов не играет особой роли, потому что есть другая причина, которая так и не устранена.
Хочу напомнить, что уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак, после моего бесплатного видеокурса «5 шагов», который я дарю за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
Гормональный сбой
Следующая причина или проблема, которая приводит к апатии - это гормональный сбой. Точнее дисбаланс нейромедиаторов, снижение или повышение уровня гормонов.
Так гормон дофамин, который еще называют гормон мотивации, отвечает за формирование желаний и целей. Этот гормон имеет очень сильный эффект, он создает предвкушение что сейчас что то произойдет. Не состояния счастья, а предвкушение состояния счастья.
Было даже такое исследование. Когда крыса нажимала на кнопку, то у нее происходил выброс дофамина. В итоге, крыса без остановок нажимала на кнопку, пока не умирала, в итоге, от обезвоживания и голода.
Далее серотонин. Гормон, который собственно напрямую регулирует настроение. При его недостатке он вызывает депрессию и апатию.
Норадреналин отвечает за энергичность и концентрацию, при низком уровне делает человека вялым и ко всему безразличным.
Также не стоит забывать про гормон стресса - кортизол. Он меняет свой уровень в течении дня, повышенный с утра и сниженный к вечеру. Если уровень этого гормона остается повышенным длительное время, то это приводит к выключению системы возбуждения.
Все эти гормоны влияют на состояние апатии. Тут принцип тот же, как и с витаминами, приходим к врачу, сдаем анализы на гормоны и смотрим какие ниже или выше нормы.
Но как и в случае с витаминами, гормональные изменения могут быть также промежуточной проблемой, связанной с образом жизни и эмоциональным состоянием.
Болезнь или травма
Важно проговорить еще один момент. Состояние апатии может быть последствием от серьезного ущерба здоровью. Например, черепно-мозговой травмы, аварии, перенесенной операции, тем, что переболели ковидом в тяжелой форме.
Поэтому, если у вас что-то произошло со здоровьем, какой-то инцидент или болезнь или травма, то в первую очередь нужно исключить влияние этих событий на ваше здоровье.
Психологические причины апатии
То о чем мы говорили до этого, были физические причины апатии, но есть и психологические. Также апатия может наступить резко или формироваться постепенно.
Если она возникла резко - то значит произошло какое-то стрессовое событие и не обязательно психологическое. Получили травму, начали прием препаратов, резко сменили образ жизни.
Если же апатия наступала постепенно, где день ото дня состояние становилось все хуже и хуже, то это говорит о развивающихся психологических проблемах или снижении уровня витаминов и минералов.
И нужно также помнить, что многие психологические проблемы оказывают влияние на физическое состояние и здоровье, нарушая баланс гормонов и витаминов. Поэтому перейдем к психологическим причинам апатии.
Апатия, как этап переживания утраты
Быстрее всего в состояние что ничего не хочется, ничего не радует и не доставляет удовольствия можно впасть при утрате. Это не только переживания по поводу смерти близкого человека, утрата может быть разной, главное, что это было что-то значимое для вас - источник радости мотивации или удовольствия.
Например, утрата статуса. Если вы лишились должности, уважения, признания. То это будет переживаться также как утрата близкого человека, вы будете проходить через все те же этапы проживания утраты одним из которых является апатия.
К утрате относится также утрата отношений, утрата здоровья, утрата цели и смысла в жизни. Например, Михаил всю жизнь мечтал быть летчиком и летать на самолетах. Грезил этим все детство и юность. Но оказалось, что у него плохое зрение и путь в летчики ему был закрыт. В результате, он впал в состоянии депрессии и апатии.
При утрате, так или иначе мы резко теряем источник счастья и позитивных эмоций и поэтому, эмоциональное состояние резко снижается до самого дна. Но на самом деле это всего лишь процесс адаптации нашей психики к резко изменившимся условиям.
Чувство пустоты, плохое настроение, безразличие, отсутствие каких либо желаний - это период восстановления психики после серьезного потрясения. Если не пытаться ускорить этот процесс и не пытаться его облегчить антидепрессантами или например, алкоголем, то психика сама начнет возвращаться в нормальное русло. Старые источники удовольствия начнут заменяться новыми и появится снова мотивация и желание жить и радоваться жизни. В этом случае фраза “Время лечит” является самой точной.
Апатия, как следствие конфликта хочу и надо
Следующая распространенная причина апатии - это конфликт внутри вашей психики между хочу и надо. У нас есть сознание и подсознание. Наше сознание отвечает за все что надо. Надо хорошо себя вести, надо зарабатывать деньги, надо быть ответственным и так далее.
А наше подсознание отвечает за все наши хочу. Хочу вкусно поесть, хочу еще поспать, хочу валяться и смотреть сериал. В большинстве случаев, мы живем в балансе между хочу и надо.
Но бывает так, что возникает дисбаланс, создаются очень жесткие условия, все «хочу» уходят на второй план, а все «надо» выходят на первый. Это касается ответственных мамочек, карьеристов, перфекционистов, людей с высокой дисциплиной и трудоголиков.
В этом случае, психика не получает того, что хочется и делает слишком много того, что делать не хочется, а надо. В результате, в какой то момент психика выключает энергию и какую либо мотивацию.
Есть даже такая фраза. Что лень, депрессия и апатия - это следствие того, что психика считает дальнейшие действия бессмысленными. Она так считает, потому что жизнь не доставляет никакого удовольствия, потому что не происходит удовлетворения своих “хочу”.
Решение достаточно простое - соблюдать баланс между хочу и надо. Понимая, что жизнь это не спринт - это марафон. Чтобы психика давала энергию и поддерживала выполнение всех «надо», нужно удовлетворять ее «хочу».
Многие предприниматели, кто сталкивался с такими проблемами говорили, что отдых и позитивные эмоции, расслабление - это тоже теперь часть их работы.
Апатия, как следствие негативных эмоций
В первых двух случаях мы говорили, что апатия возникла по сути от отсутствия источника позитивных эмоций. В случае с утратой и в случае, когда не даешь себе делать то, что хочется.
Но в случае, о котором я сейчас расскажу причина апатии не в отсутствии позитивных эмоций, а в большом количестве негативных эмоций.
Есть всего 6 таких эмоций, это тревога, злость, раздражение, обида, стыд и чувство вины. Злость, раздражение, обида они наоборот побуждают к действиям. А вот остальные приводят, в итоге, к апатии.
Стыд чувство вины и выученная беспомощность
Когда вы смотрите на свою жизнь и видите в ней только нескончаемые ошибки, промахи и поражения, то таким образом формируете у себя гипертрофированное чувство вины и стыда. Формируется твердое убеждение, что я никчемный и не на что не способный человек.
В результате, появляется выученная беспомощность - это когда человек долгое время убеждал себя, что у него никогда ничего не получится, и в какой то момент поверил в это. И теперь, он даже не пытается что то делать или пробовать, потому что не видит в этом больше никакого смысла.
Когда человек внутренне убежден, что он «плохой», «недостаточно хороший», «никому не нужен» — у него постепенно уходит мотивация действовать. Зачем стараться, если всё равно не получится? Зачем проявляться, если в тебе “ничего ценного”? Психика начинает защищаться от этого токсичного диалога — и погружается в безразличие. В этом состоянии человек вроде бы и хочет жить по-другому, но не может начать — потому что внутри как будто нет точки опоры.
В этом случае, избавление от апатии возможно только при изменении отношения к самому себе. Плохое к себе отношение формируется при оценке огромного количества отдельных поступков. Например, в третьем классе не ответил обидчику, потом побоялся подойти к девочке на танцах, мой проект не выбрали на встрече с заказчиком.
Все эти ситуации нужно выписать и проанализировать, понять какие были обстоятельства, как именно они совпали и привели к тому, что случилось. Потому что чаще всего никто не учитывает обстоятельства, а только личные качества - я слабак, трус, неспособный.
Главная задача в этом случае, не полюбить себя, а относится спокойно к себе и своим поступкам. Но это уже лучше прорабатывать со специалистом, чтобы, в итоге, избавиться от вины и стыда и убрать разрушающие убеждения.
А кстати в своем телеграм канале я помогаю подписчикам избавиться от тревоги, невроза и панических атак. Отвечаю на вопросы, провожу прямые эфиры, вот ссылка - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
Тревога и базовая потребность в безопасности
Как я и говорил ранее, тревога - это самая сильная эмоция из всех негативных. Но самое плохое, что она создает ощущение небезопасности.
Если тревога возникает моментами, то это не беда. Но когда она становится фоновой, то в этот момент у психики появляется потребность в безопасности.
Эта потребность идет следующей после физиологических потребностей в еде, воде и сне. И проблема заключается в том, что если потребность в безопасности не удовлетворена, то она перекрывает все остальные потребности, потому что они все более высокого порядка. Общение, самовыражение, увлечения, хобби, даже наслаждаться красотой окружающего мира при этом невозможно.
Также, при тревоге происходит постоянный выброс адреналина, идет возбуждение вегетативной нервной системы, возникают головокружение, скачки давления, напряжение в теле, слабость в ногах, дрожь, покалывания.
А сами переживания приводят к зацикленности на негативных мыслях и страхах. В таком состоянии даже те вещи, которые доставляли удовольствие, уже никаких эмоций и радости не вызывают. От этого пропадает и желание что либо делать.
А также, тревога влияет на физическом уровне, повышается уровень кортизола, снижается уровень магния, витаминов группы В и железа.
Также, тревога влияет на образ жизни. ухудшается аппетит идет большой расход энергии на работу вегетативной нервной системы, сон становится поверхностным и коротким или пропадает вовсе.
В результате, тревожное состояние бьет сразу по всем направлениям, отключает потребности более высокого уровня, ухудшает эмоциональное состояние, физическое самочувствие, ухудшает образ жизни.
Проблема повышенной тревожности возникает в том случае, если накопилось большое количество тревожных событий. Это те ситуации, которые вами воспринимаются как опасные. Решение заключается в том, чтобы определить эти события и разобрать, то есть, поменять к ним восприятие.
Для этого есть готовая технология из когнитивно поведенческой психотерапии, которая называется - АВС схема. Когда вы фиксируете и разбираете тревожные события по АВС схеме, то уменьшаете их общее количество и снижаете свой уровень тревожности.
Смешанные проблемы
Важно понимать, что человеческая жизнь она разнообразна и у каждого из вас уникальный случай. Вполне допускаю, что вы могли обнаружить у себя несколько причин появления апатии и это нормально. Психика способна выдерживать определенный натиск, но в какой то момент, последняя капля переполняет чашу и вы оказываетесь в состоянии, что ничего не хочется и ничего больше не радует.
В этом случае есть две стратегии. Первая - определить самую главную проблему и сфокусироваться на избавлении от нее и не трогать пока остальные. Когда первую проблему убрали и теперь вторая стала самой главной, тогда переключаемся на нее и так по очереди убираем в итоге все.
Вторая стратегия - это улучшать все направления по чуть чуть. Как бы идя по кругу. Например, вы стали принимать витамины, делать медитации для успокоения нервной системы, пошли к психологу и стали принимать снотворные для улучшения сна. Все эти действия могут не дать эффекта по отдельности, но вместе могут существенно снизить состояние апатии.
В конечном итоге, принцип очень простой. Во первых, не нужно винить себя за текущее состояние, стоит воспринимать его как период изменений, период переосмысления и избавления от накопившихся проблем. Во вторых, апатия - это не проблема, а естественное следствие настоящей проблемы. Ее нужно определить и убрать и тогда вы вернетесь к нормальному состоянию.