Когда ко мне на консультацию заходит человек с глазами, как у совы на кофеине, и с первой фразы выдыхает: «У меня была паническая атака, это теперь навсегда?!» — я понимаю, что мы с ним на одной волне. Я тоже умею паниковать — особенно, когда на кухне закончился кофе и начался понедельник. Но давайте разберёмся: правда ли одна паническая атака — это уже паническое расстройство?
Если вы когда-нибудь внезапно начинали задыхаться, у вас колотилось сердце, казалось, что прямо сейчас умрёте, сойдёте с ума или потеряете контроль — поздравляю, вы человек. Да, это может быть паническая атака. Она как тревожный салют: громко, страшно, но проходит. А вот диагноз — это не салют, это уже фейерверк по расписанию.
Паническая атака ≠ паническое расстройство
Паническая атака может случиться один раз в жизни — и всё. Это может быть реакцией на сильный стресс, накопившуюся усталость, гормональные качели, избыток кофеина или недосып. Это как если бы вы разок перепутали острый перец с клубникой — обжигающе неприятно, но не значит, что теперь вы всегда будете есть острое на завтрак.
Чтобы врачи поставили диагноз «паническое расстройство», нужны регулярные атаки, повторяющиеся минимум раз в месяц, и при этом — страх их возвращения. То есть тревога по поводу тревоги. Как в том анекдоте: «Я не боюсь самолётов. Я боюсь бояться в самолёте».
Немного науки: не всё так страшно
В исследовании Kessler и коллег (2006), опубликованном в Archives of General Psychiatry, выяснилось, что 22,7% людей в какой-то момент жизни испытывали изолированную паническую атаку. Но лишь 3,7% развили паническое расстройство. Почувствуйте разницу: это как если бы 100 человек попробовали острые роллы, но только трое потом перешли на ежедневное меню из васаби.
Так что если у вас была паническая атака, это не значит, что вы «сломались» или теперь будете бояться собственных мыслей вечно. Это значит, что ваш мозг попробовал включить режим тревожной тревоги — может быть, по ошибке. Как GPS, который решил, что вы в океане, хотя просто спите в маршрутке.
Что с этим делать?
Во-первых — выдохнуть. В прямом смысле. Сделайте медленный вдох, медленный выдох. Напомните себе: «Да, это было неприятно. Но это опыт, а не приговор».
Во-вторых — посмотрите на контекст. Были ли вы уставшим, переедали ли информационный фастфуд из соцсетей, пили ли ведро кофе, или может, просто накопилось? У тела есть своя система оповещения. И иногда она — чересчур эмоциональный драмкружок.
В-третьих — не гуглите ночью свои симптомы. Алгоритм всегда отправит вас в ад: от инфаркта до проклятия фараонов. Лучше поговорите с психологом или психотерапевтом. Мы умеем отличать настоящую угрозу от эмоционального фейерверка.
А если у меня было уже три атаки?
Тогда уже есть смысл задуматься, обратиться к специалисту и понять — что под капотом. Может быть, это и правда начало тревожного расстройства, а может — просто тяжёлый период. В когнитивно-поведенческой терапии мы разбираемся, что запускает тревогу, как вы её интерпретируете и какие действия закрепляют цикл страха. Мы учим мозг, что паника — это не тигр в кустах, а просто перезагруженный Wi-Fi мозга.
Метафора напоследок:
Паническая атака — как ложная тревога пожарной сигнализации. Да, звук оглушительный, сердце колотится, все бегают. Но потом вы понимаете: подгорела пицца, а не дом. И в следующий раз вы просто сделаете выводы — не оставляйте духовку без присмотра и не слушайте свою тревогу буквально.
А у вас бывало такое — что после одной панической атаки вы начали бояться самой возможности её повторения? Что вы делали в такие моменты?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru