Чувствуете, что нервы на пределе? Не всегда есть время на долгие практики. Но эти методы помогут быстро вернуть контроль над эмоциями в любой ситуации.
Глубокое дыхание долго считалось главным методом борьбы со стрессом. Но этот способ не всегда эффективен для всех. Существуют и другие методы, которые можно добавить в свой арсенал.
Практикуйте техники заземления
«Заземление» — это техники, которые помогают сфокусироваться на настоящем моменте и отвлечься от тревожных мыслей. Попробуйте упражнение осознанности «5-4-3-2-1»:
- Осмотритесь и найдите пять вещей, которые видите.
- Прикоснитесь к четырем вещам.
- Услышьте три звука.
- Понюхайте две вещи.
- Попробуйте на вкус одну вещь.
Другие варианты: осознанно наслаждайтесь едой или напитком, вдыхайте аромат любимых духов или свечи.
Попробуйте двустороннюю стимуляцию
Этот метод включает ритмичные, попеременные движения обеих сторон тела. Он используется в терапии десенсибилизации и переработки движениями глаз (EDMR) и имитирует стадию быстрого сна, которая важна для обработки эмоций.
Как это сделать: постукивайте поочередно по левому и правому колену или смотрите ASMR-видео.
Двигайтесь!
Мягкая растяжка, позы йоги (например, поза ребенка) или быстрая прогулка активируют парасимпатическую нервную систему, которая смягчает реакцию «бей или беги». Прогулка также включает элементы двусторонней стимуляции.
Как успокоить нервы: топ-5 напитков для релаксации после тяжелого дня
Займите руки
Вязание, выпечка или собирание пазлов помогают оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на задаче. Повторяющиеся движения и тактильные ощущения успокаивают ум.
Повторяйте личную мантру
Мантра — это простая фраза, которая помогает преодолеть тревожные мысли и почувствовать себя в безопасности. Выберите короткую фразу, которая кажется правдивой и помогает заземлиться в реальности, например: «Я делаю все, что могу и мои старания не напрасны» или «Я ощущала это и раньше и справилась с этим успешно».
Встряхните чувства
Попробуйте изменить свои сенсорные ощущения. Выпейте теплый напиток, укутайтесь в тяжелое одеяло, брызните холодной водой в лицо или приложите прохладный компресс к шее. Это активизирует рефлекс погружения, замедляя сердечный ритм и успокаивая тело.
Создайте «график беспокойства»
Выделите 10 минут в день в определенное время, чтобы позволить себе волноваться. Записывайте тревожные мысли вне этого времени и откладывайте их на «время беспокойства». Это поможет не терять весь день из-за стресса.
Управление стрессом — это индивидуальный процесс. Если глубокое дыхание вам не помогает, попробуйте эти альтернативные методы, чтобы найти то, что подходит именно вам.