Читатель переживает, что каждый день ест много сладкого. Попросили терапевта и нутрициолога Варвару Веретюк дать совет, как снизить количество сахара в рационе 👩⚕️
Как есть меньше сладкого
Если у вас есть медицинские показания к ограничению сладостей, например сахарный диабет, нужно использовать метод диабетической тарелки.
🍽 Для этого тарелку условно делят на три части. Половину заполняют некрахмалистыми овощами, четверть — источниками белка, еще четверть — источниками углеводов, включая крупы, хлеб, макароны, картофель и сладости.
При таких ограничениях съесть много сладкого не получится: тогда придется отказаться от сложных углеводов, которые нужны для здоровья и дают длительное чувство насыщения.
Если вы здоровы, а цель — уменьшить количество сладостей в рационе для поддержания нормального веса и хорошего самочувствия, стоит внимательнее отнестись к своему питанию в целом.
🥘 Питаться сбалансированно и разнообразно. Часто повышенная тяга к сладкой и жирной пище связана с дефицитом питательных веществ или калорий в рационе. Если вы едите недостаточно овощей, фруктов, зелени, злаков, белка, организм будет стремиться компенсировать это быстрыми углеводами.
Можно выбрать любой план питания с доказанной пользой для здоровья: средиземноморский, нордический стиль, DASH. В основе этих рационов несколько условий:
🔵 Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, семян, орехов, зелени и бобов
🔵 Умеренное употребление белка, причем приоритет лучше отдавать кисломолочным продуктам, яйцам и рыбе
🔵 Ограничение красного мяса
🔵 Ограничение добавленного сахара и ультрапереработанной пищи
🥐 Не отказываться от углеводов. Многие демонизируют крупы, хлеб и макароны и предлагают ограничивать их. Но исследования показывают, что половину энергии нужно получать именно из углеводов, преимущественно сложных.
В том числе можно и нужно есть крахмалистые продукты: набор избыточной массы тела чаще всего связан не с ними, а с избытком жиров и добавленного сахара и недостатком двигательной активности. Если организму хватает сложных углеводов, повышенной тяги к сладостям не будет.
🕓 Питаться регулярно. Не стоит делать большие перерывы между основными приемами пищи, чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким. Перекусы тоже лучше планировать заранее и выбирать альтернативы сладкому — например, съесть натуральный йогурт с ягодами вместо мороженого или кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром вместо булки.
🍧 Не запрещать себе сладкое. Отказ от любимой еды провоцирует стресс, а это приводит к срывам в питании. Стремитесь к тому, чтобы на добавленный сахар приходилось не больше 10% от общей энергетической ценности рациона.
Если ваша норма — 2000 ккал в сутки, 200 ккал из них можно получать из сладостей. Это, например, 50 г печенья «Топленое молоко» или 70 г зефира. Желательно есть сладости после основного приема пищи: на сытый желудок не получится съесть слишком много десерта.
👩🍳 Ставить кулинарные эксперименты. Важно есть не только условно полезные продукты, но и комфортную еду — то, что мы называем вкусняшками.
Это не обязательно конфеты, торт или бургер. Рыба на гриле с ароматными травами и свежей зеленью или цельнозерновые макароны с зеленым соусом — тоже очень вкусные варианты. Здорово пробовать новое, экспериментировать со вкусами и учиться получать удовольствие от разных продуктов и блюд.
✉️ Хотите больше узнать о здоровье? Спросите врачей. После модерации все вопросы публикуем в потоке «Мне только спросить», а на самые интересные отвечают наши эксперты.
#вопросы_врачу
