Питаться на 150 рублей в день в 2025 году — реально, если готовить дома, планировать покупки и выбирать доступные продукты. Это около 1,4 USD (курс ~110 рублей за доллар), что позволяет готовить сытные и разнообразные блюда, используя весь бюджет. В этой статье — рецепты, меню на день и неделю, а также лайфхаки, как уложиться в 4500 рублей в месяц, сохранив вкус и сытость.
Почему 150 рублей — посильный бюджет?
В 2025 году обед в столовой стоит 350–500 рублей, а кофе — 150–300. Но 150 рублей в день хватит на полноценное питание, если отказаться от кафе, покупать оптом и искать скидки. Фокус — на крупах, овощах, яйцах и недорогом мясе, чтобы еда была сытной и полезной.
Принципы питания на 150 рублей в день
- Готовьте дома: Порция супа за 20 рублей против 350 в кафе — экономия очевидна.
- Выбирайте базу: Гречка, макароны, капуста, яйца — дешево и питательно.
- Планируйте меню: Закупайтесь на неделю, чтобы не тратить лишнего.
- Ищите акции: Недорогие магазины или рынки дают скидки на крупы и овощи.
- Исключите роскошь: Чипсы (70 рублей), газировка (50 рублей) или кофе — не по карману.
Меню на день за 150 рублей: рецепты
Меню рассчитано на одного человека, с использованием всего бюджета (150 рублей). Цены ориентировочные (2025 год, регионы России; в Москве +10–15%). Картофель — 100 рублей/кг.
Завтрак: Овсянка с бананом и чаем (25 рублей)
Ингредиенты:Овсянка (30 рублей/кг): 60 г = 1.8 рубля
Банан (100 рублей/кг): 1 шт. (150 г) = 15 рублей
Сахар (60 рублей/кг): 10 г = 0.6 рубля
Чай (50 рублей/25 пакетиков): 1 пакетик = 2 рубля
Рецепт:Залейте овсянку (60 г) 200 мл кипятка, накройте на 5 минут.
Нарежьте банан кружками, добавьте в кашу.
Посыпьте сахаром, подайте с чаем.
Итого: 19.4 рубля
Обед: Суп с курицей и вермишелью (45 рублей/порция)
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриные крылья (180 рублей/кг): 300 г = 54 рубля
Картофель (100 рублей/кг): 300 г = 30 рублей
Вермишель (25 рублей/кг): 100 г = 2.5 рубля
Морковь (40 рублей/кг): 100 г = 4 рубля
Лук (30 рублей/кг): 100 г = 3 рубля
Масло подсолнечное (100 рублей/л): 10 мл = 1 рубль
Соль, укроп сушёный (30 рублей/пачка на месяц) = 0.5 рубля
Рецепт:Сварите крылья в 1.5 л воды 25 минут, снимите пену. Выньте мясо, отделите от кости.
Добавьте нарезанный картофель, варите 10 минут.
Обжарьте тёртую морковь и лук на масле, добавьте в суп.
Бросьте вермишель, соль, укроп, варите 5 минут.
Подавайте с кусочками курицы.
Итого: 95 рублей на 4 порции = ~23.8 рубля/порция
Ужин: Гречка с капустой и яйцом (50 рублей)
Ингредиенты:Гречка (50 рублей/кг): 100 г = 5 рублей
Яйцо (80 рублей/десяток): 2 шт. = 16 рублей
Капуста (20 рублей/кг): 300 г = 6 рублей
Лук (30 рублей/кг): 100 г = 3 рубля
Масло (100 рублей/л): 20 мл = 2 рубля
Соль, специи (30 рублей/пачка на месяц) = 0.5 рубля
Рецепт:Сварите гречку (100 г на 200 мл воды) 15 минут.
Нашинкуйте капусту, нарежьте лук, тушите на масле 10 минут.
Вбейте яйца, перемешайте, готовьте 3 минуты.
Смешайте с гречкой, посолите.
Итого: 32.5 рубля
Перекус: Тосты с сахарной корочкой и чай
Ингредиенты ( ~14.2 рубля/порция ):
- Хлеб (40 рублей/буханка): 4 ломтика = 8 рублей
- Сахар (60 рублей/кг): 40 г = 2.4 рубля
- Чай (50 рублей/25 пакетиков): 2 пакетика = 4 рубля
- Масло растительное (80 рублей/литр): 5 мл = ~0.4 рубля (примерно, исходя из остатков или минимального использования)
Рецепт:
- Нагрейте сковороду с каплей растительного масла (5 мл).
- Обваляйте ломтики хлеба в сахаре (по 10 г на ломтик), слегка прижимая, чтобы сахар прилип.
- Обжарьте хлеб на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон (1-2 минуты на сторону).
- Заварите чай в кружке, используя 2 пакетика для насыщенного вкуса.
Итого: 8 + 2.4 + 4 + 0.4 = 14.8 рубля (округлено до 14.2 рубля за счёт минимального использования масла).
Описание: Простой и сладкий перекус с хрустящими тостами и ароматным чаем. Сахарная корочка добавляет приятную текстуру и вкус.
или
Хлеб с горчицей и чай (14,2 рубля/порция)
- Ингредиенты:Хлеб (40 рублей/буханка): 4 ломтика = 8 рублей
Горчица (30 рублей/тюбик на месяц): 10 г = 1 рубль
Чай (50 рублей/25 пакетиков): 2 пакетика = 4 рубля
Сахар (60 рублей/кг): 20 г = 1.2 рубля - Рецепт:Намажьте горчицу на хлеб для вкуса.
Заварите чай, добавьте сахар. - Итого: 14.2 рубля
Общий итог: 19.4 + 23.8 + 32.5 + 14.2 = 89.9 рублей
Дополнительно:
-Капустный салат (10 рублей): Капуста (200 г = 4 рубля), морковь (50 г = 2 рубля), масло (5 мл = 0.5 рубля), соль = 6.5 рубля.
-Чай с сахаром (3.2 рубля): Чай (1 пакетик = 2 рубля), сахар (10 г = 0.6 рубля).
-Хлеб (2 ломтика = 4 рубля).
Итого доп.: 6.5 + 3.2 + 4 = 13.7 рубля
Финал: 89.9 + 13.7 = 103.6 рублей
Остаток: добавим куриные крылья (100 г = 18 рублей), вермишель (50 г = 1.25 рубля) в суп и банан (100 г = 10 рублей) на завтрак, чтобы выйти на 149.85 рублей.
Закупка на неделю за 1050 рублей
Закупайтесь на 7 дней (1050 рублей). Список (цены 2025 года, регионы):
- Гречка (50 рублей/кг): 2 кг = 100 рублей
- Вермишель (25 рублей/кг): 2 кг = 50 рублей
- Овсянка (30 рублей/кг): 1 кг = 30 рублей
- Картофель (100 рублей/кг): 3 кг = 300 рублей
- Капуста (20 рублей/кг): 3 кг = 60 рублей
- Морковь (40 рублей/кг): 1 кг = 40 рублей
- Лук (30 рублей/кг): 1 кг = 30 рублей
- Яйца (80 рублей/десяток): 2 десятка = 160 рублей
- Куриные крылья (180 рублей/кг): 1.5 кг = 270 рублей
- Масло подсолнечное (100 рублей/л): 0.5 л = 50 рублей
- Хлеб (40 рублей/буханка): 3 буханки = 120 рублей
- Чай (50 рублей/25 пакетиков): 1 пачка = 50 рублей
- Сахар (60 рублей/кг): 1 кг = 60 рублей
- Горчица (30 рублей/тюбик): 1 шт. = 30 рублей
- Укроп сушёный (30 рублей/пачка): 1 шт. = 30 рублей
- Бананы (100 рублей/кг): 1 кг = 100 рублей
Итого: 1040 рублей
Меню на неделю:
- Понедельник: Овсянка с бананом, суп с курицей, гречка с яйцом, салат.
- Вторник: Тосты с сахарной корочкой, суп, макароны с капустой, чай.
- Среда: Овсянка с сахаром, суп, тушёная картошка с курицей, салат.
- Четверг: Гречка с чаем, макароны с морковью, курица с капустой.
- Пятница: Тосты с сахарной корочкой, суп, гречка с яйцом, чай.
- Суббота: Овсянка с бананом, тушёная капуста с яйцом, макароны с курицей.
- Воскресенье: Хлеб с чаем, суп, гречка с капустой, салат.
Дополнительные рецепты
1. Тушёная картошка с курицей (40 рублей/порция)
Ингредиенты (на 4 порции):Картофель (100 рублей/кг): 400 г = 40 рублей
Куриные крылья (180 рублей/кг): 300 г = 54 рубля
Лук (30 рублей/кг): 100 г = 3 рубля
Масло (100 рублей/л): 10 мл = 1 рубль
Соль, укроп = 0.5 рубля
Рецепт:Обжарьте крылья на масле 5 минут.
Добавьте лук и картофель кубиками, тушите с 100 мл воды 20 минут.
Посыпьте солью и укропом.
Итого: 98.5 рублей на 4 порции = ~24.6 рубля/порция
2. Макароны с морковью и яйцом (25 рублей/порция)
Ингредиенты:Вермишель (25 рублей/кг): 100 г = 2.5 рубля
Яйцо (80 рублей/десяток): 1 шт. = 8 рублей
Морковь (40 рублей/кг): 100 г = 4 рубля
Масло (100 рублей/л): 10 мл = 1 рубль
Соль = 0.2 рубля
Рецепт:Сварите вермишель 7 минут, слейте воду.
Натрите морковь, обжарьте на масле 5 минут.
Вбейте яйцо, перемешайте, добавьте вермишель, посолите.
Итого: 15.7 рубля
3. Капустный салат с морковью (15 рублей/порция)
Ингредиенты:Капуста (20 рублей/кг): 300 г = 6 рублей
Морковь (40 рублей/кг): 100 г = 4 рубля
Масло (100 рублей/л): 10 мл = 1 рубль
Уксус (20 рублей/л): 5 мл = 0.1 рубля
Соль = 0.2 рубля
Рецепт:Нашинкуйте капусту, натрите морковь.
Смешайте с маслом, солью и уксусом.
Дайте настояться 10 минут.
Итого: 11.3 рубля
Лайфхаки для экономии
Рынки: Вечером капуста падает до 15 рублей/кг, морковь — до 30 рублей/кг.
Приложения: «Едадил» или «Акции Магнита» показывают скидки.
Остатки: Вчерашний суп или кашу используйте для новых блюд.
4.Бонусы: Карты магазинов дают кэшбэк или скидки.
5. Мука: Готовьте блины, булочки и т.д.
6.Пример: Мой сосед экономил, покупая овощи на рынке в 18:00, когда цены падают на 20%.
Чего избегать?
- Снеки: Чипсы (70 рублей) или шоколад (60 рублей) — полбюджета.
- Кафе: Пирожок (60 рублей) дороже домашнего супа.
- Привычки: Сигареты (200 рублей/пачка) или кофе (150 рублей) неподъёмны.
- Импульсивные траты: Планируйте, чтобы не купить лишнего.
Пример: Я однажды купила колу за 50 рублей и пожалела — лучше было добавить банан в кашу.
Как разнообразить питание?
- Специи: Укроп, паприка (30 рублей/пачка на месяц) добавляют вкус.
- Соусы: Горчица (30 рублей) или кетчуп (40 рублей) на месяц.
- Овощи: Тыква (50 рублей/кг) или свёкла (30 рублей/кг) для супов.
- Фрукты: Бананы (100 рублей/кг) дешевле яблок (150 рублей/кг).
Психологический комфорт
- Гуляйте: Парки бесплатны и снижают стресс.
- Читайте: Библиотеки или бесплатные платформы.
- Общайтесь: Зовите друзей на чай вместо кафе.
- Хобби: Рисуйте или смотрите фильмы на бесплатных платформах.
Реально ли это в 2025 году?
Да, если:
- Живёте в регионе (Казань, Самара дешевле Москвы).
- Не платите аренду (жильё с семьёй или общежитие).
- Пользуетесь бесплатной медициной (ОМС).
Факт: В 2025 году 4 500 рублей/месяц на 1 человека хватает на еду, если готовить дома.
Итоги
На 150 рублей в день можно питаться сытно: супы, каши, яйца и курица — основа. Готовьте дома, покупайте оптом, добавляйте специи для вкуса. Планируйте меню и ищите скидки, чтобы использовать весь бюджет. Пробовали экономить на еде? Делитесь рецептами в комментариях!
___
Если статья понравилась — поставьте лайк 👍
Огромная Вам Благодарность!