В Рационально-Эмоциональной Поведенческой Терапии (РЭПТ – основе КПТ) мы поощряем ежедневную практику рационального мышления как полезный навык. Как об этом пишет Уолтер Матвейчук, РЭПТ утверждает, что в человеческой природе существуют две конкурирующие склонности. Одна из них – это склонность мыслить жестко, ригидно и экстремально, что приводит к болезненным эмоциональным реакциям, саморазрушительному поведению и неэффективным межличностным взаимодействиям. Другая склонность – это способность мыслить гибко, взвешенно, неэкстремально, научно-исследовательски, что ведет к здоровым, самопомогающим эмоциональным реакциям и эффективным межличностным ответам.
В каждом из нас существует внутреннее напряжение между этими двумя склонностями. Как заметил еще Гёте в «Фаусте»:
Ах, две души живут в больной груди моей,Друг другу чуждые – и жаждут разделенья!(И. В. Гёте. Фауст)
Человеческой природе свойственна эта внутренняя борьба, и, к сожалению, часто побеждает именно наша саморазрушительная сторона.
РЭПТ помогает укреплять и тренировать нашу способность мыслить гибкими и неэкстремальными, уравновешенными и научными способами, что ведет к здоровым, конструктивным эмоциональным реакциям, эффективному поведению в условиях неблагоприятных обстоятельств и продуктивным межличностным взаимодействиям.
Когда люди сталкиваются с негативными обстоятельствами, которые имеют для них большое значение, им может быть довольно сложно мыслить гибко и здраво, что необходимо для эффективной реакции. Кроме того, когда мы сталкиваемся с несколькими стрессовыми факторами одновременно, испытываем недосыпание, голод или болезнь, мыслить гибко и неэкстремально становится еще сложнее, чем обычно.
Да, люди чаще всего практикуют жесткое и экстремальное мышление при столкновении с трудностями, чем гибкое, здоровое и функциональное мышление. Мы, как и все люди, находимся в невыгодном положении: нам «проще» следовать саморазрушительным склонностям, чем более эффективному, элегантному и научному стилю мышления, который предлагает РЭПТ.
Несмотря на это, РЭПТ сохраняет реалистичную и разумно оптимистичную позицию в отношении развития человека. Несмотря на то, что нам трудно мыслить гибко, а саморазрушительное мышление и поведение для нас более привычны, тем не менее мы можем добиться значительных успехов с помощью правильного обучения рациональному, гибкому и неэкстремальному мышлению. Сложно или трудно – это не значит невозможно.
Когда люди в процессе терапии находят более гибкие и здоровые способы мышления, которые приводят к желаемым результатам, им необходимо практиковать и укреплять этот тип мышления. Именно для этого предназначены так называемые психологические упражнения, которые предлагает использовать Уолтер Матвейчук.
Что такое психологические упражнения?
Психологические упражнения помогают людям заранее выработать навыки здорового отношения к жизни, чтобы быть готовыми к трудностям, когда они возникнут, а не сталкиваться с ними врасплох. Стоики считали, что человек может заранее подготовить здоровые философские установки и использовать их в любой момент, когда сталкивается с трудностями. Эти установки служат как оружие, которое человек может быстро применить при встрече с опасностью. Также можно представить психологические упражнения как физическую тренировку спортсмена, которая укрепляет мышцы для более эффективной работы при нагрузках во время соревнований.
Есть два способа выполнять психологические упражнения. Рекомендуется делать их хотя бы раз в день утром и, возможно, второй раз позже в течение дня. Такая тренировка занимает всего несколько минут.
Как делать психологические упражнения
Возьмите одну здоровую идею, которую вы хотите иметь под рукой на случай, если в течение дня вам придется столкнуться с трудностями. Вот несколько общих примеров:
• Я хочу делать все максимально хорошо, потому что это важно для меня и приносит мне удовлетворение. Однако это всего лишь мое желание или предпочтение, а не абсолютная необходимость. Если я не справляюсь так, как хотелось бы, это неприятно, но это не катастрофа и не делает меня плохим, недостойным или неспособным. Я могу принимать себя безоговорочно, даже если допускаю ошибки или получаю неудовлетворительные результаты. Ошибки – это естественная часть процесса обучения и роста. Я способен учиться, практиковать и улучшать нужные мне качества шаг за шагом – без жесткого давления и самоуничижения.
• Я хочу, чтобы вы любили и одобряли меня, – это естественное человеческое желание. Но из того, что я этого хочу, вовсе не следует, что вы обязаны это делать. Если вы не любите или не одобряете меня, это неприятно, но не ужасно и не невыносимо. Это не делает меня плохим, никчемным или недостойным. Я по-прежнему ценен как человек и могу безусловно принимать себя – независимо от того, как ко мне относятся другие. Я могу решить, продолжать ли стремиться к вашему одобрению или сосредоточиться на том, что поддерживает меня. Я могу находить опору в себе, в уважительном, спокойном, взаимном или просто поддерживающем отношении, – а также в делах и общении, которые питают и наполняют мою жизнь, без необходимости заслуживать или нуждаться в чьей-либо любви и одобрении.
• Я хочу, чтобы условия моей жизни были легкими, комфортными, предсказуемыми и безопасными, но из этого не следует, что это обязательно должно быть так. Когда обстоятельства моей жизни не такие, как я хочу, это плохо, иногда даже очень плохо, но не ужасно и не то, чего я не могу преодолеть. При правильном подходе я все равно могу испытывать некоторую степень удовольствия, удовлетворения, счастья или смысла, даже когда жизнь сложна, неудобна, некомфортна или неопределенна.
• Когда у меня возникает соблазн сделать что-то, что может помешать достижению долгосрочной цели, мне будет очень некомфортно противостоять этому желанию. Тем не менее, сопротивляться этому желанию для меня не будет невозможным или невыносимым. Я могу выдержать дискомфорт от этого внутреннего напряжения. Я буду сопротивляться этому соблазну, позыву и поступлю правильно, потому что цель, которую я преследую, предусматривает это, и она стоит того, чтобы ее достичь. Если мне не удастся сопротивляться искушению, и я потерплю неудачу, я не буду принижать, оценивать или обесценивать себя. Я признаю, что мне нужно больше тренироваться/практиковать, чтобы противостоять соблазнам, и снова буду это делать, потому что долгосрочная цель того стоит.
Затем запишите этот тезис на карточке, чтобы найти наиболее подходящие слова, прежде чем переходить к следующему шагу. На этом этапе мы обычно на сессии адаптируем тезис под конкретную ситуацию: отношения, учебу, публичные выступления, рабочие задачи и т. д., либо выделяем/усиливаем ценностный и экзистенциальный акцент.
Затем твердым и решительным тоном три раза медленно прочитайте этот готовый вариант на диктофон вашего мобильного телефона. После этого сделайте короткую паузу – это завершение одного подхода упражнения. Затем переходите к следующему убеждению, которое вы хотите укрепить. Снова твердым и решительным тоном три раза медленно прочитайте новый готовый вариант на диктофон. Таким образом, вы выполните два подхода упражнения. Повторите то же самое с другим убеждением из вашего списка на день.
Не перегружайте себя тренировками в течение дня. Рекомендуется использовать не более четырех тезисов, чтобы выполнять упражнение медленно, сосредоточенно и с полным вниманием к каждому высказыванию, избегая спешки.
Теперь прослушайте запись, которую вы только что сделали. Если у вас было четыре тезиса (рациональных убеждения), общая запись будет содержать 12 повторений – по три раза на каждое убеждение.
Для наилучшего результата рекомендуется использовать цифровой диктофон. Это позволит вам лучше обработать эти тезисы (рациональные убеждения) в уме: сначала проговорить их вслух, а затем прослушать то, что вы произнесли. Однако, если вам удобнее, вы можете просто читать каждое утверждение вслух три раза подряд без записи. Тем не менее, использование диктофона предпочтительнее: прослушивая себя, вы учите свой внутренний голос звучать так, как вам хотелось бы, и помогаете ему стать естественной частью вашего мышления.
В течение дня, когда вы сталкиваетесь с трудностями, постарайтесь использовать эти утверждения, чтобы выработать здоровую реакцию. Это позволит вам испытать здоровые негативные эмоции и найти новое, практическое и помогающее поведенческое решение. Сочетание здоровых негативных чувств и эффективного нового поведения даст вам наилучший шанс изменить то, что можно изменить в сложной ситуации, с которой вы столкнулись. Эти здоровые эмоции и действия также помогут вам получать удовольствие или радость в течение дня, даже если вы попали в не самую приятную ситуацию.
Важно: каждый раз, когда вы сталкиваетесь с трудностями и применяете те утверждения, над которыми вы работали, вы укрепляете свою убежденность в них и повышаете уверенность в своей способности эффективно справляться с жизненными трудностями.
Уолтер Матвейчук пишет: «Я делаю свои психологические упражнения ежедневно, варьируя содержание, над которым работаю. В другие дни я возвращаюсь к материалу, который уже репетировал, но продолжаю записывать установки на диктофон, а затем слушаю, как уверенно произношу эти здоровые мысли. Делайте свои психологические упражнения каждый день в первой половине дня, и у вас тоже будут здоровые убеждения наготове, когда жизнь подбросит вам трудности позже».
Гибкое и здоровое мышление – это как мышцы, которые можно тренировать. Психологические упражнения – это простой, но мощный инструмент, который поможет вам избавиться от дисфункциональных чувств и научиться справляться с неудачами. Тренируйтесь ежедневно, чтобы самим убедиться в эффективности этого подхода. Возможно, вы удивитесь результатам, которых сможете добиться. И, конечно же, на этом пути я готов помочь.
Автор: Геннадий Елисеев
Психолог, РЭПТ-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru