Представьте ситуацию. Вы на диете. Чай без сахара, салат без заправки, хлеб только по праздникам. А стрелка на весах упрямо ползёт вверх. Возникает логичный вопрос: «Что за дела? Я ем мало и толстею! Может, возраст виноват? Гормоны уже не те?».
Звучит знакомо? Этот миф живёт в головах миллионов. И он довольно вреден, ведь многим людям он реально дает неверные установки и мешает худеть. Включается фатализм: «Худеть мне уже поздно».
Но наука с этим утверждением категорически не согласна. Давайте разбираться.
Закон жира и подлости
Есть правило, которому подчиняются все организмы на планете - от хомяка до бодибилдера. Оно звучит так:
Вес растёт, если калорий поступает больше, чем тратится.
Прямо как на банковском счёте. Только вместо рублей калории. Получили больше, чем потратили - сразу пошли отложения.
«А как же возраст, гормоны, метаболизм?» — скажете вы. Да, они влияют, но их роль переоценена. Они не отменяют этот базовый закон.
Гормоны действительно могут усложнить вам жизнь:
- Инсулин усиливает чувство голода.
- Лептин - гормон, влияющий на чувство сытости, может вдруг отключиться и не сказать «хватит».
- Кортизол (гормон стресса) подсказывает, что пора заесть всё сладким. Так он бережет ваши нервы. Требует сладкого и жирного, чтобы лучше защитить вашу нервную систему.
Но никто из этих гормонов не делает пирожок калорийнее. Даже при гормональном сбое организм не может «создать жир из воздуха». Для этого ему нужен избыток энергии.
Да, такие состояния, как гипотиреоз, могут снизить расход энергии. Но встречаются они редко — примерно у 1% людей с лишним весом. И речь идет о снижении метаболизма на 6-8%, не так уж и много в масштабе суток (полпеченья).
Остальные 99% людей просто переедают. Иногда даже не замечая этого.
«Я ем мало, но толстею»: откуда берётся иллюзия
Вот здесь — самое интересное. Почти все, кто жалуется на набор веса при «мизерной» еде, делают одни и те же ошибки:
- Не считают перекусы — а орешки и фрукты тоже калории.
- Забывают про напитки — сладкий чай, сок, компот.
- Недооценивают порции — особенно если «налила на глаз».
Исследования показывают, что даже диетологи занижают свои калорийности на 20–30%. А обычные люди — до 50%.
«Мой организм такой бережливый, что превращает даже мысли о еде в жир»
Так что если вам кажется, что вы едите мало — скорее всего, вы просто едите обычно, но считаете не всё. Конкретно о том, как это выглядит на примере двух обычных людей - в следующей главе.
Скрытые калории: где прячется жир
Чтобы вы понимали масштаб катастрофы — вот примеры того, как легко набрать 1000 калорий между делом.
Для этого я провел эксперимент с двумя знакомыми коллегами. Для контраста - это девушка 29 лет и мужчина 48 лет. У них есть избыточный вес, но об ожирении говорить пока рано.
У обоих одна и та же проблема. Утверждают, что вечно себя во всем ограничивают, почти ничего не едят, но не худеют. А стоит лишь чуть-чуть выйти из жестких ограничений - сразу начинают толстеть.
Я попросил их скурпулезно записывать, что они съели в течение дня. Включая даже чай и воду. Получив от них данные, я отбросил обычные приемы пищи, выпиваемую воду и т п. Питались они вполне здраво во время основных приемов пищи: крупы, овощи, мясо, яйца и рыба. Основа рациона любого человека, заботящегося о своем здоровье.
Но вот неучтенные перекусы и различные добавки сложились в следующую неутешительную картину.
У мужчины получилось так:
В течение дня собралось дополнительно 1180 ккал! Добави к этому его обычный рацион в 2200 ккал. Получаем простую математику:
Уровень его основного обмена - 2700 ккал (это довольно много, мужчина крупный, высокий и не чурается спорта, есть мышечная масса).
Уровень съеденных калорий - 3380 ккал. Получается, что за тот день, когда он "почти ничего не ел", он чисто математически добавил почти 700 (!) ккал.
За месяц такого "ничего не ел" на боках нарастает еще пара лишних килограммов.
У девушки ситуация еще печальнее. Я сложил все ее перекусы в табличку:
Почему печальнее - потому что ее уровень основного обмена гораздо ниже. И прибавка получается существеннее.
Медленный метаболизм — это отговорка
Любимый аргумент: «У меня медленный обмен веществ». Но давайте по-честному:
- У людей с лишним весом метаболизм… чаще выше, чем у худых. Потому что телу нужно обслуживать большую массу.
- Замедление с возрастом происходит после 60 лет, а не в 35. И замедляется он не фатально.
- Некоторые считают, что ограничения в питании резко снижают обмен веществ. Даже при экстремальных диетах обмен замедляется максимум на 20%.
Миф о «сломавшемся» или «замороженном» метаболизме — красивая легенда. Но учёные давно её развенчали.
Одна из страшилок: «Организм думает, что вы голодаете, и начинает копить жир». Нет. Он просто становится бережливее:
- Снижает базовый обмен на 5–10%.
- Делает вас ленивее, чтобы вы меньше двигались.
- Усиливает чувство голода.
Но если вы по-настоящему в дефиците калорий, вы будете худеть. Даже если организм саботирует процесс.
А что насчёт генетики?
Генетика влияет. Кто-то рождается с «экономным» телом, кто-то — с быстрым метаболизмом. Но никто не способен набирать вес, питаясь в реальном дефиците калорий.
Вывод, который не хочется слышать — но нужно
Если вес не уходит — значит, дефицита калорий нет.
Причин может быть много:
- вы считаете не всё;
- вы двигаетесь меньше, чем думаете;
- вы переедаете по выходным;
- вы едите «полезное», но калорийное.
Но итог один: чтобы похудеть, нужно тратить больше, чем съедаете.
Это не значит, что вы виноваты. Это значит, что вы — человек. Со слабостями, привычками и надеждой, что бокал вина за обедом «не считается».
Считается. Увы.
Зато теперь вы знаете, как это работает.
И это уже половина пути к форме, в которой приятно смотреться в зеркало.