Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 56 кг
✅ 27.02.23 в 72 года мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения за 2 года сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 55-56 кг, так как при моем росте 151 см 57 кг для меня избыточный вес.
***
Обычно питание при похудении ассоциируется с жесткими ограничениями в еде, запретами и дисциплиной. И мы строим планы о том, как не сорваться с диеты, ищем статьи про способы тренировки силы воли.
Но все гораздо проще. Чтобы питаться правильно, не нужно удерживать себя в «ежовых рукавицах» и тренировать силу воли. Наоборот, для длительного результата нам нужно себя баловать и заботиться о себе.
С чего же начать и что делать?
Что такое срыв
Обычно срыв ассоциируется с потреблением еды, чаще всего той, что была нежелательной и имеет высокую калорийность. Иногда такой прием пищи заканчивается перееданием. В список «нежелательных» продуктов могут попадать: сладости, жирная еда, макароны, картофель, рис, фастфуд.
Как это происходит:
в течение какого-то времени человек ограничивает какие-то продукты, например, сладости, хотя любит их и хотел бы есть каждый день. Спустя время он покупает плитку шоколада и съедает ее полностью. Кто-то останавливается на этом, а кому-то хочется еще, тогда он отправляется на поиски еще одной порции.
Это и называют срывом. Срыв может вызывать ощущение вины, злости, обиды, — гремучая смесь эмоций, чаще всего направленная на себя. Это очень неприятно.
Можно ли избежать срывов
Абсолютно точно подобных срывов можно избежать, если проявить к себе чуть больше заботы. Лучший способ начать изменения — это признать и принять ситуацию, которая есть.
Да, возможно, сейчас не все так, как хотелось бы, но это все еще я.
Что мы делаем, когда себя любим?
Заботимся о себе.
Носим удобную одежду.
Вкусно и разнообразно кормим.
Радуем себя.
Слышим сигналы своего тела и следуем им.
Различаем свои эмоции и помогаем себе их проживать.
Даем себе отдых.
Что нужно делать, чтобы избежать срывов
И не сорваться на диете.
•Носите удобную одежду
Это поможет ощущать себя комфортно, посмотреть на себя с большей симпатией, найти то, что вам в себе нравится, если раньше получалось замечать преимущественно недостатки. Если цель — снижение веса, то в этом случае вы с большей вероятностью будете к себе бережнее. Это помогает достигать цели без надрыва, излишних ограничений и мучений.
•Попробуйте вести дневник питания и проверить, насколько сбалансирован ваш рацион сейчас.
Чего в нем не хватает? Добавьте в рацион больше овощей, зерновых и разные варианты белка. Освойте метод тарелки — это поможет избежать трудностей с тем, что и в каком количестве положить на тарелку. Когда наш рацион сбалансирован и разнообразен, мы дольше ощущаем сытость и получаем больше удовлетворения от еды.
•Вкусно и разнообразно себя кормите
Сбалансированный и разнообразный рацион, которые включает множество вкусов и текстур помогает ощущать удовлетворение и сытость. Когда этого в рационе достаточно, у нас нет потребности компенсировать недостаток вкусов и микро и макроэлементов сладостями. А еще это способ не переживать по поводу того, что съели что-то «вредное», потому что ваш рацион и так хорош, в нем есть место и десерту.
Мы получаем вред от еды только тогда, когда она испорчена или когда едим ее в очень больших количествах.
Здесь будет уместно вспомнить известную фразу: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Храните дома достаточно еды
Пустой холодильник — это то, что вынуждает нас кусочничать, когда мы не находим еду для полноценного приема пищи.
Пусть в холодильнике будет то, что поможет приготовить что-то быстрое и простое, но здоровое и вкусное.
Это могут быть:
•консервированные томаты;
•уже приготовленные консервированные овощи;
•бобовые;
•крупы;
•фрукты;
•овощи, из которых можно быстро приготовить салат;
•специи, масло и семечки для заправок;
•рыбные стейки, которые можно быстро запечь;
•молочные продукты,
•орехи и пасты из них и т.д.
Можно заранее заказать готовые наборы, которые окажутся под рукой во время внезапного голода.
Планируйте приемы пищи
Это помогает не тревожиться и заранее подготовиться к внезапному голоду. Кому-то достаточно иметь набор необходимых продуктов дома, а кто-то планирует меню на неделю заранее, — и то, и другое оказывает существенную помощь в организации питания дома.
Легализуйте сладкое
Да-да, если вы любите сладкое, вам сложно от него отказаться, то почему не есть его каждый день? В небольшом количестве, чтобы оно не вытесняло другие продукты. Возможно, скоро вы заметите, что вам нравятся далеко не все десерты и хочется их гораздо реже, чем казалось раньше.
Помните: запретный плод сладок, — это касается любых продуктов.
Не храните дома сладости
Это совсем не противоречит предыдущему пункту — просто покупайте одну порцию, на один раз. Когда мы голодны и хотим быстро перекусить, а рядом нет готовой еды, но есть какой-то десерт, скорее всего, перекусим мы именно им. Пусть дома будет больше других вариантов для перекусов.
Не ругайте себя
Нам не всегда удается следовать своему плану: мы можем отменить тренировку, потому что к концу дня не остается сил, съесть пять печенек вместо планируемых трех. Хорошая новость в том, что это нормально.
Возможно, когда-то с вами случалась такая ситуация: в течение недели удавалось есть по голоду, ограничиваться небольшим количеством сладкого, а в пятницу заработаться, пропустить обед и съесть на ужин больше, чем хотелось? А может, в выходной вы оказались в гостях, где ваш аппетит разыгрался от вида вкусного домашнего торта и вы съели большой кусочек?
Это не означает, что вы «сорвались» или обладаете «слабой» силой воли. Это говорит о том, что вы обычный живой человек и можете завтра снова вернуться в тот режим питания, когда вы едите по голоду, замечаете наступление легкой сытости и сразу откладываете приборы. Подумайте, как вы можете себя поддержать, если что-то не получается так, как ожидалось.
Планируйте свой день
Это помогает есть только тогда, когда есть голод. Бывает, что еда «спасает» от скуки и мы не замечаем, как делаем не совсем то, что хотелось. Удобно, когда ваш план на день включает разные по времени задачи, чтобы в появившееся «окно» выбрать соответствующую по длительности задачу.
Распознавайте жажду
Иногда мы путаем сигнал жажды с голодом и едим, хотя хотелось пить. Проверяйте себя: выпейте стакан воды и подождите 10-20 минут. Если ощущение голода вернулось, значит, точно, пора поесть.
Планируйте отдых
Это тоже необходимо для того, чтобы новые привычки формировались в комфортном режиме. Когда мы знаем, что отдых тоже запланирован, то не ощущаем такого сопротивления, как это бывает, когда перед нами стоит множество сложных задач. Тогда легче настроиться и продолжать начатое.
Создайте режим сна
Сон сильно влияет на нашу работоспособность, продуктивность и аппетит. Длительный недосып может способствовать более частому возникновению голода, чем когда вы спите достаточно. Старайтесь высыпаться, чтобы восстанавливаться и иметь энергию на все, что вы планируете.
Как помочь себе настроиться на формирование новых привычек
Прежде чем составлять здоровое меню на неделю и покупать продукты, поищите свою мотивацию.
Какая ваша главная цель?
Как вы будете себя чувствовать, когда ее достигните?
Что вы сможете получить в результате?
Что поможет вам на этом пути?
Какая вам нужна поддержка и где вы можете ее получить?
Какие у вас есть ресурсы, чтобы осуществить задуманное?
В каком темпе вам комфортно двигаться?
Подобные вопросы помогут лучше узнать себя, свои потребности и возможности. Сверяйтесь время от времени с планом, чтобы убедиться, что вам хватает ресурсов и то, что вы делаете, действительно вам помогает.
Возможно, стоит вспомнить, что у вас получалось когда-то раньше: подумайте, что поддерживало вас и помогало продвигаться вперед.
При необходимости план и свои ожидания можно корректировать — это нормально, когда в процессе мы узнаем про себя что-то новое или решаем пересмотреть приоритеты.
Существует множество заблуждений о том, как помочь себе сформировать привычки. Часто они о том, что нужно тренировать силу воли и дисциплинировать себя.
Но мы все разные. Важно понять, что мотивирует именно вас, какие у вас глобальные цели, что нравится и хочется вам.
Нам легче принимать новое в комфорте, чем в условиях стресса. Сотрудничество с собой делает путь похудения интереснее и не превращает достижение цели во внутреннюю борьбу.
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***