Рынок спортивного питания переполнен продуктами с громкими обещаниями. Но лишь некоторые добавки имеют научно доказанную эффективность. Разберём, что стоит покупать, а что — маркетинговая пустышка.
✅ Работает (доказано наукой)
1. Сывороточный протеин (Whey Protein)
- Для чего: Быстрое восполнение белка после тренировки.
- Доказательства: Ускоряет восстановление мышц (Journal of the International Society of Sports Nutrition).
- Как принимать: 20-40 г после тренировки или между приёмами пищи.
2. Креатин (Creatine Monohydrate)
- Для чего: Повышает силу и выносливость.
- Доказательства: Увеличивает запасы АТФ — энергии для мышц (Journal of Strength and Conditioning Research).
- Как принимать: 5 г в день (не нужна «фаза загрузки»).
3. Кофеин
- Для чего: Повышает энергию и концентрацию.
- Доказательства: Улучшает результаты в силовых и кардио-тренировках (British Journal of Sports Medicine).
- Как принимать: 3-6 мг на кг веса за 30 мин до тренировки.
4. Омега-3 (Рыбий жир)
- Для чего: Снижает воспаление, ускоряет восстановление.
- Доказательства: Уменьшает мышечную боль после нагрузок (Journal of Sports Science & Medicine).
- Дозировка: 1-2 г EPA/DHA в день.
5. BCAA (только при тренировках натощак)
- Для чего: Защита мышц от распада.
- Когда работает: При голодных тренировках или длительном кардио (>1,5 часа).
- Оптимально: 5-10 г до/во время нагрузки.
❌ Развод (бесполезно или опасно)
1. Гейнеры для всех подряд
- Почему: Большинство гейнеров — это сахар + дешёвый белок.
- Кому можно: Худым эктоморфам, которые не могут набрать массу.
- Альтернатива: Качественный протеин + овсянка/бананы.
2. Жиросжигатели (L-Carnitine, CLA и др.)
- Почему: Эффект почти нулевой без диеты и тренировок.
- Исключение: Кофеин и ECA-стек (но только для профессионалов).
3. Коллаген для роста мышц
- Правда: Улучшает состояние кожи и суставов, но не влияет на гипертрофию.
- Лучше: Есть больше мяса, рыбы или принимать гидролизат коллагена + витамин С.
4. Бустеры тестостерона (Tribulus, ZMA)
- Реальность: Не повышают тестостерон у здоровых людей (Journal of Dietary Supplements).
- Что работает: Хороший сон, цинк и силовые тренировки.
5. Детокс-добавки
- Миф: «Выводят токсины». Печень и почки делают это без помощи порошков.
⚠️ Осторожно: потенциально опасные
- DMAA, DMHA (стимуляторы в предтрениках) → риск инфаркта.
- SARM (замена стероидам) → разрушают гормональную систему.
- Диуретики для «сушки» → обезвоживание, проблемы с почками.
💡 Как выбирать добавки?
- Читайте состав: Чем короче список, тем лучше.
- Проверяйте сертификаты: NSF, Informed-Choice.
- Не верьте «революционным формулам» — наука развивается медленно.
🍽️ Лучшая «добавка» — еда
- Вместо протеина: Творог, курица, яйца.
- Вместо BCAA: Мясо, рыба, гречка.
- Вместо витаминов: Овощи, фрукты, орехи.