Возвращение сброшенного веса мучает практически каждого, кто хоть раз худел. Знакомая ситуация — получилось похудеть на 10-12 кг, а через год стрелка весов вернулась к исходной точке, а то и выше? Почему так происходит, и в чём тут можно найти выход?
Такой сценарий очень просто объяснить. Сначала люди замотивированы на максимальный результат и готовы "на всё", но потом энтузиазм сталкивается с реальностью — постоянной нехваткой привычной еды, ощущением голода, раздражительностью, отказом от любимых продуктов и отчаянием при очередном срыве.
Но, друзья, есть одна схема, которой сам придерживаюсь и советую своим подопечным — модель питания с акцентом на снижение потребления жира, но без каких-либо крайностей и подсчёта каждой крошки. Почему она так эффективно работает, даже когда не хватает воли и желание снова "попробовать что-то новенькое" уже исчезло? Давайте подробно разберёмся.
Зачем вообще менять привычный рацион?
Если вам за 40 — менять рацион необходимо, но и в 30, и в 50 ваш организм ведёт себя по одинаковым законам: с возрастом отложить парочку-тройку кило становится проще простого, а вот избавиться от них — как влезть в старые джинсы после зимы: сложно, но возможно. По опыту, многие из нас набирают пару кило в год, а если серьёзно взяться за себя — теряют, но удержать результат не получается и 95% людей, как показывает практика, возвращают потерянное за 12 месяцев обратно. Почему же большинство не выдерживает?
Ответ прост — если вы не хотите возвращаться к тому, что привело к набору веса, стоит внедрять такие пищевые привычки, которые реально впишутся в вашу жизнь и не создадут чувство "обречённости на ограничения".
Суть системы
Главная хитрость — немного сократить жиры в рационе, но не трогать (или не урезать сильно) углеводы и белки. Звучит просто, но за этим стоит физиология.
Почему? Потому что жирные продукты сами по себе не дают ощущения сытости сразу. Возьмите для примера столовую ложку масла. Съели? А теперь спросите себя: стало ли легче или появилась энергия? Вряд ли. А если скушать порцию овсянки или риса — прилив сил почувствуете практически сразу.
Продукты, насыщенные жирами, "насыщают" только потом — спустя час или полтора. Поэтому сокращение жиров происходит практически незаметно — вы не мучаетесь с голодом и упадком сил. Если же резко резать углеводы (как любят некоторые модные диеты), голова сразу скажет "прощай": раздражительность, апатия, чувство вины и тяга к быстрым перекусам вернутся очень быстро. Белок также не стоит трогать — он питает мышцы, держит энергию стабильной и даёт поддерживать результат без обвисания кожи.
Как это работает?
Грубо говоря, в каждом грамме жира — девять единиц энергии, а в белках и углеводах — почти вдвое меньше. Срежьте на 20-30 грамм жира (это совсем немного для привычного рациона) — и вы уменьшаете калорийность на 180-270 единиц в день, не напрягая организм. А если бы вы срезали столько же углеводов, экономии было бы в два раза меньше.
Важно: не уходите в крайности! Речь не о "жизни на одном салате". Сокращение должно быть адекватным: до 20-30% от вашего привычного "жирного" рациона. Конкретику? Смотрите на такие продукты: сдоба, жирное мясо и рыба, колбасы, колбасные изделия, соусы, сливочное масло, майонез, жирные снеки, сладости в шоколаде, орехи, семечки, сыр. Не исключайте полностью — просто снижайте частоту и уделяйте внимание порциям.
Что получаете вы?
Вы продолжаете питаться привычной едой, гигантских изменений не требуется: меньше масла в салат, чуть меньше сливочного — на бутерброд, реже сырную тарелку и орехи не горстями, да и хлеб с колбасой — только по особому поводу, а не каждый завтрак.
Главный плюс — нет чувства голода, нет желания срываться ночью на холодильник, меньше эмоциональных качелей, уровень энергии стабилен в течение дня. Организм начинает мягко расставаться с жировыми запасами, вы реально теряете от 2 до 4 кг в месяц, при этом не чувствуя себя "на диете".
Не стоит делать ошибку — нельзя думать, что если вы уменьшили жиры, значит теперь можно есть сладости без ограничений. Всё хорошо в меру, а чрезмерное увлечение даже самой полезной едой быстро сойдёт на нет результатам.
Внедрите эту систему хотя бы на месяц, и вы сами удивитесь, насколько просто можно поддерживать и терять вес, оставаясь в хорошем настроении и рабочей форме.